Упражнения при всд и панических атаках

Правильное дыхание при панических атаках

Упражнения при всд и панических атаках

Мы живы, пока дышим, и вряд ли с этим кто-то поспорит. Малейший барьер для свободного дыхания тут же вызывает у любого человека жуткий страх смерти, истерику и метания. Для ВСДшников беспрепятственное дыхание особенно важно, однако многие страдальцы совершенно не умеют командовать собственными бронхами, сосредоточиваться на их работе.

Как только нагрянет очередная паническая атака, больной усугубляет своё незавидное положение дел сбоем дыхания. Ему и без этого невыносимо страшно, кажется, что над головой нависла смерть.

А когда лёгкие вдруг отказываются нормально функционировать, а горло сковывает удушьем, человек просто оказывается на грани обморока. Можно значительно облегчить себе жизнь и даже научиться останавливать адреналиновые кризы, если уметь контролировать своё дыхание при панических атаках.

Неправильное дыхание – друг ВСД

Почему так много ВСДшников ощущают неполноценное дыхание вплоть до удушья? Потому что в период панической атаки сосредоточены на чём угодно, только не на своих бронхах.

Как только очередной сбой вегетатики спровоцировал выделение адреналина в кровь, а больной не сумел остановить эту знакомую цепочку, в голове воцаряются паника и хаос. Адреналин снова ударяет по венам, теперь больной в страхе не замечает, что дышит как марафонец после большой дистанции.

В то время как «мудрые» ВСДшники знают, как важно правильное дыхание при панических атаках, ведь не только кислород, но и углекислый газ нужны для здоровой жизни клеток. Если кислород даёт организму энергию, то его антипод – углекислый газ – ремонтирует клетки, восстанавливает их, избавляет от отходов и токсинов.

В норме соотношение углекислого газа и кислорода в крови должно равняться 3:1 – только так организм будет нормально функционировать, не подавая человеку никаких тревожных сигналов. Но когда ВСДшник «надышит» себе равную пропорцию того и другого газа, тело тут же начинает бунтовать и пытаться нормализовать пропорцию.

«Мне не нужно так много кислорода, подожди, не дыши пока!» – именно это пытается сказать паникёру его возмущённый организм, всячески намекая.

Но вместо того, чтобы унять своё частое-частое дыхание и дать углекислому газу поднакопиться, больной делает всё наоборот: широко раскрывает рот, глотает воздух, мечется по квартире, требует баллончик для астматика и много чего ещё.

А нужно всего-то нормализовать пропорцию углекислого газа и кислорода. Это правда очень легко сделать!

Дыхательная гимнастика при панических атаках

Важно понять, что упражнения следует начинать не в момент острой панической атаки, а на фоне полного благополучия. Когда нагрянет буря адреналина, учиться дыхательным упражнениям будет некогда, а хорошая тренировка накануне обеспечит благоприятный выход из ситуации.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД не только поможет снять отвратительные симптомы криза, но, при регулярной практике, даже начнёт срубать эти атаки на корню. Конечно, не все упражнения подойдут для публичной демонстрации, но не забывайте: на войне все средства хороши.

Кстати, в основе дыхательной гимнастики йогов лежит тот же принцип: нормализация газовой пропорции в организме, избавление от гипервентиляции лёгких. Вот самые действенные и в то же время простые упражнения, которые должен освоить каждый ВСДшник.

  • Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Как только появилось ощущение разгоняющейся кровушки, или сердце участило ритм, важно не поддаться своим страхам. Необходимо расслабиться, затем перестроить своё дыхание на следующий лад. Носом производятся неглубокие, короткие вдохи, а выдохи – продолжительные, идут через рот. При выдохе должно появиться ощущение, что воздух весь без остатка «выжат» из лёгких.
  • Дышим в «ладошки». Более быстрый эффект оказывает бумажный пакетик вместо ладоней, но на публике такой способ может поставить в неловкое положение. Вдох опять осуществляется носом, но в этот раз можно не экономить кислород. Вдыхайте, сколько хотите. Главное, чтобы продолжительный, качественный выход ртом обеспечил углекислый газ в нужном количестве в ваших ладонях (или пакете). Затем, при очередном вдохе вместе с кислородом в лёгкие поступит и часть выдохнутого углекислого газа, что нужно для нормализации его соотношения с кислородом.
  • Три и один. Производится 3-4 коротких вдоха, затем быстрый, но полноценный выдох. Такой способ хорош для снятия чувства удушья и для расслабления всего тела.
  • Дышим и считаем. Медленный вдох и мысленный счёт до 10 завершается таким же медленным выдохом и аналогичным отсчётом. Метод расслабляет организм, нормализует функции дыхания.
  • Рука на животе. Если паническая атака сопровождается чувством дереализации, нужно положить ладонь на живот (желательно голый) и сосредоточиться на этом тактильном ощущении. При дыхании попробуйте задействовать живот, дышать брюшными мышцами. Если мысленный поток будет отвлекать от процесса упражнения, изо всех сил сосредоточивайтесь на дыхании и животе.

Умение контролировать своё дыхание при панических атаках – это ещё один шаг к самостоятельному преодолению сложного и странного недуга, не знакомого «простым смертным», но способного подчиняться воле своего «хозяина».

Источник: https://vsdshnik.com/dyihanie-pri-panicheskih-atakah.html

Упражнения при всд и панических атаках

Упражнения при всд и панических атаках

Мы живы, пока дышим, и вряд ли с этим кто-то поспорит. Малейший барьер для свободного дыхания тут же вызывает у любого человека жуткий страх смерти , истерику и метания. Для ВСДшников беспрепятственное дыхание особенно важно, однако многие страдальцы совершенно не умеют командовать собственными бронхами, сосредоточиваться на их работе.

Как только нагрянет очередная паническая атака, больной усугубляет своё незавидное положение дел сбоем дыхания. Ему и без этого невыносимо страшно, кажется, что над головой нависла смерть.

А когда лёгкие вдруг отказываются нормально функционировать, а горло сковывает удушьем, человек просто оказывается на грани обморока . Можно значительно облегчить себе жизнь и даже научиться останавливать адреналиновые кризы, если уметь контролировать своё дыхание при панических атаках.

Три упражнения

Упражнения при всд и панических атаках

  Техники для снятия высокого артериального давления.

  1. Если вы дома, то нужно лечь (на спину)  на ровную комфортную поверхность – на ковёр или можно на упругий (не слишком мягкий) диван. На упражнение может потребоваться от 10 до 40 мин., поэтому под голову лучше положить невысокую подушечку или сложенный  плед.          

Ладони и все пальцы рук довольно плотно прижмите друг к другу (большой к большому, указательный к указательному и т.д.  Согните руки в локтях и положите сложенные ладони-пальцы себе на грудь, чтобы руки большими пальцами свободно касались и лежали на груди.

Теперь давление ладоней и пальцев ослабьте до комфортного, но всё-таки плотного прилега-ния друг к другу, чтобы это практически не требовало от вас усилий – вы будете расслабленно лежать, ожидая эффекта от техники.

                                                           

 Ноги согните в коленях и ступниприложите друг к дружке, так же как и руки – палец к пальцу, пятка к пятке, сначала довольно плотно, а потом ослабьте давление, чтобы ступни и пальцы прилегали к друг дружке, но это бы не требовало от вас усилий – вам теперь надо расслабить-ся, закрыть глаза и выполнять какую-то простую дыхательную практику на успокоение и расслабление.(Лучше бы всё-таки УКРЫТЬСЯ лёгким пледом или одеялом – в тепле сосуды нормализуют работу быстрее).                                       Общие принципы дыхания покоя         

а) это когда ВЫдох  дольше вдоха в два-три раза (дышим носом).                                                                                      б) дыхание естественное, плавное, без усилий и без увеличения количества вдыхаемого воздуха.

                          в) лучше использовать диафрагменное (брюшное) дыхание, когда воздух вдыхается НЕ рёбрами (НЕ грудью), а за счёт некоторого отодвигания вперёд стенки живота. При этом диафрагма выгибается вниз и при каждом вдохе-выдохе оказывает оздоровительное массирующее воздействия на органы брюшной полости, улучшая их кровообращение.

                                                                                                          

  • Простейшая дыхательная техника успокоения –  считать вдохи и выдохи до 10 а затем снова и снова. Ваше внимание расслаблено направлено на грудь и живот, вы чувствуете, как с каждым  выдохом ваш живот расслабляется, и про себя спокойно «считаете»: (вдох) «Раз»(пауза), выдох  «Два» (плавный, спокойный, расслабленный, сам-собой), вдох«Три», выдох «четыре»… и так до 10-ти и снова.                                                                                                            

Вторая дыхательная техника успокоения – считать только  ВЫдохи до 10 :        (вдох),(пауза), выдох  «раз» (плавный, спокойный, расслабленный, сам-собой);  вдох , выдох «два»… и так до 10-ти и снова. Спокойная  внимание на дыхании и сосредоточенность на счёте  убирает тревожные мысли или уменьшает их до минимума.                                                                    

 Через 10-40 мин вы почувствуете улучшение и можете разнять руки и ноги и минуту-другую просто полежать с распрямлёнными ногами и руками (ладони вверх).          

 Затем можно плавно вставать, лучше в таком порядке: медленно повернуться на правый бок, полежать три-пять секунд и, опираясь руками на пол (диван), перебирая (шагая)) руками, сесть на полу.

Затем можно встать на четвереньки и плавно подняться,  не создавая телу скачкообразной нагрузки.

 Походите по комнате, слегка встряхните руками, дополнительно расслабляя их, затем поочерёдно каждой ногой, и – переходите к своим делам или досугу ))

  1. Если вы на работе или в транспорте, и возможности лечь нет, то надо проделать технику на снятие высокого АД с помощью пальцев.

     Необходимо скрестить мизинцы обеих рук: безымянные пальцы и средние  пальцы.   Мизинец правой руки должен находиться снаружи (снизу).  Для начала большие и указательные пальцы выпрямлены.

 Затем указательный палец левой руки необходимо согнуть, прижимая его к основанию указательного пальца правой руки (см.рис.).  В то же время, согнутый большой палец правой руки поместить  под согнутый указательный палец левой руки.

                                                                               

В этой технике указательный палец правой руки и большой палец левой руки выпрямлены, но не напряжены. При очень высоком артериальном давлении всё-таки лучше сесть в удобное кресло ( а лучше – лечь)  и максимально расслабить все тело, начиная с кончиков пальцев ног.

 Дыхание должно быть свободным, не затрудненным. И уже затем, когда тело расслабилось, можно выполнять дыхательные успокоительные практики (выше), и при этом уже не считать вдохи-выдохи, и про себя чётко проговаривать: «Артериальное давление снижается, снижается, снижается».

 В это время руки должны сохранять (выполнять) вышеописанную технику.  

 Выдох хорошо совершать ртом и представлять выдох  «теплым» и он должен быть очень медленным (как будто плавно согреваешь окружающий воздух.  

Вот так выглядит эта пальцевая техника

.

Буду рад, если вам окажутся полезны эти упражнения, а особенно обрадуюсь отзывам об этих техниках от людей, страдающих от панических атак. Мне самому очень нравится первая техника, хотя к “паникёрам” и гипертоникам я никак не отношусь, просто использую её в своих занятиях.

Источник: https://www.b17.ru/article/69711/

Упражнения дыхательной гимнастики при вегетососудистой дистонии (ВСД)

Упражнения при всд и панических атаках

Вегетативная нервная система отвечает за нормальное функционирование внутренних органов: сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы.

Поэтому при расстройстве ее работы могут возникать самые разнообразные проявления вплоть до панических атак, чувства нехватки воздуха, болей в сердце.

 Дыхательная гимнастика при вегетососудистой дистонии (ВСД) поможет привести в норму нарушенные процессы и улучшить самочувствие.

Почему полезна дыхательная гимнастика при ВСД

Вегетативная сосудистая дистония является функциональным нарушением, при котором не страдает структура органа, а лишь нарушается регуляция его работы. Это состояние провоцируют стрессы, психическое перенапряжение, повышенные физические или эмоциональные нагрузки.

В переводе с латыни «вегето» означает возбуждение. При приступах ВСД возникает «возбуждение сосудов»: повышается и падает артериальное давление, появляется чувство нехватки воздуха, учащается сердцебиение, кружится голова. Также характерны разнообразные страхи (панические атаки), начиная от страха смерти, заканчивая страхом говорить (он же глоссофобия).

Именно во время подобных приступов дыхательная гимнастика имеет огромное значение. Она позволяет найти правильный ритм дыхания, чтобы кровь насытилась кислородом, исчезло ощущение одышки, а сердце начало биться медленнее. Также респираторные упражнения помогают отвлечься от переживаний и страхов – и приступ постепенно проходит.

Зачем нужна дыхательная гимнастика

Выполнение комплекса дыхательных упражнений при ВСД необходимо для решения нескольких задач:

  • Стабилизации работы сердца;
  • Восстановления ритмичности дыхания;
  • Подавления тревоги и страха;
  • Нормализации артериального давления;
  • Насыщения крови кислородом;
  • Прекращения головокружения;
  • Повышения тонуса и выносливости организма.

Занятия вовсе необязательно проводить только во время панической атаки. В межприступный период они имеют профилактическое значение и делают нервную систему более устойчивой к стрессам.

Дыхательные гимнастики

В повседневной жизни мы редко обращаем внимание на то, как дышим. А ведь правильное дыхание – это целая наука, которая требует специального изучения и длительной тренировки. Чтобы дыхательные движения стали максимально эффективными, необходимо освоить методики диафрагмального, брюшного, грудного, глубокого и поверхностного дыхания.

Дыхание и вегетососудистая дистония

Появление одышки во время приступа ВСД – это не признак заболевания дыхательной системы, а лишь неадекватная реакция нервной системы на психический раздражитель. Тем не менее для пациента такое состояние крайне неприятно: у него появляется чувство неполноценности вдоха и страх смерти.

Обратите внимание!

Если приступ действительно вызван ВСД, а все обследования сердца и легких не выявляют патологии, то никакого реального риска умереть во время панической атаки у человека нет. Возможна потеря сознания на фоне колебаний артериального давления или спазма сосудов. Но механизмы регуляции дыхания срабатывают в организме автоматически, поэтому задохнуться в такой ситуации невозможно.

Самое главное, чему должен научиться пациент с ВСД – это самостоятельно успокаиваться. И в этом ему помогает размеренное дыхание. Оно отвлекает от беспочвенных переживаний и страхов, насыщает кровь большим количеством кислорода, достаточным для того, чтобы ощущение нехватки воздуха прошло.

Основы правильного дыхания

Перед тем как приступить к занятиям, нужно усвоить основные принципы правильного дыхания:

  1. Начинать дыхательную гимнастику следует с небольшого количества повторов (около трех), постепенно их наращивая (до 8-10).
  2. Заниматься желательно трижды за день до приема пищи.
  3. Если упражнение предполагает двигательную активность, то перемещаться нужно плавно, без рывковых движений.
  4. Важна полная концентрация на собственных ощущениях. Позаботьтесь о том, чтобы вас не отвлекали внешние раздражители.

Важно!

Если во время занятия вы почувствовали головокружение, дурноту, у вас потемнело в глазах, то тренировку следует приостановить до нормализации самочувствия, а в дальнейшем немного сбавить темп.

Советы по правильному дыханию

  1. Дыхательные движения должны быть размеренными и ритмичными.
  2. Большинство гимнастических элементов предполагает вдох носом – так воздух лучше очищается и согревается. Выдох можно делать как носом, так и через рот.
  3. В процессе дыхания старайтесь задействовать не только грудную клетку, но и живот. Сначала воздух заполняет верхнюю и среднюю часть легких, расширяя ребра, а затем поступает в нижние отделы, диафрагма опускается, выпячивается брюшная стенка.
  4. Все наклоны, расслабления, приседания, опускания рук сопровождаются выдохом, распрямление, подъем конечностей – вдохом.

Базовые упражнения

Перечислим базовые упражнения, которые нужно освоить в первую очередь:

  1. Дышим ритмично, в комфортном темпе. Затем делаем вдох попеременно то правой, то левой половиной носа, перекрывая вторую. Выдыхаем ртом.
  2. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем. Для удобства можно положить одну ладонь на грудь, другую на пресс и таким образом контролировать их движения.
  3. Теперь дышим только грудной клеткой, никак не задействуя живот.

Дыхательные упражнения

Предложенные разными авторами дыхательные упражнения достаточно разнородны. Мы выбрали из них наиболее эффективные. Некоторые предназначены для купирования панических атак, а другие подходят для ежедневных занятий.

Упражнение доктора Курпатова

Доктор Курпатов указывает на то, что чувство страха формируется в период паузы между вдохом и выдохом. Соответственно, в первую очередь нужно эту паузу сократить. Он предложил собственное упражнение, регулирующее дыхание во время приступа панической атаки при вегетососудистой дистонии.

Сначала последовательно вдыхаем воздух, задерживаем дыхание и выдыхаем. Каждый этап должен длиться по 5 секунд. Вдох так и сохраняет эту длительность, а вот пауза постепенно сокращается, «отдавая» свои секунды выдоху.

То есть в следующем дыхательном цикле вдох длится 5 сек., пауза – 4 сек., выдох – 6 сек., далее: вдох – 5 сек., пауза – 3 сек., выдох – 7 сек. и т. д.

В итоге пауза между вдохом и выдохом не делается вовсе, а выдох удлиняется до 10 секунд.

Звуковое упражнение

В течение семи секунд выполняется медленный глубокий вдох, затем воздух выпускается через рот с протяжным звуком «иии», «ааа», «ооо». Также можно протягивать согласные звуки «шшш», «ххх», «ммм». Они более эффективны для тренировки легких.

Если делаете упражнение во время приступа, то четкого произношения может не получиться. Если вместо чистых звуков у вас получаются рыдания и всхлипы, не пытайтесь их подавить. Они помогают расслабить диафрагму и снять мышечный блок.

Статические занятия

Это упражнения, которые включают только дыхание в определенном ритме. Корпус и конечности при этом находятся в произвольном расслабленном состоянии: лежа, сидя на полу или на стуле.

Упражнение «Ступеньки»

Сначала полностью выдохните воздух из легких. Затем вдыхайте его маленькими порциями, делая двухсекундную паузу после каждого короткого вдоха. Теперь также поэтапно выдыхайте. На выдохе можно произносить короткий звук «хм». Это упражнение отлично подойдет в межприступный период для активации организма, если вас беспокоят вялость, общая слабость, апатия.

Упражнение «Цветок»

Представьте, что хотите понюхать душистый цветок, и глубоко втяните носом воздух. Выдох свободный. Постепенно можно ускорять темп, только не переусердствуйте: при частом глубоком дыхании есть риск развития гипервентиляции и головокружения.

Занятия с элементами динамики

Следующие упражнения предполагают двигательную активность и определенное положение тела во время выполнения дыхательной гимнастики.

Упражнение «Кузнечный мех»

В быстром темпе выполняют 30 резких выдохов через нос, резко втягивая при этом мышцы брюшного пресса. Одновременно руки выполняют «удары» кулаками по воздуху. Можно подпрыгивать в такт дыхательным движениям.

Упражнение «Усмирение»

Подходит для подавления агрессии. Поднимите вверх прямые руки на вдохе, а на выдохе резко согните их в локтях, ударив себя по передней поверхности грудной клетки.

Из гимнастики йогов

В восточных практиках дыхательные методики обозначаются термином «Пранаяна», который подразумевает вдыхание вместе с воздухом праны – жизненной энергии. Для правильного выполнения нужно сесть в позу лотоса. Если для вас это трудновыполнимое задание, разрешается просто скрестить ноги «по-турецки».

Держа спину и голову прямо, выполняем медленный вдох, ощущая как воздух последовательно наполняет верхушки легких, всю грудную клетку и нижние отделы, оттесняя диафрагму. На высоте вдоха сделайте паузу на пару секунд, а затем – неспешный выдох. Отведите на это задание 5-10 минут.

Упражнение «Подъемный кран»

Оно также пришло к нам из йоги. Ложитесь на спину, вытянув вверх прямые ноги. На выдохе приближайте их к голове, на вдохе возвращайте назад. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха.

Занятие спортом

Зачастую люди не разграничивают для себя понятия «спорт» и «лечебная физкультура». Однако разница между ними существенна. ЛФК предполагает легкие оздоровительные физнагрузки, с которыми может справиться даже больной человек. Они в первую очередь необходимы для адаптации организма к внешним условиям.

Профессиональный же спорт направлен на достижение определенных результатов в соревнованиях. Происходит интенсивная работа мышц, сердечно-сосудистая и дыхательная системы также подвергаются значительным нагрузкам. Поэтому безбоязненно заниматься спортом можно только на фоне хорошего здоровья.

Возможны ли занятия спортом при ВСД

По сути вегетососудистая дистония не является прямым противопоказаниям к спортивным занятиям. Отчасти они даже пойдут на пользу: повысится устойчивость всех систем организма к нагрузкам, сосуды станут менее остро реагировать на изменения внешних условий, человек будет лучше себя чувствовать. Однако занятия спортом на фоне ВСД могут иметь и негативные последствия:

  • Чрезмерные нагрузки могут вызвать срыв адаптации;
  • Во время занятий травмоопасными видами спорта на фоне внезапно развившегося приступа ВСД существует риск нанести вред собственному здоровью;
  • При участии в соревнованиях появляются волнение, тревожность, которые способны усугубить симптомы ВСД;
  • В командных спортивных состязаниях появляется ответственность за весь коллектив, и повышенное нервное напряжение также может привести к обострению болезни.

Поэтому в каждом случае этот вопрос решается индивидуально и только после консультации специалиста.

Какие виды спорта помогают при ВСД

Обычно разрешаются занятия непрофессиональным спортом, когда отпадает необходимость участвовать в соревнованиях и гнаться за рекордами. Наиболее полезны при ВСД:

  • Бег, спортивная ходьба;
  • Плавание;
  • Командные динамические игры;
  • Езда на велосипеде;
  • Катание на лыжах и на коньках.

А вот от тяжелой атлетики, от тренировок по системе Табата лучше отказаться. Помните о том, что для каждого организма свой предел нагрузок, и не переусердствуйте в процессе занятий.

Вегетососудистая дистония – состояние, которое плохо поддается медикаментозной коррекции. Наиболее эффективными чаще оказываются психотерапия и различные методики, развивающие самодисциплину и способность быстро успокоиться. Именно поэтому дыхательная гимнастика при ВСД позволяет добиться значимого эффекта при условии регулярных тренировок.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-pri-boleznyax/gimnastika-pri-vegetososudistoj-distonii-vsd.html

ВашДоктор
Добавить комментарий