Много сплю и не могу выспаться депрессия

Много сплю и не могу выспаться: почему это происходит и что делать

Много сплю и не могу выспаться депрессия

Проблема, когда человек много спит, но все равно не может выспаться, стала достаточно распространенной. Порой она стоит настолько остро, что заставляет обращаться к врачу. Если не устранить причину этого состояния, могут возникнуть неврозы или депрессии.

Причины состояния

Существует множество вариантов, объясняющих постоянную утреннюю разбитость. Чтобы понять, какой подходит именно вам, нужно провести самоанализ. Причиной может быть проблема со здоровьем или неправильный образ жизни.

Возможные заболевания, которые вызывают расстройства сна:

  1. Любые хронические заболевания, сопровождающиеся болевыми или другими неприятными ощущениями в организме. Если причиной являются именно такие болезни, то следует заняться их лечением у соответствующих специалистов.
  2. Нарушения, вызывающие ночью остановку дыхания.
  3. Синдром беспокойных ног.

Если утренняя усталость связана с неправильным образом жизни, то нужно пересмотреть свой режим дня, пищевое поведение и выявить наличие вредных привычек. Самые часто встречаемые причины:

  1. Засыпание после полуночи.
  2. Несоответствие режима сна биологическим ритмам.
  3. Прерывистый сон.
  4. Вредные привычки – алкоголизм, курение, злоупотребление кофе.
  5. Несоблюдение режима дня.
  6. Некомфортные условия для ночного отдыха.
  7. Переживания, стрессы, страхи заставляют просыпаться среди ночи и не дают снова уснуть.
  8. Если человеку некомфортно при засыпании – он долго не может заснуть, ищет позу, нервничает – это может быть вызвано неудобством кровати, постельных принадлежностей, отсутствием тишины или темноты.

При авитаминозе организм работает в экономном режиме. Затраты энергии невелики, поэтому не хватает сил на выполнение привычной работы.

Если поиски причин ни к чему не привели, можно попробовать принимать поливитамины. Возможно, дело в их недостатке. Особенно упадок сил ощущается на фоне пониженного гемоглобина. Диагностировать дефицит витаминов поможет общий анализ крови.

Клинические проявления

Если человек не высыпается, то он чувствует сонливость не только утром, но и на протяжении всего дня. Среди основных жалоб таких людей:

  • «Я не могу выспаться, даже если сплю долго»;
  • «Я могу на долю секунды провалиться в сон даже на рабочем месте»;
  • «Не могу полноценно работать: внимание все время рассеивается, не давая сосредоточиться, нет настроения, нет сил»;
  • «Все время хочу спать».

Если эти расстройства вызваны ночным апноэ, то человек просыпается по несколько раз за ночь, но утром не помнит об этом. Задержки дыхания могут зафиксировать родственники больного.

Синдром беспокойных ног проявляется неконтролируемым движением нижних конечностей, что вызывает активизацию мозговой деятельности. Считается, что это заболевание присуще пенсионерам, но есть случаи проявления и у молодых людей.

Любители кофе – тоже в зоне риска. Если употребление этого бодрящего напитка не контролируется, то возникает зависимость от кофеина. Как следствие, после пробуждения человек чувствует сонливость до тех пор, пока организм не получит очередную порцию кофе.

Как нормализовать сон

Если хронический недосып не связан с заболеваниями, то с этим состоянием можно справиться самостоятельно. Что же делать в каждом конкретном случае:

  1. Страдающим недосыпом следует соблюдать правила здорового образа жизни. Пищу и напитки желательно последний раз употребить за 2-3 часа до отправки в кровать. Непосредственно перед этим нужно заняться чем-то расслабляющим, но не напряженной работой. В течение дня должно быть место прогулкам. Свежий воздух насыщает кислородом, а солнечные лучи способствуют выработке необходимых организму витаминов. Важна для человека и физическая активность. Ее отсутствие может стать причиной бессонницы.
  2. Доказано, что самое лучшее время для засыпания – до 22:00 часов. Именно в промежутке с 22:00 до 00:00 организм отдыхает и восстанавливает силы. Даже если время сна составляет больше 8 часов, но легли вы после 00:00, то состояние будет характеризоваться слабостью, рассеянностью, упадком сил. Еще одно условие – сон не должен прерываться. Если такое случается, то следует увеличить период отдыха на несколько часов.
  3. Чтобы избавиться от вредной привычки в избытке пить кофе на протяжении дня, нужно прекратить потребление напитка как минимум на две недели и проследить за своим состоянием. Если утро стало бодрым и активным, то причина недосыпа – в действии кофеина.
  4. Не менее важен комфорт спального места. Прежде всего, кровать должна отвечать всем требованиям безопасности, соответствовать размерам тела. Белье и спальные принадлежности следует выбирать выполненными из натурального гипоаллергенного материала. На ночь комнату нужно проветривать.
  5. Последствия дневных стрессов можно устранить самостоятельно. Для этого перед сном нужно проводить расслабляющие процедуры в виде ванн, массажа, прослушивания медитативной музыки и прочих.

В любом случае, проблема должна быть решена, иначе постоянная сонливость приведет к неврозу и депрессии.

Лечение гиперсомнии

Когда самостоятельно с проблемой недосыпа человек справиться не может, говорят о гиперсомнии – заболевании, которое характеризуется дневной сонливостью с одновременным увеличением периода ночного сна.

В таких случаях требуется помощь специалистов, потому что слишком долгое нахождение в состоянии сна так же опасно, как и дефицит ночного отдыха. Избыточный сон вызывает:

  • необъяснимую усталость;
  • апноэ;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • заболевания щитовидной железы;
  • неврологические нарушения.

Причинами гиперсомнии зачастую являются:

  1. Ночные апноэ. Лечение заболевания — это долгий процесс с привлечением отоларинголога и специалиста по сну — сомнолога.
  2. Синдром беспокойных ног. С этим заболеванием поможет справиться невролог. Существуют медикаментозные, немедикаментозные и народные способы лечения. В качестве лекарств назначают нейролептики и антидепрессанты. К другим показаниям относят диету, физические нагрузки, ножные ванны, отказ от вредных привычек.
  3. Депрессивные состояния, сильное беспокойство, страхи и переживания требуют привлечения психолога или психотерапевта.

Прогноз при гиперсомнии благоприятный. На лечение затрачивается длительное время, но, если причина выявлена верно, симптомы заболевания сходят на нет.

Сон является очень важным физиологическим процессом в организме человека. При любых нарушениях его может сильно пострадать как физическое, так и психическое здоровье. Чем более запущен процесс, тем дольше и сложнее будет происходить излечение.

Поэтому при наличии подозрительных симптомов нужно обратить внимание на образ жизни, режим сна и бодрствования, а при необходимости обратиться к врачу.

Источник: https://ZozhMania.ru/son/ne-mogu-vyspatsya

Много сплю и не высыпаюсь: в чем дело

Много сплю и не могу выспаться депрессия

То, почему человек много спит и не высыпается, зависит от разных факторов. В первую очередь стоит обратить внимание на состояние нервной системы, физические нагрузки в течение дня. При переутомлении появляется бессонница либо продолжительный сон. Кроме этого, люди полноценно не отдыхают из-за нарушения кровообращения, гормонального сбоя, иных патологий.

Почему человек много спит и не высыпается

Сон по 12 часов является признаком тяжелого состояния ЦНС, в таком случае человек долго спит, не высыпается. Провоцирующих факторов несколько:

  1. Нарушение режима. Отдыхать следует ложиться не позднее 23.00. С наступлением темноты начинает вырабатываться гормон мелатонин, который регулирует режим сна, бодрствования. Активная его выработка происходит до 24.00. Если этот временной промежуток упущен, начинается гормональный сбой.
  2. Нервоз. Состояние, когда люди спят больше 12 часов, может быть связано с неблагоприятной психо-эмоциональной обстановкой. От сильного напряжения изначально возникает бессонница, а затем сонливость. В одних случаях нужно просто хорошенько поспать, поскольку нервные клетки восстанавливаются только во время сновидения, в иных от продолжительного отдыха психологическое состояние только ухудшается. Чтобы избавиться от этого, требуется специальное лечение.
  3. Болезни ЖКТ. Проблема сна часто связана с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При нарушении пищеварения сновидения становятся тревожными, снятся кошмары. Подтверждает проблемы с ЖКТ неприятный запах изо рта, налет на языке, кислый либо горький привкус, сонливость, вялость. Человек не высыпается, даже если спит дольше обычного.
  4. Пылевые клещи. Больше всего их накапливается в перьевых подушках, матрацах, одеялах. Если их долго не стирать, не подвергать химчистке, отдых в такой постели становится опасным для здоровья. После долгого сна утром ощущается головная боль, усталость, возникают симптомы аллергической реакции – зуд на коже, слезотечение, кашель, чихание, ринит.

Причины, из-за которых не получается нормально выспаться, делят на физиологические и патологические. В первом случае нужно просто отоспаться, во втором – приступать к терапии.

Подробнее о причинах недосыпа

Продолжительность ночного отдыха для взрослого составляет 8 часов, при сильном переутомлении – 10. Ситуация, когда человек очень много спит без явных причин, считается патологией. Длительность сновидения регулирует гормон сна, и при его избытке люди спят много, но не высыпаются. Также причиной сонливости могут быть события, что взбудоражили либо вымотали нервную систему.

Физиологические

У женщин подобная ситуация возникает незадолго до месячных, а также в период менопаузы. Причиной являются естественные процессы в организме, гормональные перестройки. Практически тоже самое возникает у мужчин в возрасте после 35 лет.

Сбой часто наблюдается в весеннее время, когда заканчиваются запасы витаминов, полезных веществ, ослабевает иммунитет, уменьшается энергетический потенциал. Вставать на работу очень тяжело, но даже при возможности длительного отдыха люди все равно не высыпаются.

Выматывают организм и чрезмерные физические нагрузки, требуются силы на восстановление энергии. Иногда 8 часов недостаточно. Когда звонит будильник, трудно открыть глаза, остается ощущение недосыпа.

Стрессовая ситуация изначально провоцирует бессонницу, но затем наступает сонливость. О нервном истощении свидетельствует чувство разбитости, тревожность, депрессия, апатия, плаксивость.

Работа посменно, когда приходится ночью бодрствовать, а днем спать либо на отдых отводится не более 4 часов, сбивает биоритмы и может привести к синдрому хронической усталости.

Чтобы полностью восстановиться и начать высыпаться, требуется соблюдение нормального режима в течение недели.

Патологические факторы

Ситуация, когда человек не высыпается, часто связана с наличием хронических заболеваний. Не всегда они имеют явную симптоматику, чаще проявляются косвенно. Время сна увеличивается при воспалительных процессах, токсикозах. Накопление отравляющих компонентов вызывают многие факторы – медикаменты, болезнетворные микроорганизмы, вирусы, химические вещества, патологические процессы.

Возможные заболевания:

  • гастрит;
  • эзофагит;
  • гастродуоденит;
  • панкреатит;
  • холецистит;
  • воспаление половых органов;
  • цистит;
  • фиброз печени;
  • остеохондроз;
  • вегето-сосудистая дистония.

Следует обратить внимание на наличие других тревожных симптомов, при необходимости посетить специалиста.

Кроме этого, причиной продолжительного сна является гиперсомния. Патология существенно ухудшает качество жизни, ставит в неловкую ситуацию. Человек может заснуть в любое время, в любом месте, неожиданно для себя. Причина кроется в нарушении работы ЦНС, требует квалифицированного лечения.

Лекарственные препараты

Иногда при патологическом состоянии ЦНС назначают успокоительные. Однако сильные седативные лекарства нужно принимать только после консультации со специалистом. Препараты способны продлевать сновидение, но как побочный эффект, днем чувствуется недосыпание. Подобным действием обладает Барбовал, Валокардин.

При неправильном применении требуется отмена седативных препаратов, взамен назначают средства, активизирующие кровообращение, мозговую деятельность. Часто прописывают настойки на основе натуральных трав – Элеутероккок, Эхинацея, Женьшень.

Еще одной причиной, почему невозможно выспаться, является ситуация, когда человек принимает снотворные. Чтобы нормализовать состояние, следует от них отказаться. Для улучшения кровообращения, стимулирования умственной деятельности назначаются специальные медикаменты. По поводу их применения следует проконсультироваться со специалистами. Часто прописывают Фезам, Пирацетам, Аминалон.

Во избежание ситуации с недосыпанием нужно придерживаться принципов здорового питания, не переедать вечером, не допускать физического, морального переутомления, своевременно лечить заболевания.

Источник: https://infson.ru/interesnoe/pochemu-chelovek-mnogo-spit-i-ne-vysypaetsya

Много сплю и не могу выспаться депрессия

Много сплю и не могу выспаться депрессия

Много говорят о пользе полноценного сна и необходимости как следует высыпаться. Повседневная жизнь бывает настолько напряженной, что просыпаться порой вообще не хочется. Но оказывается, не только недосып, но и чрезмерно продолжительный сон может быть вреден для здоровья. Почему?

статьи:

Когда дневная активность не сопровождается достаточным отдыхом, это изнуряет. Но и отдых, не компенсированный должными затратами энергии, повергает в состояние «спячки». Чтобы человек чувствовал себя хорошо отдохнувшим и при этом работоспособным, между процессами сна и бодрствования должно установиться равновесие. И недостаток сна, и слишком долгий сон это равновесие смещают.

При нарушении баланса возникают различные проблемы, такие как:

  • усталость
  • раздражительность
  • бессонница
  • апатия
  • лень
  • физические недомогания
  • В ряде случаев длительный сон полезен и даже необходим. По большей части это зависит от физического и эмоционального состояния.

    Так, при сильном утомлении, усталости, ежедневных физических нагрузках, хроническом недосыпании ресурсы организма истощаются, и для восстановления может потребоваться долгий продолжительный отдых.

    При сильном измождении человек может проспать целые сутки и даже больше. Также долгий сон полезен, когда человек болен и ослаблен: это поможет ему сэкономить энергию и поскорее выздороветь.

    При переизбытке гормона сна человек также будет чувствовать переутомление, вялость и даже разбитость. В конечном итоге такой сон способствует не восстановлению, а потере сил.

    Длительная «спячка» нарушает естественный ход биологических часов, организму приходится перестраиваться, что пагубно влияет на самоощущение и восприятие мира. В связи с этим снижается активность, работоспособность, стремление к новому.

    Кроме того, это рождает перенапряжение и повышенный риск развития депрессии.

    Продолжительный сон нередко сигнализирует о сознательном или бессознательном уходе человека от проблем. Здесь срабатывает принцип «я сплю – значит я ничего не вижу, не чувствую и ни в чем не принимаю участие». Это можно назвать психологической защитой.

    Так формируется замкнутость, укрепляются старые комплексы и образуются новые, ведь человек не работает над проблемами, а уходит от них.

    Таким образом, если человек долго спит – это повод обратить внимание на его душевное состояние (как, впрочем, и при бессоннице).

    Норма сна и бодрствования для каждого индивидуальна. Однако существуют условные рамки, по которым примерно можно определить, насколько физиологичен биоритм человека. Так, систематический сон дольше 10–15 часов считается слишком долгим и вредным, а 7–8 часов – тот минимум, снижать который не рекомендуется.

    Для каждого человека существует оптимальное время сна, но его избыток может стать причиной затяжной депрессии.

    Пока нет однозначного мнения относительно того, сколько именно сна может однозначно считаться здоровой цифрой: потребности каждого человека в ночном отдыхе индивидуальны. По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо примерно от 7 до 9 часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

    Между тем, подросткам обычно требуется несколько больше сна – от 8,5 до 9,25 часов в сутки. Как полагают авторы нового исследования, опубликованного в журнале Sleep, слишком много и слишком мало сна – одинаково плохо для человека.

    Переизбыток сна может вызвать депрессию у взрослых, в то время как его дефицит приведет к тому же эффекту у подростков.

    Исследование, проведенное командой ученых из университетов Вашингтона, Пенсильвании и штата Техас привлекло к участию 1 788 пар близнецов. Добровольцы подробно описали свои привычки, предпочтения, касающиеся сна, его продолжительность, а также любые симптомы депрессии, которые они испытывали.

    Исследователи обнаружили, что у людей, спавших каждую ночь нормально (около 7 — 8,9 часов в сутки) отмечалась 27-процентная наследуемость депрессивных симптомов.

    Однако люди, которые спали недостаточно (менее 7 часов в сутки) или же, наоборот, слишком много (9 или более часов в сутки), имели высокую наследуемость депрессивных симптомов – 49-53 процентов.

    «Наши результаты показывают взаимодействие генотипа и окружающей среды между продолжительностью сна и степенью проявления депрессивных симптомов» — отметили американские исследователи.

    В то время их коллеги из Научного центра здоровья Техасского Университета сравнили продолжительность сна и риск депрессии для подростков. В их эксперименте приняло участие 4 175 добровольцев в возрасте от 11 до 17 лет.

    Исследователи обнаружили, что дефицит сна был связан с проявлениями депрессии.

    Наверное, каждый человек в мире любит поспать. Сон – необходимая составляющая человеческой жизни, во время него происходят важные восстановительные процессы нашего организма.

    Особенно после длинной суматошной рабочей недели – так хочется выспаться еще на несколько дней вперед или хотя бы отдохнуть от предыдущих. Но, оказывается, что долгий сон – не такое полезное занятие, как принято считать.

    Давайте вместе в этом разберемся, почему вредно долго спать, и с чем связано такое утверждение.

    Многолетние исследования ученых подтверждают, что для здоровой нервной системы и других жизненно важных органов в среднем необходим сон в течение семи-восьми часов. Более долгое течение сна может приводить к различным нарушениям.

    Один из экспериментов подтвердил, что долгий сон влияет на развитие сахарного диабета. Кроме этого, возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности склонности к инсульту или ишемической болезни сердца.

    Если во время сна человек храпит, возникает апное (остановка дыхания). Некоторые люди просыпаются в такие моменты, и получается, что их сон нарушается.

    Соответственно, чтобы восстановиться, им нужно больше времени, их сон протекает дольше.

    Также любители поспать меньше живут и чаще болеют вирусными заболеваниями.

    Обычно нарушения сна встречаются у людей, которые:

    Затяжной и долгий сон – это своеобразная защита организма при различных нарушениях, подтверждает estet-portal.com. Так он борется с инфекциями и другими внешними раздражителями. Во время депрессии или при других психоэмоциональных нарушениях наш мозг с помощью сна пытается уйти он реальности этого мира, чтобы спрятаться за ширмой спокойствия и беспечности.

    Еще при долгом сне нарушается фаза «быстрого сна», она становится длиннее. Во время этой фазы организм не отдыхает, мозг полностью не отключается. Также происходит усиление сердечного ритма, нестабильно и артериальное давление. Именно отсюда потом возникает предрасположенность к инсульту и сердечно-сосудистым заболеваниям.

    Источник: https://fobii.org/depressiya/mnogo-splyu-i-ne-mogu-vyspatsya-depressiya/

    Как справиться с бессонницей без лекарств

    Много сплю и не могу выспаться депрессия

    Бессонница крайне распространенное нарушение сна, часто встречающееся при депрессии и тревоге.

    Безуспешные попытки справиться с бессонницей и усталостью из-за недостатка ночного сна, в свою очередь, приводят к повышенной нервозности днем, усиливая симптомы тревоги или депрессии.

    Некоторые люди испытывают трудности при засыпании, другие – слишком рано просыпаются, не успев отдохнуть. Первый тип бессонницы чаще связан с тревогой, в том время, как второй тип бессонницы встречается и при депрессии, и при тревоге.

    Как распознать бессонницу

    Я не знаю ни одного человека, который не испытывал проблем со сном. Например, не мог уснуть в преддверии важного события. Мои клиенты часто жалуются на трудности засыпания или на то,что не чувствуют себя отдохнувшими после сна. Они ведут насыщенную жизнь.

    Каждый день жонглируют различными ролями: успешного работника, заботливого родителя, ответственного члена общества. К вечеру они устают, не могут расслабиться. Иногда усталость такая сильная, что они еле доносят голову до подушки.

    И порой лежат в кровати часами и не могут уснуть.

    Попробуем разобраться, что же такое бессонница. Когда нужно всерьез задуматься о перемене привычек и позаботиться о сне.

    Бессонница проявляется в одном или нескольких из нижеперечисленных симптомов:

    • трудности засыпания,
    • частые пробуждения во время сна и/или невозможность уснуть после них,
    • ранние пробуждения с невозможностью уснуть, чтобы получить адекватный отдых.

    Бессонница – систематические трудности со сном, проявляющиеся хотя бы три раза в неделю на протяжении трех месяцев. Эти трудности не связаны с приемом медикаментозных или психоактивных веществ.

    Человек не высыпается, хотя имеет реальную возможность получить адекватное количество часов ночного сна.

    Человек, страдающий бессонницей, в дневное время чувствует усталость или сонливость, ему трудно сконцентрировать внимание, он плохо запоминает новую информацию, его настроение легко меняется в зависимости от внешних обстоятельств, он легко раздражается.

    Бессонница при депрессии

    Бессонница и депрессия тесно связаны друг с другом. Проблемы со сном могут быть проявлением депрессии. Бессонница, в с свою очередь, повышает риск развития тяжелой депрессии.

    Болезнь некоторых людей начинается с депрессии, а затем присоединяется бессонница. Другие же изначально страдают расстройством сна, а депрессия развивается на фоне бессонницы.

    В любом случае требуется профессиональная помощь как в лечении депрессии, так и бессонницы.

    Бессонница при тревоге

    Связь бессонницы и интенсивной тревоги очевидна.  Человек волнуется: тело напряжено, голова занята малопродуктивными размышлениями или руминациями. Человек не может расслабиться и уснуть. Это заставляет еще больше волноваться и напрягаться.

     Человек засыпает, но сон носит поверхностный характер. Человек часто просыпается в течение ночи. А на утро чувствует себя уставшим и разбитым. Если подобная ситуацию повторяется несколько ночей, человек начинает бояться, что не сможет уснуть.

    Получается замкнутый круг.

    Как вылечить депрессию без лекарств

    Хорошая новость в том, что депрессия, тревога и бессонница поддаются психотерапевтическому лечению методом когнитивно-поведенческой терапии. Часто бессонница проходит, когда проходит депрессия и тревога. Но человек может обратиться и в случае, если его ничто не беспокоит, кроме бессонницы.

    В ходе когнитивно-поведенческой психотерапии  человек получает навыки саморегуляции эмоционального и физического состояния. Освоив эти навыки, человек имеет ряд преимуществ по сравнению с применением медикаментозного лечения:

    • Человек может наладить сон в любой момент времени в будущем. Не надо снова идти к врачу за рецептом. Или платить деньги за новый прием психолога.
    • Человек может поделиться своим знанием с родными. Бессонница часто передается по наследству, поэтому родитель может научить своего ребенка самостоятельно справляться с бессонницей.
    • Человек получает опыт успешного решения проблемы. Ощущение собственной эффективности повышает настроение и способствует развитию реалистичного оптимизма.
    • У навыков саморегуляции нет побочных эффектов. Они, в отличие от медикаментозных средств, не вызывают привыкание.

    Как самостоятельно избавиться от бессонницы

    Избавиться от бессонницы без помощи врачей и психологов возможно. Для этого следуйте простым правилам здорового сна. Избавление от бессонницы займет время – две недели или чуть больше. Время уйдет на то, чтобы изменить вредные привычки, которые мешают продуктивному и крепкому сну.

    • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время. Вспомните время, когда у вас не было проблем со сном. Во сколько вы обычно ложились, чтобы выспаться? Сколько часов сна требовалось, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим? Это нужно, чтобы понять, когда вам следует ложиться спать. Не стоит ориентироваться на советы журналов, например, спать обязательно 8 часов. Может быть, вам хватит и 7 часов. Измените график жизни так, чтобы каждый день ложиться спать в определенное время и спать то количество часов, которое нужно вам.
    • Не спать днем. Дневной сон дарит ощущение отдыха, но он мешает выспаться ночью. Займитесь днем чем-то, что поможет взбодриться. И избегайте тихого часа.
    • Кровать – только для сна. Это правило нужно, чтобы сформировать нужный условный рефлекс: в кровати спят. Остальные дела – просмотр фильма или сериала, браузинг в интернете, беседы по телефону, ссоры с партнером, руминации и тревоги о будущем – делайте в другом помещении или хотя бы в другой зоне. Например, не в кровати, а в кресле, если живете в однокомнатной квартире.
    • Избегайте избыточного ужина и напитков. Простое правило, чтобы организм ночью отдыхал, а не переваривал пищу. Не ешьте тяжелую пищу перед сном и не пейте много жидкости, чтобы сон не прерывался на позывы в туалет.
    • Вставайте с кровати, если не можете уснуть в течение 15-20 минут. Это нужно, чтобы остановить непродуктивное беспокойство. Идите в другую комнату или на кухню. Запишите в отдельный блокнот все мысли, которые проносились в голове, пока вы лежали без сна. Например:я никогда не усну,
    • я не смогу учиться/работать, если не высплюсь,
    • мне нужно уснуть прямо сейчас,
    • я заболею или сойду с ума, если не буду высыпаться.

    Затем оцените их рациональность.

    Насколько ваше утверждение верно? Можно ли сойти с ума от недосыпания? Есть ли у вас реальные примеры? Есть ли у вас научные доказательства из достоверных источников? Что говорит вам опыт? Скорее всего, вы не первый раз проведете день, не спав нужное количество часов. Вы будете уставшим и немного раздраженным. Но вы справлялись с этой ситуацией много раз. И вы на пути к ее изменению.

    • Не заставляйте себя уснуть. Заставить себя уснуть невозможно. Безуспешные попытки принудить себя ко сну влекут раздражение и нарастание тревоги. Действуйте иначе – не заставляйте себя уснуть. Сосредоточьтесь на собственном дыхании, расслабьте один за одним все части своего тела. Поставьте перед собой задачу расслабиться. Это навык который можно сознательно развить, например, с помощью медитации.
    • Выделите время для беспокойства днем. Люди с бессонницей часто тратят время перед сном на анализ событий уходящего дня или построение планов на будущее. Подобные мысли будоражат и возбуждают нервную систему. Избегайте этого перед сном. Выделите для тревожащих мыслей 30 минут утром, днем или вечером за 2-3 часа до сна. Это также помогает справляться с тревогой, которая накатывает в течение дня. Как только заметите, что предаетесь тревожным мыслям, остановитесь. Вспомните, что посвятите тревожным мыслям полчаса своего времени позже. А пока займитесь чем-нибудь другим.

    Бессонница требует комплексного решения. Поэтому я советую следовать всем правилам здорового сна.

     Если через несколько недель следования этим правилам не наступило улучшение, обратитесь к когнитивно-поведенческому психологу или психотерапевту. У бессонницы могут быть не только психологические причины.

     Поэтому следует пройти медицинское обследование, чтобы исключить серьезные соматические заболевания.

    ©  Ирина Ушкова. Клинический психолог

    Источник: https://www.b17.ru/article/70852/

    ВашДоктор
    Добавить комментарий