Поведенческая терапия депрессий когнитивная терапия депрессии

Как когнитивно-поведенческая психотерапия помогла мне вырваться из депрессии ⋆ Депрессия, или Туда и обратно

Поведенческая терапия депрессий когнитивная терапия депрессии

Я никогда не любил психологов. Не верил им — как это кто-то может знать обо мне больше меня? Боялся их — боялся, как дикарь боится фотографа, думая что тот хочет украсть его душу. И еще — я не любил просить о помощи, ведь настоящие мужики так не делают, да?

И жил я так, долго и счастливо, пока депрессия не постучалась в мою дверь. На самом деле — я не заметил, как она вошла и поселилась рядом. Заметил только, что жить мне стало неуютно, плохо стало мне жить.

Она отобрала у меня все краски — и жизнь моя стала серой.Она отобрала у меня все чувства к другим людям — и я стал думать только о себе и своей серой жизни.

Она показала мне, какой я плохой, эгоистичный, ни на что не годный мудак… и я согласился с ней.

Я думал — у меня нет никаких перспектив, нет будущего, нет почти ничего. Думал, что я ничего не могу, не могу даже встать с кровати утром, да и зачем мне все это…

Наши мысли – это то, что держит нас в тюрьме депрессии. Они углубляют эту бездну с каждым днем и выбраться из нее становится все сложнее. Мысли лишают надежды. Лишают силы. И… сами становятся сильнее.

В какой-то момент я заметил, что чтобы не произошло — хорошее ли, плохое, нейтрально окрашенное — я думаю одно и тоже. Мысли выруливают на протоптанную дорожку и грустно бегут по ней, уже зная что ждет впереди — отчаянье, безнадежность и слезы.

Им уже не важно, откуда был дан старт — пусть это будет хоть добрый детский мультик — они найдут способ найти в нем дыхание смерти.

Такое свойство мозга называется нейропластичностью. На самом деле — это замечательная способность нашего мозга изменяться и адаптироваться к опыту. Когда мы узнаем что-то новое, нейроны формируют новые связи.

По мере того, как мы становимся более опытными, эти пути укрепляются, и выполнение задачи становится легче. Многократный опыт (в том числе, как показывают исследования, исключительно мысленный) меняет структуру нашего мозга.

И там, где у ученика музыкальной школы была бы извилистая тропинка от “ре” до “ля”, у профессионального музыканта выстраивается скоростное шестирядное шоссе.

А что происходит в депрессии? В депрессии все пути ведут в одну сторону — думая каждый день одно и тоже мы бесконечно углубляем эту депрессивную колею — сваливаемся в нее из любого положения и мигом скатываемся в привычный нам депрессивный мирок.

Мы знаем: “Выхода нет

Мы научили наш мозг зажигать эту надпись куда бы мы не шли, чтобы мы не делали, чтобы мы не думали.

Самостоятельно разорвать этот порочный круг практически невозможно. Кому из вас уже давали этот совет: “Это только твои мысли! Просто выкинь их из головы!?” И что вы чувствовали? Я — злость и обиду от непонимания. Такие советы способны только выстроить стену отчуждения или привести к мысли о том, что ты еще хуже, чем сам о себе думал.

Но выход есть. И называется он:

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Логика метода основана на идее, что негативные действия или чувства являются результатом текущих искаженных убеждений или мыслей. (а не каких-то бессознательных сил из нашего темного прошлого.

) Психолог помогает  выявить эти негативные или ложные мысли и заменить их на более здоровые и реалистичные. Например, вы можете чувствовать себя бесполезным и думать, что ваша жизнь плоха и только ухудшится. Или вы можете переоценивать свои недостатки.

Задача психолога (как я ее понимаю) пройти вместе с вами путь, убеждающий, доказывающий вам — что это не так.

Кроме того, КПТ заставляет вас осознавать, что у вас эти мысли есть. (для меня это было уже пол-дела). Затем он учит вас менять их на более позитивные. И изменение вашего отношения ведет к изменению вашего поведения. (А это уже здорово облегчает депрессию.)

Я мог проснуться утром и спросить себя: “Ну, а смысл вставать?” С КПТ я научился говорить себе: “Это не очень-то полезная мысль. Усилия вознаграждаются. Начну-ка я, пожалуй, с того, что встану с дивана.”

В чем преимущества когнитивно-поведенческой психотерапии перед другими методами?

  1. КПТ рассчитан на 10 — 20 сеансов. И в этом его большое преимущество перед  большинством других психологических практик, дающих эффект за полгода — год.
  2. Имеет доказанную эффективность.

    Исследования показали, что эффективность КПТ не ниже (а в некоторых исследованиях — выше), чем у антидепрессантов.

  3. Вероятность возвращения депрессии ниже, чем если бы вы лечились только антидепрессантами.
  4. Повышает эффективность лечения антидепрессантами.

Из личного опыта: Мне хватило 5 сеансов. Но, я думаю, что я принадлежу к числу практически идеальных для КПТ пациентов.

  • Во-первых — меня можно убедить. И переубедить.
  • Во-вторых — я завел дневник и дополнительно анализировал свои мысли и ощущения. (Не знаю, насколько легко это дается другим — моя работа всегда была связана с анализом)
  • В — третьих, постфактум я нашел несколько исследований, говорящих что КПТ лучше работает для меня, чем для представителей других демографических групп. (Возраст, уровень образования и даже то, женаты ли вы — имеет статистическое значение)
  • И в — четвертых, а это самое важное, я нашел хорошего специалиста:

Психолог Надежда Клепикова

Надежда проводит личные встречи, а также использует Skype, для онлайн консультаций:

Пишите, звоните ( +7 964 379 69 74) и… не бойтесь.

Источник: https://jekyll-hyde.ru/kak-kognitivno-povedencheskaya-psihoterapiya-pomogla-mne-vyrvatsya-iz-depressii/

Преодоление депрессии при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии

Поведенческая терапия депрессий когнитивная терапия депрессии

“У меня депрессия”.

Когда слышу такое (что бывает достаточно часто, и от людей, не очень похожих на депрессивных), сразу включается внутренний диагност: “Что это? Временный упадок настроения или действительно клиническая депрессия?” Может быть потому, что  депрессия – действительно очень распространенное и опасное заболевание, и при отсутствии правильного лечения приводит к существенному снижению качества жизни, потере работоспособности, ухудшению здоровья. Не говоря уже о склонности к суициду.

Поэтому, давайте определим некоторые общие признаки депрессии:

– человек пребывает в унынии, все вокруг кажется неприятным и неинтересным,

– нарушается аппетит (от потери интереса к еде до неумеренного потребления),

– когда нарушается сон (например, спите намного больше или меньше обычного),

– чувствуете беспокойство и утомление,

– сложно сконцентрироваться, принять решение, что-то сделать,

– КОГДА ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ НИКЧЕМНЫМ, СВОЮ ЖИЗНЬ – БЕСПОЛЕЗНОЙ, К ВАМ ПРИХОДЯТ МЫСЛИ О СМЕРТИ, И ДАЖЕ О САМОУБИЙСТВЕ,

в последнем случае лучше обратиться к специалисту как можно скорее. 

Незначительные, непродолжительные признаки депрессивного состояния могут быть самостоятельно преодолены с помощью техник, взятых из когнитивно-поведенческой терапии. Сейчас выпускается множество книг, пишется масса статей, содержащих советы о том, как улучшить свою жизнь.

Зачем тогда идти к специалисту – психологу, психотерапевту?

СПЕЦИАЛИСТ СМОЖЕТ:

– провести профессиональную диагностику Вашего состояния,

– обратить внимание на те причины и условия возникновения заболевания, которые Вами раньше не замечались, 

– поможет Вам составить план лечения, достижения конкретных улучшений,

– поможет выполнить этот план, при необходимости корректируя его для Вашего индивидуального случая.

В когнитивно-поведенческой психотерапии для преодоления депрессии предлагается методика, которая содержит следующие этапы. 

1. Мобилизация.

Начните планировать свои повседневные дела, отмечая даже те, которые Вам кажутся мелкими и незначительными, отмечайте, какое у Вас стало настроение, когда Вы выполнили что-то из списка.

Это поможет снизить чувство апатии и усталости. Первый этап выполнения методики – 1 неделя.

В дальнейшем Ваши планы будут меняться, дополнятся новыми видами деятельности, которые будут приносить Вам удовольствие.

2. Журнал “автоматических мыслей”.

Заведите записную книжку, куда будете вносить свои негативные “автоматические мысли” (это такие мысли, которые, возникая в вашей голове, вызывают тревогу, гнев, беспомощность, ухудшение настроения).

Если Вы замечаете, что болезненно реагируете на критику окружающих в свой адрес, а похвалу, одобрение склонны обесценивать – отметьте это.

Если привыкли оценивать события, людей и себя с позиции “белое-черное”, “хорошо-плохо”, “победитель-неудачник” – обратите на это внимание.

Если склонны делать глобальные выводы на основе единичных событий. Например, “нет в жизни счастья”, “меня никто не любит”, и так далее. Есть ли в вашей речи ярлыки “никто”, “никогда”, “все”, “всегда” и т.п. – тоже запишите эти фразы.

Носите эту записную книжку с собой и заполняйте “журнал мыслей” тогда, когда испытываете болезненные чувства. Вы заметите, что есть связь между определенными мыслями и Вашим состоянием. Возможно, вы усомнитесь в истинности некоторых автоматических мыслей, которые ухудшают Ваше состояние.

У большинства людей значительный прогресс наблюдается уже во время первой недели ведения “журнала мыслей”.

3. Нахождение паттернов ограниченного мышления.

Когда Вы записываете в течение некоторого времени свои автоматические мысли, то замечаете, что многие из них повторяются. Этот привычный ход рассуждений человека называется “паттерном мышления”. 

Выделяют 8 паттернов ограниченного мышления, которые вызывают негативное состояние. При депрессии обратите внимание на следующие:

Фильтрация – Вы концентрируетесь на негативных деталях, игнорируя все позитивные стороны ситуации.

Поляризованное мышление – Вы различаете только крайние характеристики. Вы должны быть безупречны, все остальное – провал.

Сверхообобщение – Вы часто делаете общие выводы на основе частных случаев  и склонны навешивать негативные ярлыки.

Преувеличение – Вы преувеличиваете размеры плохого и кажется, что оно подавляет все хорошее.

Обозначив паттерны негативного мышления, Вы увидите их со стороны и начнете различать в себе и окружающих.

4. Изменение паттернов негативного (ограниченного) мышления.

Да! Их можно изменить!

Начните с анализа своих самых мрачных автоматических мыслей. Вы выяснили, к какому паттерну ограниченного мышления они соответствуют?

Переформулируйте эту мысль в более мягкой форме, чтобы она больше соответствовала реальности или придумайте мысль-возражение, опровергающую Вашу автоматическую мысль. 

Записывайте в течение недели эти новые мысли в вашем “журнале” например так: Автоматическая мысль – паттерн ограничивающего мышления – альтернативная мысль.

Оцените уровень неприятных чувств, возникающих в первом и втором случае.

При альтернативной мысли острота чувств должна снижаться.

5. Решение проблем.

Нерешенные проблемы оборачиваются для человека хроническим напряжением, повышением тревожности и чувства отчаяния. Кажется, что выхода нет и, что бы человек ни делал, становится только хуже. 

Стратегия SOLVE, которую предложили в 1971 году Томас Д'Зарилла и Марвин Голдфрид, помогает найти выход из этой ситуации. Она направлена на генерирование свежих решений при любом виде проблем.

Этапы  SOLVE :

1 – определить проблему

2 – наметить цели

3 – перечислить альтернативы

4 – рассмотреть последствия

5 – оценить результаты

После нескольких недель практики следование этим шагам становится привычным. С помощью методики Вы сможете найти альтернативные решения многих межличностных, профессиональных, финансовых и прочих проблем. 

Работая по приведенной методике с депрессивными состояниями, следует обращать особое внимание на такие автоматические мысли, как убеждения о своих низких способностях, собственной малоценности, недоверие к себе.

Возможно, Вы переживаете кризис, или подвергались в детстве жестокому обращению, или страдаете от зависимости. В этом случае работа над трансформацией глубинных убеждений должна проводиться только под руководством специалиста в области психического здоровья.

О том, что предлагает для работы с глубинными негативными убеждениями когнитивно-поведенческая психотерапия, я расскажу в следующей статье.

Источник: https://www.b17.ru/article/111021/

Как выйти из депрессии: Когнитивная терапия Аарона Бека

Поведенческая терапия депрессий когнитивная терапия депрессии

Когнитивный подход к эмоциональным расстройствам, иначе депрессии, изменяет взгляд человека на самого себя и свои проблемы. О причинах, симптомах депрессии и возможных способах избавления от нее – читайте далее.

Аарон Бек высказывает принципиально новый подход к коррекции эмоциональных нарушений  отличный от традиционных школ психоанализа и поведенческой терапии. Определение понятия когниция – это психологический процесс, с помощью которого происходит обработка информации нашим сознанием.

Когнитивный подход к эмоциональным расстройствам, иначе депрессии, изменяет взгляд человека на самого себя и свои проблемы. Необходимо научиться видеть в себе индивида, склонного рождать ошибочные идеи, но и способного отказаться от ошибочных идей или их исправить.

Только определив или исправив ошибки мышления, человек может создать для себя жизнь с более высоким уровнем самоактуализации.

идея когнитивной психокоррекции

идея когнитивной психокоррекции А. Бека состоит в том, что решающим фактором для выживания организма является переработка информации. В результате рождаются программы поведения.

Человек выживает, получая информацию из окружающей среды, синтезируя ее и планируя действия на основе этого синтеза, т.е. вырабатывая самостоятельно программу поведения. Программа может быть нормальной (адекватной) или неадекватной.

В случае когнитивного сдвига в переработке информации начинает формироваться аномальная программа.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Личность  по А. Беку  формируется схемами или когнитивными структурами, которые представляют собой базальные убеждения (мировоззрение).

Эти схемы начинают формироваться в детстве на основе личного опыта и идентификации (сравнении и нахождении сходства) со значимыми другими.

Каждый человек формирует собственную концепцию себя (представление о себе), других, мира и концепцию своего существования в мире.

Схемы являются устойчивыми когнитивными структурами, которые становятся активными при действии определенных стимулов, стрессов или обстоятельств. Схемы могут быть как адаптивными, так и дисфункциональными.

В “когнитивную триаду депрессии” входят:

– негативное представление о себе (“Я неприспособленный, никчемный, всеми отверженный неудачник”);

– негативный взгляд на мир (Человек убежден, что мир предъявляет чрезмерные требования к нему и воздвигает непреодолимые барьеры на пути к достижению целей и что в мире нет ни удовольствия, ни удовлетворения);

– нигилистический, негативный взгляд на будущее (Человек убежден, что переживаемые им трудности непреодолимы. Из ощущения полной безнадежности могут рождаться суицидные мысли).

Таким образом, эмоциональные нарушения и поведенческие расстройства рассматриваются как вытекающие из когнитивных структур и являющиеся следствием актуальных когнитивных процессов (в которых в качестве промежуточных переменных выступает мысль-когниция).

Психологические нарушения связаны с аберрацией мышления. Под аберрацией мышления А. Бек понимал нарушения на когнитивной стадии переработки информации, которые искажают видение объекта или ситуации. Искаженные когниции, т.е. когнитивные искажения, являются причиной ложных представлений и самосигналов и, как следствие, неадекватных эмоциональных реакций.

Когнитивные искажения – это систематические ошибки в суждениях под влиянием эмоций. К ним относятся:

1.      Персонализация – склонность интерпретировать событие в аспекте личных значений. Например, люди с повышенной тревожностью считают, что многие события, совершенно с ними не связанные, касаются их лично или направлены против них лично.

2.      Дихотомическое мышление. В таком случае человек склонен мыслить крайностями в ситуациях, задевающих его чувствительные места, например самооценку, при вероятности подвергнуться опасности.

Событие обозначается только в черных или белых красках, только как хорошее или плохое, прекрасное или ужасное. Такое свойство называется дихотомическим мышлением.

Человек воспринимает мир только в контрастных красках, отвергая полутона, нейтральное эмоциональное положение.

3.      Выборочное абстрагирование (извлечение). Это концептуализация (возведение в положение правила, закона) ситуаций на основе детали, извлеченной из общего контекста, при игнорировании другой информации. Например, на шумной вечеринке молодой человек начинает ревновать свою девушку, которая наклонилась к другому человеку, чтобы лучше его расслышать.

4.      Произвольные умозаключения – бездоказательные или даже противоречащие очевидным фактам умозаключения. Например, работающая мать в конце тяжелого рабочего дня делает вывод: “Я – плохая мать”.

5.      Сверхгенерализация – неоправданное обобщение на основе единичного случая. Например, человек сделал ошибку, но думает: “Я всегда все делаю неправильно”. Или после неудачного свидания женщина делает вывод: “Все мужчины одинаковы. Они всегда будут ко мне плохо относиться. У меня никогда ничего не получится в отношениях с мужчинами”.

6.      Преувеличение (катастрофизация) – преувеличение последствий каких-либо событий. Например, человек думает: “Если эти люди обо мне плохо подумают – это будет просто ужасно!”; “Если я буду на экзамене нервничать – я обязательно провалюсь и меня сразу выгонят”.

Этапы когнитивной коррекционной работы, помогающие выйти из депрессии

1.      Сведение проблем – идентификация проблем, имеющих в основе одни и те же причины и их группировка. Это касается как симптоматики (соматической, психологической, патопсихологической), так и собственно эмоциональных проблем. Другим вариантом сведения проблем является идентификация первого звена в цепи, который и запускает всю цепь символов.

2.      Осознание и вербализация неадаптивных когниций, искажающих восприятие реальности. Неадаптивная когниция – это любая мысль, вызывающая неадекватные или болезненные эмоции и затрудняющих решение какой-либо проблемы.

Неадаптивные когниций носят характер “автоматических мыслей”: возникают без какого-либо предварительного рассуждения, рефлекторно. Для человека они имеют характер правдоподобных, вполне обоснованных, не подвергаемых сомнению.

“Автоматические мысли” непроизвольны, не привлекают внимания человека, хотя и направляют его поступки.

Для распознавания неадаптивных когниций используется прием “коллекционирование автоматических мыслей”. Человеку предлагается сосредоточиться на мыслях или образах, вызывающих дискомфорт в проблемной ситуации (или сходной с ней). Сфокусировавшись на автоматических мыслях, он может распознать их и зафиксировать.

3.      Отдаление – процесс объективного рассмотрения мыслей, при котором человек рассматривает свои неадаптивные когниции как обособленные от реальности психологические явления. После того как он научился идентифицировать свои неадаптивные когниции, ему необходимо научиться рассматривать их объективно, т.е. отдалиться от них.

Отдаление повышает способность  проводить границу между мнением, которое надо обосновать (“я считаю, что…”) и неопровержимым фактом (“я знаю, что…”).

Отдаление развивает умение осуществлять дифференциацию между внешним миром и своим отношением к нему. Путем обоснования, доказательства реальности своих автоматических мыслей облегчается дистанцирование человека от них, формируется навык видения в них гипотез, а не фактов.

В процессе отдаления человеку становится более ясным путь искажения восприятия события.

4.      Изменение правил регуляции правил поведения. Для регуляции своей жизни и поведения других людей человек, подверженный депрессии, использует правила (предписания, формулы).

Эти системы правил в значительной степени предопределяют обозначения, истолкование и оценку событий.

Те правила регуляции поведения, которые носят абсолютный характер, влекут за собой регуляцию поведения, не учитывающую реальной ситуации и поэтому создающую проблемы для человека.

Для того чтобы у человека не было таких проблем, ему необходимо видоизменить их, сделать менее генерализованными – обобщенными, менее персонифицированными – связанными с ним лично, более гибкими, больше учитывающими реальную действительность.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

правил регуляции поведения собирается вокруг двух основных параметров:опасности – безопасности и боли – удовольствия.

  • Ось опасности – безопасности включает события, связанные с физическим, психологическим или психосоциальным риском.

Хорошо адаптированный человек обладает достаточно гибким набором точных правил, позволяющим соотносить их с ситуацией, интерпретировать и оценивать имеющуюся степень риска.  

Например, человек, руководствующийся правилом “Будет ужасно, если я окажусь не на высоте”, испытывает трудности в общении из-за неясного определения понятия “быть на высоте”, и с этой же неопределенностью связана его оценка эффективности своих взаимодействий с партнером. Свои предположения о неудаче человек проецирует на восприятие его другими, т.е. считает, что таким его воспринимают другие.

Все приемы изменения правил, имеющих отношение к оси опасности – безопасности, сводятся к восстановлению у человека контакта с избегаемой ситуацией.

Такой контакт может быть восстановлен при погружении в ситуацию в воображении, на уровне реального действия с четкой вербализацией (четким словесным описанием) новых правил регуляции, позволяющих испытывать умеренный уровень эмоций.

  • Правила, центрированные вокруг оси боли – удовольствия, приводят к гипертрофированному преследованию определенных целей в ущерб другим.

Например, человек, следующий правилу “Я никогда не стану счастливым, если не буду знаменитым”, обрекает себя на игнорирование других сфер своих отношений в угоду зависимости от этого правила.

После выявления таких позиций человеку необходимо осознать ущербность подобных правил, их саморазрушающий характер.

Необходимо понять, что человек был бы счастливее и меньше страдал, если бы руководствовался более реалистическими правилами.

Классификация поведенческих правил:

1. Правила, формулирующие ценностные установки, вызывающие определенные стимулы, которые субъективно воспринимаются по-разному, порождают у человека положительные или отрицательные эмоции (например: “Немытые овощи канцерогенны”).

2. Правила, связанные с воздействием стимула (например: “После развода все будет по-другому”).

3. Поведенческие оценки (например: “Так как я заикаюсь, никто меня не слушает”).

4. Правила, связанные с эмоционально-аффективным опытом личности (например: “При одном воспоминании об экзамене у меня появляется дрожь в спине”, “У меня нет больше надежды”).

5. Правила, связанные с воздействием реакции (например: “Я буду более пунктуальным, чтобы не вызвать гнева шефа”).

6. Правила, связанные с долженствованием и возникающие в процессе социализации личности (например: “Человек должен получить высшее образование, чтобы быть счастливым”).

5.      Перемена отношения к правилам саморегуляции.

6.      Проверка истинности правил, замена их новыми, более гибкими.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/kak-vyyti-iz-depressii-kognitivnaya-terapiya-aarona-beka

ВашДоктор
Добавить комментарий