Какие продукты нужно есть при депрессии

Какие продукты лечат депрессию — The Bell

Какие продукты нужно есть при депрессии

Девять лет назад эпидемиолог Фелис Джака обнаружила, что женщины, потребляющие много сладкого, рафинированных углеводов и фастфуда, чаще страдают депрессией.

После серии рандомизированных тестов стало ясно, что пища, которую мы регулярно едим, влияет на мозг и психику гораздо больше, чем считалось прежде, — причем вне зависимости от пола, возраста и страны проживания.

Теперь Джака — президент Международного общества исследований в области пищевой психиатрии. Эта дисциплина — один из главных трендов в лечении психических расстройств.

О ней много пишут, ее активно изучают, широко практикуют и даже преподают на психиатрическом отделении Колумбийского университета. О практическом применении пищевой психиатрии рассказывают наши друзья из Reminder, нового медиа о здоровье и саморазвитии.

Что конкретно представляет собой эта диета для мозга «на стероидах»?

Это хорошо видно по списку «пищевых антидепрессантов», рекомендованному еще одним ведущим экспертом, создателем клиники здорового питания для мозга и экофермером Дрю Рамси.

Пищевые антидепрессанты.

Растительные продукты: зелень одуванчика, шпинат, капуста, кинза, горчица, базилик, краснокочанная капуста, грейпфрут, свекольная ботва, латук, свекла, барбадосская вишня, репа, брюссельская капуста, тыква, папайя, болгарский перец, петрушка, брокколи, водяной кресс, кольраби, цветная капуста, мускатная тыква, салатный цикорий. Продукты животного происхождения: сайда, лосось, зубатка, омары, семга, субпродукты, краб, золотистый окунь, устрицы, моллюски, улитки, тунец, макрель, сельдь, радужная форель, осьминог, козлятина, печень, птичьи потроха, рыбная икра, мидии, эму. (Источник)

В топ пищевых антидепрессантов Дрю Рамси входит все то, что обычно называют «средиземноморской диетой». Вопрос, почему свекольная ботва или устрицы могут на 33% снизить риск депрессии? Потому что их любят «хорошие» бактерии кишечника.

При чем тут кишечник?

Может, кишечник — это и не «второй мозг», как его иногда называют. Но живущие в нем бактерии точно могут претендовать на звание отдельного органа. Их 50 триллионов, примерно в 1,3 раза больше, чем всех клеток в организме.

360 микробных генов на каждый наш. Три килограмма живого веса. Около 500 видов, объединенных в сложную экосистему — микробиом. И как бывает с любой природной экосистемой, ее нарушение влияет на состояние других систем, с которыми она связана.

С чем связан кишечник?

Мы знаем, что 100 миллионов нейронов кишечника имеют прямую сверхскоростную связь с мозгом. Что кишечная микробиота регулирует иммунитет и обменные процессы.

Что она участвует в производстве витаминов, гормонов, ферментов и нейромедиаторов. И что все это действует на мозг. Микробиом кишечника — такая большая тема, что об этом стоит писать и читать книги. Например, эту или эту.

А пока вырвем из контекста три факта, которые важны для пищевой психиатрии.

1. Микробиота кишечника состоит из нескольких больших групп бактерий. Каждая группа выполняет свои функции и отвечает за производство особых ферментов.

2. Еда, которую мы потребляем, питает не только нас, но и бактерии в кишечнике. Каждая группа бактерий имеет свои «пищевые предпочтения». Перекосы в питании меняют их соотношение, оставляя без еды одни бактерии и перекармливая другие, что вызывает их бурный рост.

3. У страдающих депрессией обнаружены серьезные изменения в микробиоме кишечника: рост «воспалительной» микробиоты и сокращение количества бактерий, связанных с производством «гормона счастья» — серотонина.

Изменение микробиоты при тяжелой депрессии (The Microbiota-Inflammasome Hypothesis of Major Depression).

Кто виноват?

Обвиняемый — сахар. Пострадавший — серотонин. Этот нейромедиатор — главный трагический герой моноаминовой теории. Она объясняет депрессивные и некоторые другие расстройства нарушением химического баланса мозга, которое приводит к серотониновому голоду.

Чем его утолить? Сладким, скажет вам любой. Приход от куска торта наступает минут через двадцать. Глюкоза через ряд посредников стимулирует выработку серотонина. Серотонин подавляет центры отрицательных эмоций в заднем гипоталамусе. И жизнь опять в розовом цвете. Почему же сладкое и жирное, которым любят заедать стресс, становится депрессантом?

Проблема в триптофане, из которого синтезируется серотонин. Эта аминокислота не вырабатывается организмом. Получить триптофан можно только с пищей. В основном белковой — растительной или животной. По идее глюкоза в сладостях вызывает рост уровня инсулина, который помогает триптофану добраться до мозга.

Но переработанная сладкая и жирная пища слишком бедна ферментами, необходимыми для усвоения триптофана. Она подавляет бифидобактерии, которые участвуют в его превращении в серотонин.

И одновременно вызывает рост другой микробиоты, которая разлагает даже тот минимум триптофана, который мог бы стать серотонином.

Но это не все. Кроме глюкозы, сахар расщепляется на фруктозу. А это любимая пища патогенных бактерий, в состав которых входят липосахариды. Эти воспалительные молекулы могут повышать проницаемость стенок кишечника. В результате в кровоток попадают бактерии и эндотоксины.

В ответ иммунная система выделяет противовоспалительные белки цитокины. Они могут проникнуть в мозг и стимулировать уже там выработку воспалительных молекул, атакующих его нейроны.

Ученые все больше убеждаются, что воспаление — один из ключевых факторов таких дегенеративных заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера. Научно подтверждено: депрессия тоже развивается на фоне воспалительных процессов и может быть реакцией мозга на цитокины.

Есть даже предположения, что особо прожорливые бактерии кишечника могут хакнуть мозг и не хуже некоторых паразитов манипулировать нашим пищевым поведением в своих интересах. Звучит, как сценарий приквела «Нечто».

Но опыты на мышах показывают, что жирная и сладкая пища вызывает изменения в митохондриях клеток гипоталамуса, настраивая мозг на усиленное потребление еды такого типа. Есть и еще одна категория веществ, которые меняют микробиоту, чтобы воздействовать на мозг. Это антидепрессанты.

При чем тут антидепрессанты?

Как показывают недавние исследования, психоактивные препараты, которые назначают для лечения депрессии и тревожных расстройств, подавляют отдельные бактерии, участвующие в выработке серотонина. И что совсем неожиданно, для них это не побочный эффект, а условие эффективности.

Конечно, современные антидепрессанты не обязаны стимулировать выработку серотонина. Их задача в том, чтобы не дать нейронам, выделяющим серотонин, поглотить его обратно. Благодаря этому количество молекул серотонина между нервными клетками растет. И нормальный обмен сигналами в системах мозга, отвечающих за настроение, восстанавливается.

Так все выглядит в теории. Но насколько они эффективны на практике? Оценки варьируются от «вполне» или «частично» до «чуть более» или «чуть менее», чем плацебо.

Почему такой разброс? Если бы они не действовали вообще, это означало бы одно из двух: либо депрессия не связана с дисбалансом серотонина (так и считают некоторые специалисты), либо они не работают. Но они действуют. Просто не всегда, не на всех и не одинаково. Могут внезапно перестать.

Почти гарантированно перестают через какое-то время. И рано или поздно нуждаются в замене или комбинации с другими препаратами.

Возможно, вызванные антидепрессантами изменения микробиоты кишечника и есть разгадка их пресловутой «капризности». А заодно ответ на вопрос, почему, несмотря на рост их потребления, уровень заболеваемости депрессией и другими психическими расстройствами и не думает снижаться.

Что делать?

Вредные и полезные микробы одинаково зависят от того, что мы едим. Поэтому мы можем сделать так, чтобы они перестали паразитировать на наших слабостях и превратились в инструмент самоконтроля.

Благодаря исследованиям состава микробиоты, мы знаем, как меняется соотношение бактерий при самых распространенных психических расстройствах.

Пищевая психиатрия предлагает три стратегии с использованием так называемых психобиотиков — биологических психомодуляторов.

1. Урезать рацион потенциально вредных микробов и накормить потенциально полезных той едой, которую они сами выбрали для себя в ходе эволюции.

2. Попытаться добавить в кишечник потенциально полезные бактерии.

3. Сделать и то и другое. Потому что всегда лучше подстраховаться.

Начнем со второго пункта. Он интереснее.

Один тип психобиотиков – это потенциально полезные бактерии или пробиотики. По идее эти живые микроорганизмы должны восстановить правильный баланс микробиоты, пополнив ряды «хороших» бактерий в кишечнике и вытеснив из него «плохие».

Исследования с использованием пробиотиков (конкретнее Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175) показали, что пробиотики действительно могут улучшать психологическое состояние. Но для этого им нужно сначала добраться до кишечника.

Считается, что пробиотические продукты типа йогурта, кефира, мягкого сыра, мисо или квашеной капусты — хоть и медленный, но более надежный (и точно более аппетитный) способ их доставки, чем пищевые добавки. 5 миллиардов пробиотических культур и 15 штаммов полезных бактерий в одной капсуле смотрятся эффектно на этикетке.

Но после попадания в кислую среду желудка могут сократиться до единичных клеток. По крайней мере в случае бифидобактерий. Производители, конечно, прилагают все усилия для решения этой проблемы. Особенно в рекламе.

Второй тип психобиотиков – это пребиотики. Сложные углеводы или просто пищевые волокна, которые содержатся в растительных продуктах типа спаржи, отрубей или цикория. И выпускаются в форме добавок. Это пища для пробиотиков и «хороших» бактерий.

По оценке ведущего Human Food Project Джеффа Лича, доза для достижения бифидогенного эффекта: 4–8 г в день. Пребиотики — крепкий орешек. Они не перевариваются в желудке, а доходят до толстого кишечника, где на них накидываются изголодавшиеся бактерии.

Вообще хороший пребиотик действует избирательно, но с далекоидущими последствиями. Он не станет стимулировать рост каких-нибудь бесполезных клостридий. Например, инулин (в корне цикория или порошке) питает молочнокислые бактерии, которые подавляют активность патогенных микробов и снижают проницаемость кишечника.

И судя по тестам, контролирует гормоны стресса и облегчает психологическую переработку эмоций. А еще помогает усваивать микроэлементы. Кстати, что насчет них? Это отдельная тема.

Помогают ли нутрицевтики?

БАДы или нутрицевтики — это целое направление в пищевой психиатрии. При психическом расстройствах организм недополучает питательные вещества и витамины. Возьмем к примеру гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Это важный тормозящий нейротрансмиттер, который помогает справляться со стрессом и регулировать страх и тревогу.

С помощью магнитно-резонансной спектроскопии, которая позволяет исследовать мозг на содержание химических элементов в режиме реального времени, установлено: у детей с СДВГ ее уровень сильно снижен. ГАМК производится особыми кишечными бактериями с использованием цинка и витамина B6. И то и другое поступает в организм с пищей.

БАДы могут компенсировать их недостаток.

Какие пищевые добавки помогают при депрессии? Вот список самых эффективных по данным метаанализа клинических испытаний:

Есть и курьезные примеры. Например, ацетилцистеин, из которого делают АЦЦ, умеет смягчать симптомы шифозрении. Но в целом результаты пока нестабильны. Высокие показатели эффективности омеги-3 — скорее исключение. А исключения только подтверждают… Ну, вы поняли.

В чем причина? Возможно, в количестве и дозировке.

Микроэлементы в макродозах

По 12 пилюль три раза в день. 13 витаминов, 17 минералов и четыре аминокислоты. Точный состав смотрите на этикетке.

Специалистка по клинической психологии, профессор Джулия Раклидж из Новой Зеландии сравнивает свой подход к пищевой психиатрии с выстрелом из дробовика. Хороший способ попасть, когда точно не знаешь во что. Нет смысла исправлять «один крошечный сбой в биохимии», говорит она. Тем более мы пока не можем его определить.

Но мы знаем, какие биохимические процессы задействованы в производстве серотонина и какие вещества нужны для этих процессов. «Вместо того чтобы делать ставку на одно из таких веществ, логичнее обеспечить ими в комплексе, чтобы создать синергический эффект».

Для контроля за усвоением нутриентов она использует такие маркеры, как уровень витамина B12 в крови.

На самом деле Раклидж не просто палит из пушки по воробьям. Она рассчитывает на то, что «нутриенты действуют на разных уровнях».

  • «Микроэлементы могут повысить эффективность работы митохондрий — энергетических станций наших клеток».
  • «А еще могут снизить уровень воспаления и оксидативного стресса, при котором опасные молекулы повреждают клетки».
  • «Или просто обеспечить организм всем необходимым для нормальной жизнедеятельности».

Ее подход метит сразу в несколько целей. И судя по результатам, попадает как минимум в некоторые. Эффективность терапии макродозами БАДов — 64% при СДВГ, до 53% при симптомах депрессии, до 70% при тревожности и до 59% снижения уровня стресса при ПТСР.

Неплохой результат. Лучше, чем у антидепрессантов, которые, по некоторым данным, могут даже повышать риск суицида.

Хотя это пока бета-версия, в отличие от какого-нибудь флуоксетина, который выписывали миллионами еще в те времена, когда синонимом мобильного телефона была «моторола».

Правда, и к методу Раклидж есть вопросы. Больше всего сомнений вызывают ее слова о полном отсутствии побочных эффектов, что вряд ли возможно при таком массированном приеме витаминов.

К тому же правильно подобранная «живая» пища, как показывают исследования, эффективнее пищевых добавок.

Не зря и сама Раклидж в лекции на TED, набравшей больше миллиона просмотров, напоминает про историю с цингой: когда-то она считалась неизлечимым инфекционным заболеванием, пока одному врачу не пришло в голову лечить от нее лимоном.

Понравился материал? Подпишитесь на еженедельную email-рассылку Reminder!

Источник: https://thebell.io/kakie-produkty-lechat-depressiyu/

Какие продукты полезны при депрессии | Худеем правильно, самые эффективные диеты

Какие продукты нужно есть при депрессии

Депрессия является распространенным заболеванием психического здоровья во всем мире, вызывая негативные мысли и поведение у тех, кто ее испытывает.

Многие люди с депрессией ищут естественные методы лечения своих симптомов, в той или иной форме. Хотя не существует специальной диеты для лечения депрессии, то, что человек потребляет, может играть роль в управлении ее симптомами.

Диета и депрессия

Диета, испытывающая недостаток в необходимых питательных веществах, может увеличить риск депрессии. Употребление разнообразной и здоровой пищи может помочь в лечении депрессии.

Связи между диетой и депрессией до недавнего времени не понимались. Многие факторы способствуют появлению симптомов депрессии, и для каждого из них существуют диетические соображения.

Недавнее исследование размещены на BMC Medicine показали , что группа людей с умеренной до тяжелой депрессии улучшили свое настроение и признаки депрессии, употребляя в пищу более здоровую пищу.

Исследование было первым, чтобы доказать, что диета может уменьшить симптомы депрессии. Люди следовали определенной программе в течение 12 недель, которая включала индивидуальное консультирование с диетологом. Лечебная диета поощряла употребление в пищу цельных продуктов, в то же время препятствуя таким вещам, как изысканные продукты, сладости и жареная пища.

Сидящие на диете показали значительное уменьшение депрессии по сравнению с другими группами. Кроме того, более 32 процентов участников испытывали ремиссию, поэтому больше не считались депрессивными.

Важные продукты и питательные вещества

Следующие продукты и питательные вещества могут играть роль в уменьшении симптомов депрессии.

Селен

Селен может быть частью уменьшения симптомов депрессии у многих людей. Низкий уровень селена был связан с плохим настроением.

Селен можно найти в форме добавок или в разнообразных продуктах, включая цельные зерна, бразильские орехи и некоторые морепродукты. Мясо такого органа, как печень, также асооциируется с высоким содержанием селена.

Витамин Д

Дефицит витамина D связан со многими расстройствами настроения, включая депрессию. Важно получить достаточно витамина D, чтобы помочь себе в борьбе с депрессией.

Этот витамин легко получают при воздействии солнца на весь организм, и на рынке также есть много высококачественных добавок, содержащих витамин D.

Пищевые источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец и скумбрия.

Омега-3 жирные кислоты

Орехи и семена являются источниками омега-жиров, которые могут помочь в лечении расстройств настроения и улучшения когнитивных функций.

В исследовании, опубликованном в « Индийском журнале психиатрии» , исследователи отметили, что группы населения, которые не употребляют достаточное количество омега-3 жирных кислот, могут иметь более высокие показатели депрессивных расстройств.

Хорошие источники омега-3 могут включать в себя:

  • холодноводная рыба, такая как лосось, сардины, тунец и скумбрия
  • льняное семя, льняное масло и семена чиа
  • орехи, такие как грецкие орехи и миндаль.

Качество этих продуктов также может влиять на уровень содержания омега-3.

Потребление жирных кислот омега-3 может увеличить уровень полезных жиров, доступных мозгу, сохранить миелиновую оболочку, которая защищает нервные клетки, и поддерживать работу мозга на самом высоком уровне. В свою очередь, это может снизить риск возникновения расстройств настроения и возникновения заболеваний головного мозга.

Антиоксиданты

Антиоксиданты стали популярными, поскольку они борются со свободными радикалами. Свободные радикалы — это поврежденные молекулы, которые могут накапливаться в разных клетках организма и вызывать такие проблемы, как воспаление, преждевременное старение и гибель клеток.

Мозг может быть более подвержен этому типу повреждений, чем другие части тела. В результате ему нужен хороший способ избавиться от этих свободных радикалов и избежать проблем. Считается, что продукты, богатые антиоксидантами, помогают уменьшить или обратить вспять ущерб, нанесенный свободными радикалами.

Ежедневные антиоксиданты, содержащиеся в разнообразных пищевых продуктах, включают:

  • витамин Е
  • витамин C
  • витамин А ( бета-каротин )

Эти питательные вещества могут помочь уменьшить связанные со стрессом симптомы психических расстройств.

Витамины группы В

Некоторые витамины группы В также являются ключевыми при расстройствах настроения, таких как депрессия. Витамин В12 и фолат, или витамин В9, связаны с уменьшением риска расстройств настроения.

Источники витаминов группы В включают в себя:

  • яйца
  • мясо
  • домашняя птица
  • рыба
  • устрицы
  • молоко
  • цельные зерна

Обогащенные злаки также могут содержать витамины В12 и фолат. Другие продукты, содержащие фолат, включают в себя:

  • темные листовые овощи
  • фрукты и фруктовые соки
  • орешки
  • фасоль
  • цельные зерна
  • молочные продукты
  • мясо и птица
  • морепродукты
  • яйца

Употребление разнообразной диеты — это простой способ убедиться, что в рационе достаточно фолиевой кислоты.

Цинк

Цинк помогает организму воспринимать вкус, повышает иммунитет, а также может влиять на депрессию. Уровень цинка может быть ниже у людей с клинической депрессией, и добавки с цинком также могут повысить эффективность антидепрессантов .

Цинк содержится в добавках. Продукты питания, включая цельное зерно, устрицы, бобы и орехи, также являются хорошими источниками цинка.

Продукты, богатые белком

Высококачественные белки являются строительными блоками жизни. Получение адекватного белка важно для всех, но некоторые формы белка, в частности, могут быть более полезными для людей с депрессией.

Такие продукты, как тунец, индейка и нут, содержат хороший уровень триптофана, который необходим для бразования серотонина.

Считалось, что дефицит серотонина является основной причиной депрессии. Теперь мы знаем, что связь между серотонином и депрессией очень сложна, но, похоже, она влияет на депрессию у многих людей. Включение в рацион продуктов, богатых триптофаном, может помочь облегчить симптомы.

Продукты, которых следует избегать

Так же, как определенные продукты питания и питательные вещества могут быть полезны для людей с депрессией, есть также некоторые, которых следует избегать.

Кофеин

Для людей с депрессией, которая связана с беспокойством , может быть важно избежать кофеина. Кофеин может мешать спать и может вызывать симптомы тревоги у многих людей.

Кофеин также влияет на систему в течение нескольких часов после его потребления. Людям с депрессией лучше избегать кофеина, если это возможно, или сократить потребление и прекратить его употребление после полудня.

Алкоголь

Хотя случайное употребление алкоголя считается приемлемым отвлечением, оно может усугубить симптомы депрессии.

Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск приступов паники или депрессивных эпизодов. Алкоголь также изменяет настроение человека и может превратиться в привычку, которая может повлиять на симптомы депрессии.

Изысканные продукты

Высококалорийные продукты с небольшим количеством питательных веществ могут также влиять на симптомы депрессии. Пища с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов может способствовать краху, так как энергия от них истощается. Это может заставить человека чувствовать перепады настроения или перепады энергии.

Насыщенные питательными веществами цельные продукты являются гораздо лучшим подходом к балансированию настроения и уровня энергии.

Обработанные масла

Высокообработанные или рафинированные масла, такие как сафлоровое и кукурузное масло, содержат очень много жирных кислот омега-6. Слишком много омега-6 в рационе может вызвать дисбаланс в организме, что может вызвать воспаление мозга и повлиять на симптомы депрессии.

Другие факторы в депрессии

Регулярная физическая активность и времяпрепровождение на свежем воздухе — проверенные способы помочь улучшить симптомы депрессии.

Существуют и другие факторы, которые связаны как с диетой, так и с депрессией, и играют роль в этом психическомзаболевании.

Новые исследования показали, что кишечные бактерии играют важную роль в основных расстройствах настроения, включая депрессию и биполярное заболевание. 2016 мета-анализ сообщил , что пробиотики, как в форме дополнения и в ферментированных продуктах , таких как йогурт и кефир, привело к значительному снижению депрессии.

Необходимы дополнительные исследования для определения терапевтической ценности конкретных штаммов, но пока Lactobacillus и Bifidobacterium демонстрируют потенциал.

Люди с ожирением могут быть более склонны к депрессии, а люди с депрессией чаще страдают ожирением. Это может быть связано с гормональными изменениями и дисбалансом иммунной системы, которые сопровождаются депрессией.

Было показано, что время на открытом воздухе и еженедельная физическая активность не менее 150 минут улучшают настроение и симптомы депрессии.

Некоторые люди с депрессией также имеют проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами. Алкоголь или другие наркотики могут влиять на характер сна, снижать мотивацию и изменять настроение человека.

Сон также может играть роль в депрессии. Естественный цикл сна организма создает химические вещества, изменяющие настроение, чтобы соответствовать времени суток. Изменение этого естественного цикла может повлиять на то, насколько хорошо организм может использовать эти химические вещества.

Большинство взрослых хорошо реагируют, когда они спят от 7 до 8 часов, хотя их количество варьируется от человека к человеку. Это также может помочь уменьшить воздействие синего света в часы, предшествующие сну. Синий свет излучается электронными устройствами и низкоэнергетическими лампочками.

Когда обратиться за помощью

Изменение диеты для облегчения симптомов депрессии является многообещающим шагом в лечении. Однако это не следует рассматривать как единственный необходимый шаг. Работа непосредственно с врачом, прежде чем что-либо менять в плане лечения, всегда должна быть приоритетом.

Есть также много групп поддержки, чтобы помочь людям перейти на здоровую диету и поддерживать моральный дух людей, борющихся с депрессией.

Источник: https://dieta.profnv.ru/%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D0%BE%D0%B5-%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5/%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B8%D0%B5-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D1%8B-%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B-%D0%BF%D1%80%D0%B8-%D0%B4%D0%B5%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B8/

12 лучших продуктов, улучшающих настроение

Какие продукты нужно есть при депрессии

Депрессия — это состояние, характеризующееся снижением двигательной активности, ухудшением настроения, нарушением мышления (тревогой, страхами). Депрессии тяжелой и средней степени тяжести поддаются только медикаментозному лечению. А со стрессами на работе, плохим настроением, излишней напряженностью помогут справиться продукты-антидепрессанты.

Механизм действия продуктов-антидепрессантов

Продукты, способные поднять настроение и увеличить работоспособность, содержат витамины, минералы и аминокислоты, которые действуют на выработку «гормонов счастья» — эндорфинов, серотонина, дофамина и окситоцина.

Питание при стрессе и депрессии обеспечивает поступление в организм биологически активных веществ, способных повысить выработку гормонов в эндокринных железах. Продукты-антистресс отвечают за выработку нейромедиаторов. А сами нейромедиаторы посылают импульс в мозг, и оттуда организм получает команды совершать действия (думать, двигаться, переваривать еду и т. д.).

Питание при неврозе и депрессии должно поддержать в норме гормональный фон человека, тогда он будет бодрым и здоровым.

Продукты регулируют настроение

Универсального продукта, который содержит в себе все витамины и вещества, необходимые для нормального функционирования организма, не существует. Поэтому питание при стрессе не должно быть одинаковым каждый день. Для хорошего самочувствия рацион включает в себя:

  • магний;
  • калий;
  • витамины группы В;
  • йод;
  • витамины А и Е;
  • хром, цинк;
  • железо;
  • витамин Д;
  • Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты;
  • глицин, цистин;
  • антиоксиданты (селен, витамин С).

Продукты от депрессии должны содержать все эти вещества.

Список продуктов от депрессии

Продуктов для поддержания хорошего настроения и борьбы с унынием много. Лучшими из продуктов-антидепрессантов считаются:

  1. Черный шоколад — источник антиоксидантов и полифенолов. Несколько кусочков шоколада помогут улучшить настроение, снизят уровень холестерина.
  2. Икра красная — источник белка, аминокислот и полиненасыщенных омега-3 кислот.
  3. Бананы — кладезь магния и калия. Всего 2 фрукта в день зарядят энергией и улучшат работу сердца.
  4. Ананасы, яблоки, киви содержат триптофан, отвечающий за выработку серотонина и мелатонина.
  5. Рыба, морские коктейли и другие морепродукты — источник йода и жирных кислот.
  6. Авокадо содержит массу жирных полиненасыщенных кислот и помогает работе сердца.
  7. Фасоль, чечевица, горох и другие бобовые — природные эстрогены. Помогают женщинам сохранить красоту и здоровье.
  8. Свежие грибы содержат калий, кальций, витамин А, Е и группу витаминов В.
  9. Яйца, мясо и молоко должны быть в рационе каждого человека, т.к они содержат незаменимые аминокислоты животного происхождения.
  10. Орехи — полноценный заменитель мясных продуктов, источник белков и аминокислот. Грецкие орехи и миндаль снижают уровень холестерина и помогают работе сердца.
  11. Пряности действуют на нервные окончания на слизистых оболочках носа и рта, мозг реагирует на это выработкой эндорфинов.
  12. Печень трески — единственный продукт, который содержит максимальный набор витаминов, минералов и аминокислот.

Для хорошего самочувствия на столе должны быть ежедневно не менее 3 составляющих из этого списка.

Продукты, вызывающие депрессию, присутствуют в рационе каждого человека. От их употребления никуда не деться. Но по возможности их количество следует сократить. Депрессии провоцируют:

  • алкоголь увеличивает выработку дофамина во много раз, при его отсутствии возникает ломка, выработка дофамина резко уменьшается;
  • молочный шоколад в больших количествах резко повышает уровень серотонина, затем его резкое падение и ухудшение настроения;
  • выпечка и сладости;
  • жареные и копченые продукты;
  • соус соевый и другие продукты с большим количеством соли;
  • кофе и чай в больших количествах.

Рекомендуемая антистрессовая диета

Так как список веществ для лечения депрессии широк, ограничивать себя строгими диетами не придется. Примерный антидепрессивный рацион:

  1. Завтрак должен содержать каши, сыры, йогурты.
  2. Правильный обед включает в себя много клетчатки (каши, овощи, фрукты) и белки с жирами (мясо птицы, яйца, рыбу).
  3. Ужин должен быть насыщен белками — творог, рыба, белое мясо.
  4. Перекусы включают в себя орехи, фрукты, сухофрукты.
  5. Перед сном рекомендуется выпить чашечку чая с мятой, мелиссой или пустырником.

Это примерное меню, к которому нужно добавлять зелень, морепродукты и другие блюда. Иногда можно баловать себя куриными окорочками и чашечкой натурального кофе. Главное — разнообразие, отсутствие копченостей и больших количеств крепкого кофе и чая.

Факторов, провоцирующих наступление, депрессии много. Человеку с правильным рационом и крепкой нервной системой справиться со стрессом будет намного проще. Поэтому здоровое питание — путь к здоровью и долголетию.

Уважаемые читатели! Мы настоятельно рекомендуем перед приёмом препаратов или самолечением обязательно обращаться за консультацией к врачу. Имеются противопоказания. Антидепрессанты Депрессия

Источник: https://eustress.ru/depression/produkty-antidepressanty

Питание при депрессии — примерное меню

Какие продукты нужно есть при депрессии

При неврозах, подавленном эмоциональном состоянии важно не только принимать эффективные лекарства, но и правильно организовать питание.

При депрессии многие пациенты пытаются поднять настроение совершенно не теми продуктами, в которых нуждается организм.

Торты, сдоба, десерты из взбитых сливок, жареное мясо и рыба, фаст-фуд часто составляют основу рациона. Нередко в ежедневное меню добавляется алкоголь.

Результат «диеты» плачевен: депрессивное состояние сохраняется, раздражение усиливается, добавляется новая проблема – лишний вес на фоне избыточного потребления жиров, углеводов, тяжёлой для желудка пищи. Какие «правильные» продукты помогают побороть хандру? Давайте разбираться.

Подавленное психоэмоциональное состояние, отсутствие интереса к жизни, пессимизм часто возникает на фоне нервных перегрузок, заболеваний различной природы, при недостатке солнечного света, нехватке витаминов и микроэлементов. Многообразие негативных факторов требует комплексного подхода к терапии депрессии.

Медики выделяют несколько направлений лечения:

  • Медикаментозная помощь. Приём антидепрессантов и транквилизаторов.
  • Природные методы. Физические упражнения, здоровый образ жизни.
  • Диета при депрессии. Включение в меню продуктов, содержащих природные антидепрессанты, новая культура питания (удовольствие от еды, а не бездумное поглощение пищи).
  • Психотерапия. Задачи: найти положительные моменты в будущем, снизить тревожность, изменить восприятие мира с негативного на позитивное.
  • Светолечение. Учёные доказали: недостаточное количество солнечных лучей снижает настроение, провоцирует депрессию. Не случайно отдых в Египте или ОАЭ – лучший рецепт от хандры, развивающейся поздней осенью, зимой и ранней весной, когда всё вокруг серое и унылое.
  • Траволечение. Лекарственные растения с антитревожным, седативным действием полезны при расстройствах эмоциональной сферы. Ландыш, мелисса, валериана, боярышник, мята, ромашка, хмель.
  • Смена образа жизни. Медитация, аэробика, творчество, йога, путешествия – это занятия, полезные для души и тела. Важно создать мир, в котором будет интерес к жизни, возможность выразить эмоциональные переживания.

Правильное питание в борьбе с депрессией

Психотерапевты и диетологи утверждают: ежедневное употребление определённых продуктов избавляет от депрессии, улучшает обмен веществ, дарит заряд бодрости.

Конечно, одной диетой от переживаний и раздражения не избавиться, но регулярное поступление ценных аминокислот, «гормона счастья», витаминов, природных антидепрессантов и снотворных положительно влияет на эмоциональное состояние, улучшает работу органов и систем.

Полезные вещества, ускоряющие выздоровление при депрессии:

  • пиридоксин (витамин В6);
  • серотонин;
  • фолиевая кислота (витамин В9);
  • кальций;
  • калий;
  • триптофан;
  • полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты;
  • антиоксиданты: витамин Е, аскорбиновая кислота, бета-каротин;
  • протеины;
  • селен;
  • витамин D.

Сбалансированное питание с включением в рацион наименований, богатых ценными компонентами – обязательный элемент лечения эмоциональных расстройств.

Многие природные антидепрессанты действуют не менее активно, чем компоненты лекарственных средств.

Какие продукты следует употреблять

При составлении меню, поднимающего настроение, медики рекомендуют разнообразить рацион, есть больше фруктов, овощей.

Важно отказаться от избыточного потребления углеводов, жиров, кофеина, реже перекусывать на ходу.

В таблице указаны вещества, их ценность и виды пищи для восстановления здоровья нервной системы.

Полезные вещества

Действие на организм

Какие продукты содержат ценный компонент

Аскорбиновая кислотаСнимает чувство усталости, бодрит, предупреждает развитие депрессииНастой шиповника, чёрная смородина, киви, облепиха, укроп, цитрусовые, сельдерей, чеснок, квашеная капуста, лук, красный и зелёный сладкий перец
ПиридоксинУчаствует в выработке серотонина, улучшает сон (природный транквилизатор)Лосось, говяжья печень, бананы, фундук, подсолнечные семечки, морепродукты, чечевица, мясо курицы, тунец
КальцийСодержит аминокислоту триптофан, участвующую в выработке мелатонина. Природное снотворное. Кальций укрепляет иммунитет, незаменим для правильного обмена веществМолоко, рыба, творог, йогурт без синтетических добавок, твёрдый сыр, телятина, бобовые, сливочное масло, орехи
АнтиоксидантыПоднимают жизненный тонус, улучшают обмен веществ на клеточном уровне, нормализуют состояние сосудов, кожиЧерника, зелёный чай, молоко, листовая зелень, морковь, гранаты, чернослив, черноплодная рябина, свежие фрукты и овощи, тыква, яйца, дыни, пророщенная пшеница, хурма, виноград, печень, нежирное мясо
СеленНехватка селена приводит к депрессивным состояниям, провоцирует беспричинную нервозность и раздражительность. Селен полезен при суточном поступлении не более 55 мкгБобовые, морепродукты, злаки, отруби, семечки, нежирное мясо, все виды орехов, рыба речная и морская
Витамин ДПрогулки на свежем воздухе в солнечные дни поднимают настроение. Именно в это время УФ-лучи ускоряют выработку витамина D, увеличивающего концентрацию серотонина («гормона счастья») в головном мозгеМолоко и молочные продукты, икра рыб, грибы, семечки, петрушка, рыбий жир, печень, сыр, сливочное масло, желток всех видов яиц
Полезные полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, 6 и 9)Улучшается обмен веществ, снижается негативное воздействие на клетки, уменьшается риск болезней сердца и сосудовМорская рыба, масло оливы, льна, подсолнечника, грецкие орехи, рыбий жир
ПротеиныНехватка белка ухудшает мозговую деятельность и память, снижает выработку норадреналина и дофамина. Снижение активности клеток мозга вызывает нарушение нервной регуляцииТворог низкого процента жирности, бобовые, молоко, соя, мясо птицы, горох, рыба речная и морская

Какие продукты не стоит употреблять при депрессии

Некоторые пациенты во время терапии эмоциональных расстройств питаются неправильно, не всегда соблюдают диету, назначенную лечащим врачом.

При таком подходе хандра, безразличие, нервные срывы ещё долго будут опасными спутниками.

ТОП – 5 вредных продуктов при депрессии:

  1. Кофе, крепкий чёрный чай. Избыток кофеина провоцирует плохое настроение, вызывает усталость.
  2. Алкоголь. После употребления горячительных напитков на непродолжительное время появляется чувство эйфории, но отрезвление вновь усиливает признаки депрессии.
  3. Продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы. Картофель, сдоба, кукуруза содержит крахмал, провоцирующий мощный выброс инсулина, после этого возникает гипогликемия, вызывающая слабость, плохое настроение.
  4. Жирная, жареная пища. Избыток компонентов, тяжёлых для желудка, кишечника, ухудшает процесс пищеварения, приводит к накоплению токсинов, продукты распада отравляют организм.
  5. Фаст-фуд, продукты быстрого приготовления. Перекусы утоляют голод, но уже спустя полчаса – час вновь хочется кушать, развивается тревожность, появляется раздражение. Многие наименования содержат усилители вкуса, консерванты, эмульгаторы, синтетические красители, раздражающие слизистые органов ЖКТ. Тяжесть, урчание в желудке, изжога, вздутие живота, диарея ухудшают здоровье и настроение.

Примерный рацион

Диетологи рекомендуют сбалансированное питание с включением:

  • фруктов;
  • бобовых;
  • овощей;
  • рыбы;
  • нежирного мяса;
  • молока;
  • овсяных хлопьев;
  • листовой зелени;
  • пророщенных зёрен пшеницы;
  • коричневого риса;
  • кисломолочных, белковых продуктов.

Обязательно пить очищенную воду – до двух литров в день. Вместо чёрного чая, крепкого кофе, — полезны травяные отвары, свежеотжатые соки, зелёный чай, фруктовые, ягодные морсы, минералка без газа.

Полезные блюда:

  • сырники со сметаной;
  • яйца всмятку;
  • грибной суп-пюре;
  • печёный картофель с брынзой;
  • тушёная печень с овощами;
  • овощной салат со сметаной;
  • запеченная скумбрия с лимоном, петрушкой;
  • гречневая каша со сливочным маслом и молоком;
  • отварное мясо с салатом из овощей;
  • творожный крем с ягодами;
  • фруктовый салат с заправкой из мёда и йогурта;
  • паровая рыба со спаржевой фасолью;
  • рыба в духовке на овощной подушке;
  • овощной суп;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы со сливочным маслом и отварной говядиной;
  • омлет с зеленью и помидорами;
  • куриный бульон с гренками;
  • травяной чай;
  • паровые котлеты из куриного мяса;
  • бутерброд с печёночным паштетом;
  • рабы на гриле с сезонными овощами;
  • салат из цитрусов, яблок, киви;
  • ряженка или молоко с мёдом (на ночь);
  • овсяная каша с фруктами и орехами.

Красиво сервированный стол, оригинальная подача блюд – обязательное условие для получения удовольствия от приёма пищи.

При депрессивных состояниях пациентам всё равно, как, когда и что есть. Заботу о родном человеке должны проявить близкие люди.

Правильная организация питания при депрессии, в сочетании с другими методами терапии ускоряет выздоровление, прогоняет хандру, возвращает радость жизни.

Таблица ценных компонентов и продуктов, в которых они содержатся, список полезных блюд – основа для составления меню для хорошего настроения на каждый день.

на тему

Источник: http://neuro-logia.ru/psixologiya/depressiya/pitanie.html

ВашДоктор
Добавить комментарий