Нехватка солнечного света депрессия чем восполнить

7 признаков нехватки солнечного света и пути их устранения! | Полезные советы

Нехватка солнечного света депрессия чем восполнить

Когда вы принимаете солнечные ванны, ваше тело начинает получать витамин D, также известного как солнечный витамин. Он играет очень важную роль в правильном функционировании многих органов и тканей организма. Согласно недавнему исследованию, почти 40% американцев испытывают дефицит витамина D. А недостаток солнца может привести к серьезным заболеваниям.

Сегодня, я расскажу вам что будет с вашим организмом если вам не будет хватать солнечного витамина D.

Слабые кости

Слабые кости

Кальций и витамин D уже давно признаны важными и необходимыми питательными веществами для здоровья костей. Кальций поглощается в тонком кишечнике с помощью витамина D. Дефицит «солнечного витамина» приводит к уменьшению абсорбции кальция и, как следствие, к ослаблению костной структуры.

Люди, которые не получают достаточного количества солнечного света, страдают от болей в суставах, мышечной слабости, рахита, остеомаляции и остеопороза. Очень важно поддерживать нужный уровень витамина D в организме. Основными источниками витамина D являются солнечный свет, здоровая диета и биологически активные добавки.

Деформация стопы

Поскольку витамин D способствует усвоению фосфатов и кальция через пищеварение, он может быть очень полезен при решении проблем, связанных с костями. Недостаток кальция в костях приводит к изменению структуры костной ткани и их деформации. Потребления витамина D в виде добавок или частых солнечных ванн может помочь поддерживать надлежащий уровень витамина.

Прием витамин D может предотвратить остеопороз, подошвенный фасцит, артрит и другие воспаления суставов и сухожилий.

Рак кишечника

Кишечник

Исследования показали, что недостаточное количество витамина D в клетках может привести к развитию колоректального рака. Уровни витамина D определяют выживаемость и рост раковых клеток.
Сдайте кровь, чтобы узнать каков у вас уровень витамина D в организме. Оптимальный уровень выше 30 нанограмм на миллилитр .

Депрессия

Офисный работник

Современное общество сосредоточено на работе в ​​компьютерах. Люди, как правило, проводят больше времени перед компьютером, вместо того чтобы ходить или просто проводить время на свежем воздухе. Даже когда у нас есть время отдохнуть, мы смотрим телепередачи или играем в видеоигры.

Солнце играет очень важную роль в том, чтобы на вашем лице как можно чаще играла улыбка. Чем больше мы запираемся в 4 стенах, тем печальнее становимся. Потратьте больше времени на прогулку — там вы найдете массу забавных вещей, и останетесь здоровыми. Вы также можете приобрести домашний лайтбокс для поддержания уровня витамина D в темные зимние месяцы.

Проблемы с кожей

Псориаз

Поскольку псориаз является следствием сбоя в иммунной системе, витамин D может положительно повлиять на этот дефект кожи. Воздействие ультрафиолетовых лучей может быть эффективным способом лечения псориаза, угрей и других проблем кожи.

Вам не нужно загорать, чтобы получить достаточное количество витамина D. Вы должны быть осторожны и стараться не перегружать себя ультрафиолетовыми лучами, потому что у пациентов с псориазом повышенный риск развития меланомы.

Лишний вес

Большой живот

Мышечная слабость, боль в костях и деформация стоп могут способствовать увеличению массы тела, затрудняя сжигание калорий. Кроме того, витамин D и гормон лептин работают вместе, чтобы контролировать вес тела.

Лептин, вырабатываемый в жировых клетках, посылает сигналы в мозг, чтобы дать понять, что они насыщены. Витамин D помогает таким сигналам попасть в мозг, и дефицит этого витамина может нарушить цикл.

В результате вы не чувствуете себя сытыми, и вы переедаете.

Удостоверьтесь, что ваш рацион включает рыбу (рыба-меч, тунец и лосось); яичные желтки, молоко, хлеб из цельного зерна, натуральный йогурт (без добавок), апельсиновый сок и пробиотики.

Когнитивные нарушения

Деревья

Недавние исследования показали, что когнитивная дисфункция и слабоумие теперь находятся в длинном списке состояний, вызванных дефицитом витамина D.

В 2015 году было проведено исследование, включающее более 60 000 человек, и это помогло определить, что люди, живущие в северных широтах, имеют повышенный риск развития деменции по сравнению с теми, кто живет в южных широтах.

Профилактика дефицита витамина D

Красивый загар

Существует три основных источника витамина D: солнечные ванны UVB, здоровая диета и БАДы. Однако есть определенные вещи, которые вы должны иметь в виду, чтобы оставаться здоровыми.

Настоящая опасность чрезмерного воздействия солнца — это рак кожи. Потому не стоит целые дни напролет находиться под палящим солнцем.

Не забывайте пользоваться защитными кремами SPF 30 и носить головной убор.

Если вы выберете добавки, помните, что дозировка зависит от ваших анализов крови и рецептов врача. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением. Чрезмерное количество витамина D может накапливаться в клетках и приводить к негативным последствиям.

Источник: https://lifehelper.one/k-chemu-privodit-deficit-vitamina-d/

Осенняя хандра или депрессия? Как позаботиться о себе, когда не хватает солнца и тепла | Саморазвитие, Социум | Наша Психология

Нехватка солнечного света депрессия чем восполнить

Помимо клинических определений, депрессия приобрела уже и сезонность. Что это? Плохое настроение, физиологические изменения в организме, хитрости пессимистов или действительно медицинская проблема? Осенняя депрессия – знакомимся, принимаем, освобождаемся.

Казалось бы, еще нет морозов, природа окрашена в красно-желтое, но что-то не так. Настроение стремительно падает, тревога возникает ниоткуда, вы раздражаетесь на близких и недовольны собой.

Иногда сами диагностируете у себя осеннюю депрессию и боретесь (или не боретесь) с желанием завернуться в одеяло и никуда не ходить. Родные и близкие реагируют по-разному: кто-то жалеет и пытается помочь, а кто-то откровенно подсмеивается.

Тем не менее, диагноз «осенняя депрессия» существует. Ввел его в 2005 году врач Джин Скалли.

Сезонный аффективный синдром

Сезонный аффективный синдром – это состояние, характеризующееся некоторыми психосоматическими расстройствами. Возникает оно в начале осени и может продержаться до середины зимы. Происхождение у сезонной депрессии бывает разное, а выявить ее можно по ряду признаков.

  • Отсутствие интереса к привычным вещам, которые раньше влекли.
  • Бессонница или, наоборот, непреодолимое желание спать (вплоть до нарколепсии).
  • «Расконцентрированность».
  • Снижение либидо.
  • Изменение аппетита (снижение или, наоборот, резкий рост).
  • Состояние тревоги, надвигающейся опасности.

Если вам знакомы несколько таких признаков и возникают они примерно в одно и то же время, вполне вероятно, что вас посетила осенняя депрессия. И недооценивать ее не стоит.

Пик сезонных расстройств приходится на возраст от 40 до 60 лет и встречается чаще у женщин. Медицинские источники утверждают, что основная причина депрессии – это сбой гормонального фона. Действительно, часто депрессия проявляется при биохимическом дисбалансе, который вызван резким уменьшением светового дня и солнечного света. Но это не единственная причина.

1. Повышение уровня мелатонина

Когда света становится меньше, организм вырабатывает больше гормона мелатонина. Именно он вызывает желание «завернуться в кокон» и спать. Также мелатонин вызывает понижение температуры тела.

У организма активируется еще одна знакомая реакция – повышение аппетита. При этом хочется употреблять в пищу именно высококалорийные продукты, быстрые углеводы. Конечно, это плачевно сказывается на фигуре (спать и есть, есть и спать).

Что еще больше усугубляет угнетенное состояние.

2. Понижение уровня серотонина

В организме все гармонично связано, поэтому концентрация одного гормона вызывает понижение другого. Серотонин – гормон счастья, и малое количество его ведет к депрессивным состояниям.

3. Понижение уровня дофамина

Еще один гормон, который зависит от количества солнечного света. Дофамин отвечает за концентрацию внимания. Чем меньше его в организме, тем больше мы теряем интерес к происходящему вокруг.

4. Мощная нехватка витамина Д

Практически полное отсутствие солнечного света – одна из причин осенней депрессии. Мы меньше выходим на улицу и совсем не контактируем со скудным осенним солнцем. Кожа не получает витамин Д.

Отсутствие его – прямой путь к раздражительности и депрессии. В настоящее время большинство медицинских источников говорит о необходимости длительного приема раствора витамина Д в осенне-зимний период.

5. Аллергия

После некоторых исследований было найдено подтверждение связи между аллергией и депрессивным состоянием. Вещества, которые вырабатывает организм при аллергической реакции (гистамин, лейкотриены) способны негативно воздействовать на иммунную систему. В итоге ухудшается и иммунитет, и тонус.

Психология осени

Помимо физиологических причин сезонного расстройства, есть и важные психологические аспекты.

1. Подведение итогов

Осень постепенно подводит нас к концу года, который традиционно считается не самым благополучным психологическим временем. Человеку свойственно оценивать прожитые 12 месяцев, делать выводы и печалиться о неосуществимом. Особенно страдают те, кому не удалось реализовать летние мечты об отпуске.

«В кучу» сваливается все: и несбыточные желания, и завышенные требования к себе и реальные неудачи. Причем по факту их может быть не так уж и много. Но так как в процессе участвуют и вышеописанные гормоны, организм стремительно уходит в состояние стресса.

2. Проблемы на работе

Из-за постоянного недосыпа, нехватки света и снижения общего тонуса на работе (учебе) действительно могут появиться сложности, связанные с низкой эффективностью труда. Чувство вины, тревога о будущем, раздражительность – ожидаемые спутники подобного состояния.

3. Страх опоздать

Опять же тесно связан с уменьшением светового дня. Мы выходим на работу и возвращаемся домой в темноте. Создается ощущение, что жизнь пробегает мимо. Мы упускаем что-то главное, не успеваем самое важное и вовсе не живем, а существуем. Мозг способен сформулировать такие обороты, что выбраться из этого состояния можно только с помощью специалиста.

Поймать и обезвредить – чем лечить сезонную депрессию

К счастью, сезонная депрессия хорошо поддается корректировке. Давайте разберемся, какие способы терапии нам доступны.

1. Медицинские препараты

Безусловно, лекарства используются при тяжелых клинических проявлениях и подбираются строго врачом. Седаторы, стимуляторы или препараты сбалансированного действия – все подбирается специалистом при крайней необходимости.

2. Светотерапия

Это метод, основанный на использовании имитирующих солнечные световых лучей. Во время светотерапии человек находится под воздействием лучей, равносильных солнечному свету в ясный летний день. Такой способ воздействия полностью компенсирует недостаток солнца и избавляет от апатии, тревоги и других проявлений депрессивного состояния.

3. Психотерапия

Включает в себя комплексное решение проблемы. Это работа в группах, индивидуальная психотерапия, арт-терапия, когнитивно-поведенческая терапия. Сеансы направлены на выявление негатива и преобразование его в позитивный настрой.

4. Все доступные инструменты общения и взаимодействия с окружающим миром

Все не так сложно. Нужно добавить в жизнь то, что отнимает сезон, и помнить, что это не навсегда.

  • Занимайтесь спортом. Это может быть бег, йога или просто ходьба. Главное, чтобы нагрузка была на свежем воздухе. Физическая активность заставляет организм вырабатывать больше серотонина и дофамина.
  • Соблюдайте диету. Да, именно сейчас, в хмурую серую осень, диета поможет вам обрести и желаемые формы, и хорошее настроение. Диета не означает ограничение, диета означает некую корректировку питания.В рацион необходимо включать витамин С, витамин В9, В12, кальций. Фенилаланин, содержащийся в белковой пище, – компонент, отвечающий за выработку норадреналина, одного из главных врагов депрессии. Триптофан – аминокислота, помогающая поднять уровень серотонина. Все это содержится в обычных, доступных продуктах. Побольше ярких фруктов (как раз сезонных цитрусовых), зеленых овощей и белковой пищи.
  • Постарайтесь спокойно отнестись к факту изменения времени года. Это неизбежно и не зависит от вас и вашего настроения. Это не то событие, которое нужно ожидать с тревогой и напряжением. Все хорошо. Рассмотрите осень как шанс окружить себя яркими вещами и внести какие-то перемены в свою жизнь. Осень – время сделать то, на что не хватало времени летом, да и не было желания: новые выставки, спектакли и кинофильмы.

Осень – время не жить одним днем, а распланировать свой досуг на пару месяцев вперед. Смело придумывайте события и праздники. Мысли о грядущих приятных событиях не позволят утянуть вас в состояние апатии и грусти.

И конечно же, заботьтесь о себе: полноценный сон, качественный отдых и исключение переработок. Физическая активность и свежий воздух при первой же возможности.

Совсем скоро вы поймете, что такие простые и вовсе не трудные вещи способны менять и настроение, и мысли, и события.

Источник: https://www.psyh.ru/osennyaya-handra-ili-depressiya-kogda-ne-hvataet-solntsa-i-tepla/

Недостаток солнца: чем грозит и что делать – Зожник

Нехватка солнечного света депрессия чем восполнить

Так уж исторически сложилось, что некоторым людям приходится жить там, где солнца так мало, что это отражается на их здоровье. Особенно, если ничего с этим не делать.

Самые пасмурные города России

В некоторые города Отечества международное солнце доставляет меньше света из-за пасмурной погоды.

Количество пасмурных дней в году в некоторых городах России:

  1. Якутск – 223 дней
  2. Мурманск – 209 дней
  3. Южно-Курильск – 194 дней
  4. Нижний Новгород – 182 дней
  5. Санкт-Петербург – 180 дней
  6. Москва – 172 дней
  7. Уфа, Пермь, Новосибирск, Петропавловск-Камчатский – около 168 дней
  8. Казань и Хатанга – 157 дней
  9. Калининград и Саратов – около 140 дней
  10. Ростов-на-Дону – 126 дней.

Данные: Российский государственный гидрометеорологический университет / ngzt.ru

А вот, кстати, наоборот, самые солнечные города России, жители которых, пожалуй, могут с этого места дальше не читать статью: Троицк, Омск, Хабаровск, Владивосток, Иркутск, Краснодар.

Тем не менее чем ближе к 22 декабря (самый короткий день), тем меньше солнца становится во всем Северном полушарии, что влечет за собой иногда серьезные последствия для здоровья.

Причина сезонных изменений настроения, самочувствия – изменение выработки гормонов, напрямую связанная от степени освещенности.

Дефицит солнца влияет: на сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, репродуктивную сферу, иммунную систему, нервную систему, настроение и биоритмы, на обновление кожи, волос и ногтей. Кроме того, при дефиците солнца нарушается выработка витамина D – одного из важнейших в организме.

Нехватка витамина D

Витамин D в значительной части синтезируется нашим телом под воздействием прямых солнечных лучей (ультрафиолета). Соответственно, чем ближе 22 декабря (или если вы вдруг переехали из Краснодара в Питер), тем меньше витамина D оказывается в вашем организме.

Недостаток этого важного витамина может грозить серьезными последствиями.

Повышение риска рака.  В 1980 году Седрик Гарланд и Фрэнк Гарланд опубликовали в журнале «International Journal of Epidemiology» результаты своих исследований — достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки.

 Предположение, что солнечный свет может защищать от рака, впервые сформулировали еще в 1937 году Сигизмунд Пеллер и Чарльз Стефенсон.

Потом, в 1941 году, обнаружили, что онкологическая смертность зависит от широты проживания: чем ближе к экватору (чем больше солнца), тем меньше людей умирает от рака толстой кишки.

Позже появились сведения и о важности витамина D в борьбе против других видов рака.

Цифры, опубликованные в обзоре «Витамин D для предотвращения рака: глобальные перспективы», который сделали Гарланды с соавторами, впечатляют.

У людей, достаточно времени проводящих на солнце или же принимающих кальций и витамин D внутрь (1,100 МЕ витамина D и 1,450 мг/ день кальция), на 50% и больше снижался риск заболеть раком простаты, груди или кишечника.

Предложено около десятка механизмов работы витамина D на иммунитет: “солнечный витамин” регулирует рост, дифференцировку клеток и апоптоз, ингибирует рост сосудов, оказывает противовоспалительное действие и некоторые другие. 

Недостаток витамина D и сезонный набор веса

Недостаток витамина D также по подозрению ученых – одна из причин набора веса (а точнее: одна из причин перебора калорий).

Витамин D необходим для выработки лептина – особого гормона, который отвечает за чувство насыщения во время еды. Если его становится меньше, утолить голод сложнее, обычные порции кажутся маленькими, человек начинает потреблять больше калорий и неминуемо полнеть.

Ученые из Швеции провели эксперимент: обследовали более 100 полных людей, у 70% из которых в организме наблюдался недостаток витамина D. Всем участникам исследования он был назначен в виде добавок, и уже через 2 месяца большинство из них стали худеть – притом, что в еде их никто не ограничивал.

Сколько надо витамина D и как его получить

В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D. Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку. 

По действующим рекомендациям, в день человеку необходимо 600 ME. Эту дозу можно получить с пищей, если регулярно питаться жирной рыбой.

витамина D в продуктах питания.

Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г лососины или 900 г трески.

Однако мы редко едим жирную рыбу каждый день и поэтому без солнца не обойтись никак. И чем севернее вы живете, тем важнее для вас есть жирную рыбу, яйца, печень и ловить имеющиеся солнечные лучи.

Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день. Если вы загораете на широте, соответствующей  Испании или Калифорнии, то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день.

Может ли помочь солярий?

Да, но не любой. Многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у солнца, — ультрафиолет с длиной волны A (320—400 нм) делает более мягкое воздействие на кожу, дает загар, но слабо соответствует солнечному излучению. А вот длина волны B (280—320 нм) – больше соответствует необходимому для выработки витамина D.

Доля излучения лампами волн спектра B указывается в характеристиках ламп для солярия.
Например, обозначение: UVB 1% означает, что из всего излучения лампы в УФ диапазоне 1% приходится на УФ-В. Эта величина в разных типах ламп меняется от 0,1% до 6%. Лампы с излучением УФ-В более 4% применяются только в США и для Европы не производятся.

Поэтому солярий солярию рознь и количество получаемого от сеанса витамина D зависит от характеристик ламп и не напрямую соответствует полученной степени загара.

Кроме солярия и жирной рыбы восполнить некоторые формы витамина D в организме можно с помощью пищевых добавок, например в редакции Зожника регулярно используется в осенне-зимний период вот такая банка:

Дефицит серотонина из-за нехватки солнца

Впрочем, недостаток витамина D – не единственный минус, вызванный уменьшением света в жизни.

Недостаток света связывают с угнетенным состоянием психики, со склонностью к депрессиям. Когда свет попадает на сетчатку глаза, в мозг посылается нервный импульс: пора вырабатывать серотонин. Этот “гормон счастья” обладает успокаивающим действием, снимает нервное напряжение, расслабляет и дает ощущение удовольствия.

Простимулировать выработку серотонина можно, употребляя индейку, бананы или шоколад. Эти продукты содержат аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается гормон счастья. Но в любом случае, недостаток света способствует серьезному снижению уровня серотонина.

В Москве продолжительность сияния солнца в среднестатистический декабрьский день составляет не более 2 часов. В комнате в осенне-зимний период света в 300 раз меньше, чем на улице в яркий солнечный день.

Собственно, самый эффективный способ борьба за серотонин – больше света. В северных странах (и во времена СССР для жителей севера) настоятельно рекомендуется использование специальных ламп для восполнения нехватки света осенью и зимой.

Светотерапия считается естественным методом избавления от депрессии, с помощью которой можно значительно улучшить состояние. Более того, для жителей севера еще во времена СССР профилактика здоровья с помощью светотерапии была обязательной. И для этого существуют даже специальные лампы:

Освещение ламп для светотерапии составляет от 2500 до 10 000 люкс, что приравнивается к солнечному освещению в летний день. Для терапевтического эффекта достаточно 2 недель, а результат сеанса ощущается уже после нескольких дней лечения.

Лампы можно использовать даже во время работы, установив их на нужном расстоянии от экрана компьютера (во время сеанса лечебного лампы обычно размещаются на расстоянии 30-40 см от пациента). Для успешности лечения рекомендуется проводить сеансы с утра для того, чтобы “зарядиться” энергией на весь день.

Тем не менее, можно обойтись и без специальной лампы – просто больше гуляйте на улице, даже в пасмурный день и меньше закрывайтесь от света за солнечными очками.

Проблема с засыпанием из-за нехватки солнца

Еще одна неожиданная проблема, с которой многие сталкиваются. В норме вечером организм начинает вырабатывать гормон мелатонин, когда его концентрация увеличивается, мы чувствуем желание лечь спать. Если же его мало, остаемся активными и заснуть не можем.

Механизм уменьшения мелатонина зимой: для его выработки нужна не только темнота (перед сном), но и свет. Дело в том, что для выработки этого гормона необходим тот же серотонин, для которого как раз и нужен свет.

Все рецепты от нехватки солнца

Итак, вот перечень “рецептов” от нехватки солнца в нашем организме. И чем севернее и темнее обстановка у вас за окном, тем важнее для вас не игнорировать эти советы.

1. Ешьте больше продуктов, богатых витамином D и способствующие выработке серотонина (и прежде всего жирную рыбу: лосось). В крайнем случае: используйте добавки с витамином D. Также поднажмите на продукты, способствующие выработке серотонина: бананы, шоколад, индейку, яблоки, сливы, ананас.

2. Больше и чаще гуляйте, открыв солнцу по возможности больше неприкрытой кожи. Но даже в пасмурную погоду гулять полезно: освещенность намного выше, чем в закрытом помещении и положительно влияет на вас.

3. Ходите в солярий, а лучше – летайте на море на пару недель в декабре-январе. Если нет возможности – просто поднажмите на пункты выше.

4. Купите лампу для светотерапии (но путевку на море все же лучше).

5. Занимайтесь тренировками. Силовые тренировки также повышают так необходимый нам в темное время года уровень серотонина.

Максим Кудеров Вторник, 22.11.2016

Источник: https://zozhnik.ru/nedostatok-solnca-chto-delat/

Как не поддаться зимне-осенней депрессии и сохранить хорошее настроение в отсутствие солнца

Нехватка солнечного света депрессия чем восполнить

Снова незаметно пришло то время, когда неимоверные усилия воли требуются для того, чтобы с утра пораньше встать, приготовить завтрак и с улыбкой осеннего оптимизма (шутка)) отправить детей по садам и школам.

В такое время особенно тянет для полного пробуждения начать день с проверки почты – оказывается именно голубой свет телефонного экрана эффективно в прямом смысле слова раскрывает утром глаза, но взамен приводит к серьезной потере продуктивности (30%!!! по результатам исследований одного из крутейших гуру по повышению продуктивности).

Зимне-осенняя депрессия или “синдром сезонного аффективного расстройства” поражает ежегодно в период короткого светового дня миллионы людей и отличается от хронической депрессии тем, что симптомы исчезают с появлением солнечных дней.

Наша зависимость от солнечных лучей проявляется в ряде физиологических механизмов, по крайней мере два из которых актуальны при обсуждении сезонной депрессии: 

  • выработка серотонина – гормона счастья, повышается при ярком свете, и именно этим объясняется практически детское состояние радости, которые мы испытываем при появлении солнечных лучей.
  • синтез еще одного гормона – мелатонина, который в связке с кортизолом регулирует наши биологические часы, успокаивает и усыпляет нас, происходит в обратной зависимости от количества солнечного света. Уровень мелатонина возрастает в темное время суток, чтобы мы могли спокойно спать, и понижается при дневном свете. Хроническое отсутствие солнечного света приводит к повышенному уровню мелатонина и, соответственно, постоянной сонливости.

Проявляться САР (сезонное аффективное расстройство) может в следующих знакомых многим симптомах:

  • депрессия
  • раздражительность
  • хроническое чувство усталости
  • потребность в большом количестве сна (10-12 часов)
  • изменение аппетита – непреодолимая тяга к сладкому и мучному
  • набор веса

Что делать?

Поддерживать оптимальный уровень витамина D

Одна из основных причин сезонной, да и хронической депрессии – дефицит витамина D. Рецепторы витамина D есть практически во всех клетках нашего организма включая различные ткани мозга, витамин D способствует росту нервных клеток и его адекватный уровень критичен для психического здоровья и нормальной когнитивной функции.

Дефицит витамина D наблюдается по оценкам разных экспертов у 25% до 50% населения (по статистике США и Великобритания) при этом некоторые группы находятся в зоне особенно высокого риска – как например, старики, которые при воздействии ультрафиолетовых лучей вырабатывают меньшее количество витамина D, люди с темной кожей, с избыточным весом, беременные, кормящие, младенцы.

Однако, сегодня это уже не значит, что нам первым делом нужно бежать в аптеку за пузырьком с витамином D.

Ведущие эксперты по теме сходятся во мнении, что многочисленные благоприятные воздействия витамина D на наше здоровья (среди которых снижение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа) связаны с конкретной его формой – сульфат витамина D, которую мы синтезируем в ответ на воздействие ультрафиолетовых лучей.

Иными словами, предпочтительнее всего дать организму возможность синтезировать витамин D самому, что позволяет получить максимальное количество пользы и избежать передозировки, возможной при приеме витамина в качестве добавки.   

Ловите солнечные моменты. Сделайте усилие выходить на солнце, когда оно появляется, и подставляйте солнечным лучам помимо участков кожи глаза.

Светотерапия. Купите лампу, свет от которой максимально приближен к составу света солнечных лучей. По результатам исследований светотерапия улучшает состояние при сезонном аффективном расстройстве в 80% случаев. Светотерапия также используется для лечения хронических депрессий,  ПМС, деменции, синдроме дефицита внимания

Использовать такую лампу лучше всего с утра – начните день с завтрака под её теплыми (хаха) лучами. Я использую дома вот такую лампу,  к немного назойливому свету которой мы уже очень привыкли, и представить темное осенне утро без её голубоватого цвета мне уже сложно. 

А еще у меня на столе лежит вот такой чудо-световой будильник, с которым пытаюсь разобраться. Будильник будит по утрам постепенно становящимся более ярким светом, который опять-таки максимально приближен к солнечному. Мечтаю, что и зимой буду бодро вставать часов в 6 утра под лучи личного солнышка.

Солярий. Рекомендуется солярий с электронным балластом, в отличие от магнитного, который может подвергать вас воздействию вредного для здоровья магнитного поля. Опознать магнитный баланс можно по характерному звуку, который сопровождает процедуру.

Регулярно ешьте продукты, содержащие витамин D. Витамин D естественным образом и в значительном количестве содержится лишь в продуктах животного происхождения.

Самыми богатыми источниками являются субпродукты, такие как печень – животных, птицы и рыбы, яичные желтки.

Если это не противоречит ваши диетическим и моральным принципам, начните свой день с яичницы, а на ужин съешьте немного домашнего паштета или икры.

В контексте цельных продуктов все витамины и минералы, как правило, усваиваются намного лучше благодаря присутствию ряда вспомогательных элементов – кофакторов (в случае с витамином D – витамин К и А, жирные кислоты), поэтому по возможности старайтесь получать все витамины и питательные элементы именно через питание.

Если вы решили принимать витамин D

Сдайте анализы

Перед тем как начать принимать витамин D эксперты рекомендуют сдать анализ на уровень содержания в сыворотке крови (25 гидроксивитамин D – 25(OH)D), чтобы точнее определить необходимую вам дозировку.

Оптимальным эксперты (Совет по Витамину D – некоммерческая организация, которая объединяет экспертов по вопросу и занимается исследованиями свойств витамина D) считает уровень от 50 нг/мл до 80 нг/мл.

  Вот такие дозировки они рекомендуют в зависимости от результатов ваших анализов.

Что нужно помнить, принимая витамин D

  • используйте витамин D3 – именно такая форма (в отличие от D2) является эффективной для повышения уровня витамина D в крови.
  • для усвоения витамина D также необходим витамины K и A, цинк, бор и магний  – поэтому лучше всего если вы принимаете витамин D, также принимать мультивитамин (предпочтительнее всего на основе цельных продуктов). Я использую вот этот бренд.
  • так как это жирорастворимый витамин, он лучше всего усваивается, когда принимается вместе с жирами – например, с яичницей за завтраком.

Другие “улучшатели” настроения

Регулярная физическая нагрузка

Многочисленные исследования показывают, что в физическая нагрузка так же эффективна для преодоления депрессии, как антидепрессанты в краткосрочной перспективе, и значительно более эффективна в долгосрочной перспективе. Так, в рамках одного из таких исследований, 156 участников разделили на три группы, которые получили терапию в виде антидепрессанта (Setraline); антидепрессанта и физкультуры;  физкультуры.

Несмотря на то, что на начальном этапе облегчение симптомов быстрее произошло в группе, которая принимала медикаменты, через 16 недель все три группы сравнялись по эффекту от терапии.

Значительный разрыв между группами произошел на 10м месяце после исследования – значительно меньше симптомов депрессии при проверке было обнаружено у членов группы, которая в качестве терапии занималась физкультурой.

При занятиях физкультурой важна, прежде всего, регулярность, поэтому не гонитесь за популярными видами фитнеса/спорта, если вы лично не получаете от них удовольствия, такие занятия вряд ли впишутся в вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Делайте то, что вам нравится – пусть это будут прогулки по парку бодрым шагом или танцы дома под любимую музыку.

Полноценный сон

Бессонница и депрессия воспринимаются многими экспертами, как две стороны одной медали. Как правило, одно, вызывает другое в любой последовательности.

Некоторые исследователи предлагают принять бессонницу в качестве неотъемлемого симптома депрессии –  то есть, нет бессонницы, нет и диагноза депрессии.

Многочисленные исследования показывают, что бессонница и регулярные проблемы со сном являются весьма точным предсказывающим фактором развития депрессии некоторое время спустя.

Для налаживания полноценного сна откажитесь на время от стимулирующих напитков (кофе, чай с кофеином, алкоголь), замените успокаивающим чаем (мята, ромашка, липа), исследуйте целесообразность попить хелатную форму расслабляющего и успокаивающего минерала – магния (по оценкам американских экспертов дефицит испытывает 80-85% населения), выключайте все экраны за 40-50 минут до сна, убирайте из спальни приборы, излучающие свет (особенно голубой), ложитесь в такое время, чтобы получать не менее 7 часов сна каждый день.

Здоровье кишечника

За последние несколько десятилетий произошел настоящий прорыв в осознании важности состояния кишечника и населяющих его обитателей для поддержания здоровья. Нарушение микрофлоры кишечника сказывается на функционировании абсолютно всех систем организма – начиная с пищеварения заканчивая здоровьем мозга и нервной системы.

Среди прочего в кишечнике находится ткань, производящая 70% наших именных клеток, в кишечнике производится и хранится 90% известного нам гормона счастья – серотонина, который также регулирует наш аппетит, а также сокращение тонкой и толстой кишки, определяющее регулярность и частоту стула; бактерии, являющиеся частью здоровой микрофлоры увеличивают количество рецепторов в тканях мозга ГАМК (гамма-амино-масляной кислоты), которая является важнейшим тормозным и успокаивающим нейромедиатором центральной нервной системы. 

Для поддержания здоровья кишечника ешьте ежедневно разнообразные цельные растительные продукты, содержащие клетчатку.

Клетчатка (растворимая) не переваривается нами, а вместо этого является пищей для дружественных нам бактерий, которые в ответ на заботу поддерживают наше здоровье.

Особенно богатыми источниками нерастворимой клетчатки и резистентного крахмала – пребиотиками, которым питаются бактерии, являются: лук, чеснок, топинамбур, спаржа, сваренный и затем остуженный картофель, зеленые бананы.

Для насаждения микрофлоры одним из наиболее эффективных средств считается употребление ферментированных продуктов – кваса, йогурта, квашеной капусты и огурцов.

Лучше всего приготовить их самим или, по крайней мере, убедиться, что они не пастеризованные и не содержат лишних ингредиентов.

А вот отличный ресурс по теме от одного из ведущих экспертов в области влияния здоровья кишечника на здоровье мозга. 

Питание

Откажитесь от сахара, белой муки и других рафинированных и переработанных продуктов, которые ненадолго повышают настроение но в долговременной перспективе приводят к эмоциональному упадку, опустошают ваши запасы питательных веществ, которые необходимы для их усвоения в условиях отсутствия этих веществ в этих продуктах.

Ешьте немного качественного белка в каждый прием пищи. Нейромедиаторы счастья и хорошего настроения – дофамин и серотонин производятся из аминокислот – соответственно тирозина и триптофана, которые мы в свою очередь получаем из пищи.

Среди источников л-тирозина: птица, яйца, сыр, семечки, водоросли, зелень горчицы, соевые продукты (лучше их есть в ферментированном виде). Источники триптофана: птица и мясо, орехи, семечки, бобовые, молочные продукты

Регулярно употребляйте продукты, содержащие Омега 3. Наш мозг на 60% состоит из жирных кислот Омега 3, которые нам просто необходимы для психического и когнитивного здоровья.

В качестве лишь одного из механизмов связи нашего настроения с уровнем Омеги 3  – жирные кислоты Омега 3 повышают проницаемость клеточных мембран и их проводимость, что является критичным для скорости передачи нервных импульсов, которые затем транслируются в наши чувства и мысли.

Низкая скорость передачи нервных импульсов снижает уровень производства известного нам дофамина.

Учитывая то, что в современной пищевой цепи быстроокисляющиеся, а значит неудобные для хранения жиры Омега 3 были вытеснены в пользу переработанных жиров Омега 6 (масла из семечек, сои, кукурузы), для получения адекватного уровня Омеги 3 нам приходится делать осознанное усилие.

Основные пищевые источники Омеги 3: рыба из холодных морей, её печень и икра, водоросли, льняное семя (в случае с растительными продуктами из-за необходимости трансформироваться в более длинную форму, усваиваются они значительно хуже).

Позитивное мышление – удивительный эффект чувства благодарности!

Благодарите  и будет вам радость! Как я недавно писала, одни лишь мысли о том, что вы кому-то или чему-то за что-то благодарны воздействуют на те же части головного мозга, что при принятии кокаина, во время еды и секса и стимулируют производство нейромедиаторов “счастья” – дофамина и серотонина. То есть, в определенной мере наше счастье в нашем сознательном позитивном мышлении!!!

Будьте здоровы в любое время года!

Источник: https://YulyaBogdanova.com/bez-depressii-osenjyu/

Как восполнить недостаток солнца осенью

Нехватка солнечного света депрессия чем восполнить

Вы замечали, что в солнечные дни хочется творить, заниматься любимыми делами, встречаться с друзьями, а в пасмурные дни такой энтузиазм возникает реже? Наблюдается снижение работоспособности и повышение сонливости, вследствие чего мы начинаем поглощать большее количество продуктов питания, заедая, как нам кажется, «осеннюю депрессию». Часто причиной меняющегося осенью настроения является солнце, которое своими лучами может положительно влиять не только на наши мысли, но и на здоровье.

В чем польза солнца для нашего организма

  • Солнечный свет помогает организму вырабатывать серотонин, «гормон активности», который отвечает за регуляцию сна и бодрость. Многие врачи считают, что депрессии, в том числе осенняя хандра, связаны с данным гормоном, а не с психологическими причинами.
  • Скорее всего, вы замечали, что летом нам требуется меньше времени для того, чтобы выспаться. И в этом случае солнце играет главную роль, ведь благодаря ему уровень мелатонина, «гормона ночи», повышается.
  • Разумное количество солнечного света снижает риск развития рака и других серьезных заболеваний, например, сахарного диабета второго типа, рассеянного склероза и остеопороза.
  • Солнечный свет также помогает уменьшить боль при артрите, так как согревает мышцы.
  • Ультрафиолетовое излучение обеспечивает синтез витамина D, который играет большую роль в организме человека: помогает кальцию поступать в организм и усваиваться, регулирует обмен веществ, влияет на работу сердца, нервной системы, свертывание крови и синтез гормонов.

Как восполнить недостаток солнца

Осенью количество солнечных дней снижается, поэтому смена сезонов ощущается наиболее остро. Немногие знают, как именно восполнить недостаток солнца. На самом деле, это довольно просто. Лишь несколько небольших изменений, и осень перестанет ассоциироваться с наступлением холодов, пасмурных дней, дождей и ветров. Первым делом необходимо начать с себя.

Очень хорошо, если летом вы провели большое количество времени на солнце, ведь благодаря этому внутренние запасы витамина D помогут вашему организму в преодолении осенней адаптации. К сожалению, запасы этого витамина не могут быть бесконечными, его необходимо пополнять.

«ЛегкоПолезно» расскажет вам, как поддержать силы организма в те дни, когда ни лучика не пробивается сквозь пелену туч.

Прогулки — лучшее решение

Физическая активность — лучший способ избавиться от грусти и запастись зарядом бодрости. Рекомендуется проводить занятия фитнесом на улице, если погода это позволяет. С наступлением зимы приходит время зимних видов спорта, это может быть катание на лыжах или коньках.

Помимо борьбы с депрессией занятия спортом приведут ваше тело в отличную форму. Более того, учеными было доказано, что занятия спортом на улице способствуют вырабатыванию большего количества эндорфинов, чем при тренировках в зале.

Погожие дни осенью — это возможность не только побегать в парке или на стадионе, но и дать вашей коже возможность получить скупые солнечные лучи, если летом из-за работы или учебы у вас на это не хватило времени.

Непродолжительные, но регулярные прогулки в светлое время дня помогут организму перестроиться к новому времени года. Поездки в теплые страны также помогают преодолеть нехватку солнца. Многие считают, что солярий может стать прекрасным заменителем поездки на юг.

Несмотря на то, что лампы солярия являются ультрафиолетовыми, их УФ-спектр может кардинально отличаться от солнечного. Подвергать организм дополнительному УФ-облучению не стоит, потому что существует большое количество противопоказаний. Правильное питание и регулярные прогулки будут отличной альтернативой.

Продукты, богатые витамином D

Овощи и фрукты, эти общеизвестные рекордсмены по содержанию витаминов, увы, не могут похвастаться значимым количеством витамина D, или колекальциферола. Однако есть натуральный продукт, полный «витамина солнца», и это — грибы. Лисички, сморчки и вешенки богаты им, но только если это лесные грибы, а не выращенные на ферме.

Как и человеческий организм, грибы вырабатывают колекальциферол только под лучами солнца. Так что теперь у вас есть еще один повод отправиться на выходных в лес за грибами! Однако помните об осторожности: собирайте «урожай» только в проверенных местах и убедитесь, что вы умеете отличать годные грибы от несъедобных.

Дом как место обновления

Так как осенью дни становятся короче, необходимо ценить каждый луч солнца. Грязные окна могут задерживать большое количество света, то же самое можно сказать и о чересчур разросшихся комнатных растениях.

  • Помимо мытья окон и перестановки цветов, можно добавить яркие элементы в дом: это могут быть новые яркие вазы, картины, шторы или сервиз. Главное, чтобы вещи не только делали ваш дом более ярким, но и поднимали настроение.
  • Люстры также требуют особого внимания: тусклые лампочки стоит поменять на новые.
  • Свет должен быть теплым, чтобы глаза не уставали, а дом казался еще более уютным.
  • Генеральная уборка поможет освободить пространство от ненужных вещей и станет первым шагом к внутреннему обновлению.

Недостаток солнца может быть восполнен даже в самый дождливый день.

Физическая активность творит чудеса! Начните с того, что выходите из транспорта на одну остановку раньше, откажитесь от лифта, заведите традицию всей семьей делать зарядку по утрам.

Проведите генеральную уборку дома, чаще бывайте на свежем воздухе, и тогда вы обязательно справитесь с последствиями недостатка солнца. А там уже и весна не за горами!

Источник: https://woman.rambler.ru/health/38044354-kak-vospolnit-nedostatok-solntsa-osenyu/

Что делать при недостатке солнца?

Нехватка солнечного света депрессия чем восполнить

Небесное светило управляет биоритмами, подпитывает физическую и умственную активность, повышает иммунитет. Влияет на работоспособность и настроение человека. Проблема нехватки солнечного света актуальна для миллионов людей, проживающих севернее 40-й параллели. Что поможет справиться с нехваткой солнца, подробно рассмотрим в данной статье.

Влияние дефицита солнца на здоровье

Солнечное излучение настраивает биологические часы организма, влияет на цикл активности и сна, колебания температуры тела, баланс гормонов. Тесная связь между светом и здоровьем давно доказана учеными. Наибольшую известность получили работы основателя гелиобиологии Л. Чижевского. В медицине остается актуальной проблема нарушения биоритмов при недостатке солнца и магнитных бурях.

Неблагоприятное воздействие нехватки солнца:

  • повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
  • сбои в работе эндокринной системы;
  • уменьшение выработки витамина D;
  • изменение биоритмов организма;
  • ухудшение работоспособности;
  • снижение полового влечения;
  • ингибирование овуляции;
  • депрессивное настроение;
  • ослабление иммунитета.

Чтобы правильно настроить внутренние часы, здоровому человеку требуется освещение в течение не менее двух часов ежедневно. Через глаза яркий свет воздействует на гипоталамус, который регулирует выделение гормонов. Эти активные вещества регулируют множество функций.

Влияние на синтез гормонов

Существует прямая связь между освещением и выделением серотонина. Производство гормона понижается при недостатке солнца. Женский организм более чутко реагирует на возникающий гормональный дисбаланс: учащаются головные боли, беспокоят повышенная утомляемость и сонливость, идет набор веса.

Отсутствие солнечных дней зимой провоцирует депрессию у людей разного пола и всех возрастных групп. По оценкам психиатров, от сезонных аффективных расстройств страдает 5–10% здорового населения.

Дефицит витамина D

Для перехода триптофана в серотонин нужны кальциферолы: эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3). Недостаток света приводит к дефициту D3 и тяжелым последствиям для здоровья.

Нарушается всасывания кальция и фосфора в ЖКТ, изменяются другие метаболические процессы.

Сочетание нехватки солнца с гиповитаминозом D оказывает негативное влияние на здоровье костей и состояние иммунной системы.

В странах, расположенных севернее 60°, врачи диагностируют наибольшую распространенность остеопороза и рассеянного склероза. Недостаток солнца для образования витамина D — типичная причина рахита у детей.

Костная ткань размягчается, части скелета принимают уродливый вид. Появляются дефекты в виде «куриной» груди, искривляются ноги, возникают нарушения развития речи.

Для получения ультрафиолета ребенок должен гулять в солнечную погоду с открытым лицом и кистями рук с весны до осени.

Симптомы нехватки солнца (видео)

Из видео вы узнаете, что свидетельствует о нехватке солнечного света.

Как восполнить дефицит солнца?

Помочь организму преодолеть негативные последствия недостатка света — выполнимая задача. Например, синтез серотонина усиливается при физических нагрузках. Не только занятия спортом, но и физические упражнения, подвижные игры повышают выработку «гормона удовольствия» в 5 раз.

Правильное чередование работы и отдыха

Нужно ложиться спать за несколько часов до полуночи (24 часов). В этом случае облегчается ранний подъем, позволяющий максимально использовать светлое время суток. Если днем «накатывает» дрема, то следует ей отдаться. Сонливость чаще всего одолевает в послеобеденное время — с 13 до 15 часов. В этот период лучше немного подремать.

Использование препаратов

При трудностях с засыпанием в 22–23 часа помогает курсовой прием таблеток Мелаксен. Препарат-адаптоген содержит синтетический аналог мелатонина. Лекарство предназначено для нормализации биоритмов и физиологического сна.

Утром можно принимать растительные препараты-адаптогены: настойки аралии, элеутерококка, женьшеня, лимонника. Настойка и масло зверобоя — антидепрессанты, помогающие преодолеть зимнюю тоску и хандру при нехватке света.

Дополнительное освещение

Если в местности проживания мало солнца, то даже короткие поездки в более южные регионы восполняет недостаток инсоляции. Другие способы — фототерапия или лечение ярким светом от искусственных источников.

Солярии работают в основном в УФ-дипазоне, но дают другой спектр излучения. Для загара этого достаточно, для синтеза витамина D — нет.

Специальные лампы красного света и ультрафиолетовые облучатели восполняют нехватку солнца осенью и зимой. Фототерапия рекомендуется при сезонной депрессии, для профилактики других нарушений, обусловленных дефицитом света.

Витамин D3 не производится в коже в тот период года, когда высота солнца над горизонтом ниже 50°С. На широте Москвы это время с конца августа до конца апреля.

Если весна и лето пасмурные, дождливые, то кожа не получает достаточное количество света.

Больше гулять в солнечные дни полезно всем, однако светлокожим достаточно подставлять светилу руки и лицо без солнцезащитного крема на 15–20 минут в день.

Выйти на улицу и наслаждаться теплыми лучами — приятное и полезное занятие. Только следует помнить, что все хорошо в меру. Простая народная мудрость справедлива в отношении загара. Американские исследователи установили влияние избытка ультрафиолета на появление канцерогенов, повреждающих структуру ДНК. Врачи считают длительную инсоляцию основной причиной развития рака кожи.

Необходимые витамины

Нехватку инсоляции для образования холекальциферола в коже дополняют приемом витаминных препаратов. Если ребенок родился в осенне-зимний период, то могут появиться симптомы гиповитаминоза D. Назначают с грудного возраста для лечения и профилактики капли Аквадетрим. Потребность в витамине D3 у детей до 12 месяцев составляет 400 МЕ (международных единиц), 10 мкг/сутки.

Ребенку старше 1 года и взрослому необходимо получать в холодные месяцы года 600–1000 МЕ витамина D. Принимают внутрь с лечебной и профилактической целью масляный раствор Витамин D3 Бон, капсулы D3 600 МЕ, драже и капли Эргокальциферол. При дефиците солнца можно пить поливитаминные комплексы Дуовит для женщин и мужчин, Доппельгерц Актив Кальций + D3.

Как питаться при недостатке солнца?

Запасы витамина D, антиоксидантов и минеральных веществ для борьбы с последствиями дефицита солнца можно восполнить продуктами. Следует больше включать в рацион рыбы жирных сортов. Лосось особенно богат витамином D и омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. Последние соединения важны для здоровья сердца и сосудов.

В 100 г жирной рыбы содержание витамина D от 200 до 400 МЕ, то есть количество приближается к дневной норме ребенка. Гораздо «скромнее» на этом фоне выглядят показатели яичных желтков — от 30 до 60 МЕ, печени — до 50 МЕ, сливочного масла — около 35 (в 100 г продукта).

Аналог гормона серотонина, который не вырабатывается при недостатке освещения, входит в состав натурального шоколада, бананов, яблок, ананаса.

Полезны для организма макро- и микроэлементы, флавоноиды и витамины из состава других фруктов, овощей, растительных масел, орехов, бобовых культур, молока.

В последнее время на полках магазинов широко представлены молочные продукты, обогащенные витамином D. Дело в том, что дефицит этого активного вещества вызывает наибольшие опасения врачей.

Специалисты утверждают, что в умеренных и северных широтах каждый второй человек получает только 50% витамина D.

Следует рационально пользоваться бесценным природным даром — солнечным светом. Наука пока не дает точного ответа на вопрос, какой уровень инсоляции принесет больше пользы при минимальном вреде для кожи.

Без достаточного количества света хуже происходит регенерация кожи, тускнеют и выпадают волосы. Снижается иммунитет, преследуют упадок сил и депрессия. Время, проведенное на свежем воздухе, физическая активность, правильное питание нужны для синтеза витамина D и серотонина, которые оказывают существенное влияние на метаболизм, настроение и внешний вид.

При нехватке солнца необходимо употреблять в пищу морскую рыбу, черный шоколад, фрукты, принимать витамин D, адаптогены и антиоксиданты, достаточно спать и отдыхать.

Источник: https://planeta-lady.ru/chto-delat-pri-nedostatke-solnca.html

ВашДоктор
Добавить комментарий