Какие физические упражнения помогут при депрессии

Физические упражнения при депрессии: помогут ли женщинам?

Какие физические упражнения помогут при депрессии

Есть мнение, что спортивные нагрузки, здоровый и активный образ жизни — это один из самых лучших методов выхода из депрессии, ее профилактики и развития. Главное — заниматься любимым видом спорта или быть активным в течении дня и искренне хотеть посещать спортивный зал или другие места связанные с физическими нагрузками.

Также важно полноценно высыпаться каждый день. Если человек придерживается 2 этих правил, его будут ждать отличные результаты — это подтверждает огромное количество исследований и наблюдений.

Но, по изучению вопроса в последние годы, в теории можно усомниться, потому что не каждый человек способен извлечь пользу из физической активности и сна.

Чем опасна депрессия?

Состояние депрессии негативно влияет не только на социальную сферу жизни человека, но и отрицательно влияют на общее здоровье. Депрессия может быть причиной огромного количества хронических заболеваний, она может вызвать обострение или активизировать вяло протекающие и скрытые патологии.

Качественное лечение депрессивных состояний есть, но на практике, почти 50% людей с диагнозом депрессии не могут получить необходимую терапию, потому что они не вовремя обращаются к специалистам или им изначально ставится неверный диагноз.

Помимо этого, многие люди не считают депрессию за болезнь и не относятся к ней серьёзно. Есть люди, которые оценивают состояние депрессии, как отклонение психического здоровья.

Они смущаются того, что у них присутствует данное состояние и не хотят, чтобы их сравнивали с психически больными людьми.

Обычно, при депрессиях специалисты назначают препараты-антидепрессанты. Даже не смотря на то, что эти меры являются самыми последними, часто при депрессии помогают самые простые способы терапии и самоконтроль. Эти методики оказываются не менее эффективными.

Полноценный сон и другие методы лечения

Исследователи из Гарварда советуют употреблять препараты при депрессиях только в самых сложных случаях. Изучение данного вопроса показало, что физические нагрузки несут в себе очень сильный эффект и работают наравне с таблетками-антидепрессантами.

Но, новые исследования, которые были проведены учеными США показывают, что физические упражнения влияют на людей по-разному и от депрессии они помогают также на разном уровне.

В изучении вопроса принимали участие больше 1000 людей, которые являются студентами высших учебных заведений.

Для изучения информации ученым потребовались данные о качестве и количестве часов сна, о физической активности и об уровне депрессии у подопечных. Данные брали для каждой гендерной группы отдельно.

Половые особенности и различия

Задачей ученых было доказать позитивное влияние физической активности на состояние депрессии. Но, позитивное влияние было выявлено только в мужской группе.

Эта информация дала возможность доказать, что физические нагрузки влияли только на мужской пол и конкретно на людей, которые страдали депрессией.

В женской группе страдающих от депрессии не было замечено положительных результатов от физических нагрузок.

Руководитель исследования уточнил, что раньше, по информации из исследований становилось понятно, что физические нагрузки позитивно влияют на человека, но по новым данным стало известно, что это касается только мужчин.

В ранних исследованиях ученые изучали влияние малых и средних физических нагрузок, как способ лечения от состояния депрессии. Такое воздействие физических нагрузок объясняется тем, что спорт высвобождает эндорфины и помогает вырабатывать новые нервные клетки.

Давно известно, что у людей, которые страдают от депрессии в области головного мозга отвечающих за регулирование эмоции, намного меньше нейронов, чем у людей без депрессии.

Лечение депрессивного состояния происходит за счет выработки нервных клеток в гиппокампе, именно за счет этого улучшается состояние здоровья пациентов.

Упражнения не эффективны?

По результатам исследований опубликованным в одном из журналов США, физические нагрузки высокой и низкой интенсивностью не приносят пользу женщинам, которые страдают от депрессии.

Эта информация важна и полезна, потому что именно женщины чаще всего страдают от депрессии. 43% женщин, которые проходили участие в исследовании говорили о том, что у них существует депрессия.

Эти цифры меньше, чем у мужчин.

Но, важно обратить внимание, что недосып и плохое качество сна влияло на развитие депрессии, как у мужчин, так и у женщин. Ученые сделали вывод, что большое количество участников эксперимента страдали от депрессии из-за повышенного уровня стресса и переживаний, недосыпа и эмоциональных перепадов настроения.

Нужны ли дополнительные исследования?

Статистика говорит о том, что обычно от депрессии страдают именно лица женского пола. Изучение вопроса были посвящены физическим упражнениям и полноценному сну для лечения депрессии.

Ученые называют очень противоречивые результаты. Для того, чтобы конкретно говорить о проблеме депрессии, лечения физ. нагрузками и здоровым сном — необходимо провести дополнительные исследования.

При этом с вовлечением в процесс намного большее количество больных депрессией.

Также, исследователи уточнили, для того, чтобы результаты были более точными, необходимо найти участников, которые будут проживать в разных странах и регионах, которые будут разных возрастов и различных социальных статусов.

Только в таком случае можно будет говорить о глобальном изучении проблемы и можно будет рассчитывать, что результаты исследования будут действительно правдивыми.

Также, в этой проблеме нужно будет исключить провоцирующие факторы депрессии — это проблемы со сном, стрессы хронического характера, эмоциональные перепады и многое другое.

Также, при изучении данного вопроса стоит уточнить большое внимание на пол участников, потому что женский и мужской организм очень сильно влияют на результаты исследования. Есть вероятность, что ранее изучалась данная проблема без гендерного разделения и поэтому результаты оказались противоречивыми друг к другу.

Сайт narkolog-psihiatr.ru является информационным. Вся информация взята из открытых источников. Все используемые материалы находятся в свободном доступе, авторские и смежные права на обзор принадлежат его авторам.

Источник: https://narkolog-psihiatr.ru/fizicheskie-uprazhneniya-pri-depressii-pomogut-li-zhenshhinam/

Депрессия и физические упражнения – KOD жизни

Какие физические упражнения помогут при депрессии

Например, если вы посмотрите на выводы научного исследования с участием 8.000 человек из всех уголков США, то те, кто регулярно занимался физическими упражнениями, демонстрирую очень низкий риск, что у них когда-нибудь будет поставлен диагноз – депрессия.

Может быть низкая физическая активность приводит к депрессии?

Но это исследование всего лишь моментальный снимок во времени. Если вы глубже изучите эту научную работу, то увидите, что ученые открыто признают, что рост случаев депрессии может иметь и обратную причину.

Может быть так, что физические упражнения не уменьшали риск депрессию, а сама депрессия уменьшала возможность быть физически активными.

Ведь такая низкая физическая активность может заключаться в том, что люди чувствуют себя слишком плохо, чтобы встать с постели.

ЗАМКНУТЫЙ КРУГ УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА И РОСТА ПРОЯВЛЕНИЙ ДЕПРЕССИИ

Поэтому, для правильного ответа на вопрос нужно интервенционное исследование, когда вы берете людей, у которых уже есть депрессия, и рандомизируете (разделяете их случайным образом) их по практике физических упражнений и смотрите, лучше ли им становится.

Физические упражнения уменьшают депрессию

В одном исследовании мужчины и женщины старше 50 лет с тяжелой депрессией были рандомизированы (случайно распределены) по группам, в одной из которых участники выполняли программу аэробных упражнений в течение 4-х месяцев, а в другой группе – люди принимали антидепрессант под названием Золофт.

Все участники этого эксперимента имели признаки депрессии по шкале Гамильтона – не менее 18 баллов. А все, что выше 7 баллов по этой шкале считается депрессией.

ШКАЛА ГАМИЛЬТОНА ДЛЯ ОЦЕНКИ ТРЕВОЖНОСТИ И ДЕПРЕССИИ

В результате, группа людей, принимающих антидепрессант Золофт, в течение 4-х месяцев пришла в норму. Именно так и должны действовать лекарства. А что насчет группы, где применяли только физические упражнения и не использовали лекарства? В этой группе произошел тот же самый эффект. Но это происходило не так быстро, как при приеме лекарства.

Ученые пришли к выводу, что программа физических упражнений может стать альтернативой приему антидепрессантов при лечении депрессии у пожилых людей, учитывая, что применялись групповые упражнения.

Какая физическая активность привела к такому результату? Те люди, кто был в группе с только физическими упражнениями, приходили 3 раза в неделю на групповые занятия.

Возможно, единственная причина, по которой группа с физическими упражнениями показало такой хороший результат, заключается в том, что пациенты были вынуждены вставать с постели и взаимодействовать с людьми.

Возможно, это была социальная стимуляция, когда их знакомые по эксперименту, подталкивали к активности, и она не имела никакого отношения к фактическим упражнениям.

Прежде чем вы сможете окончательно сказать, что физические упражнения могут работать так же хорошо, как лекарства, то вам нужно провести тоже самое исследование, но с дополнительной группой участников. Эта та группа людей, кто занимался физическими упражнениями дома, без дополнительного социального взаимодействия с участниками группы.

И такое исследование было проведено.

Самое большое исследование пациентов с очень выраженной депрессией и влияние на них физических упражнений имело три группы участников: группа с антидепрессантами, участники с групповыми тренировками и группа с самостоятельными физическими упражнениями в домашних условиях. В этом эксперименте приняли участие не только пожилые люди, но и просто взрослые пациенты.

СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ДЕПРЕССИИ ПО ШКАЛЕ ГАМИЛЬТОНА ПРИ АЭРОБНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ ПРИ СРАВНЕНИИ С ПРОСТОЙ РЕЛАКСАЦИЕЙ И ПРИ СИДЯЧЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ

В результате, все эти группы показали примерно одинаковый результат по приведению депрессии к ремиссии. Таким образом, мы можем с уверенностью сказать, что физические упражнения сопоставимы с антидепрессантами в лечении пациентов с серьезными депрессивными расстройствами.

Сколько нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы снизить депрессию?

Физические занятия длительностью 30 минут или более в деньв течение трех-пяти дней в неделю могут значительно улучшить симптомы депрессии или тревоги.

Но даже меньшее количество физической активности – всего 10-15 минут за один раз, также способно привести к положительным изменениям.

Это может занять даже еще меньшее время, чтобы улучшить ваше настроение, когда вы делаете более энергичные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

Польза для психического здоровья от физических упражнений и физической активности может сохраняться только в том случае, если вы придерживаетесь такой активности в течение длительного периода времени. Это еще одна веская причина сосредоточиться на поиске тех физических упражнений, которые вам нравятся.

Сведя все лучшие исследования вместе, полученные данные показывают, что физические упражнения, по крайней мере, оказывают умеренное антидепрессивное действие, а в лучшем случае физические упражнения оказывают большое влияние на уменьшение симптомов депрессии и могут быть классифицированы как очень полезное и мощное вмешательство.

К сожалению, в то время как исследования поддерживают использование физических упражнений в качестве лечения депрессии, физические упражнения редко назначаются в качестве лечения этого заболевания.

Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом своей программы упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какая физическая активность, сколько упражнений и какой уровень интенсивности подходит для вас.

Научные источники информации для этой статьи

  • J A Blumethal, M A Babyak, P M Doraiswamy, L Walkins, B M Hoffman, K A Barbour, S Herman, W E Craighead, A L Brosse, R Waugh, A Hinderliter, A Sherwood. Физические упражнения и фармакотерапия в лечении основных депрессивных расстройств. Психосом Мед. 2007 Sep-Oct; 69 (7):587-96.
  • U F Malt. Физические упражнения в лечении серьезных депрессивных расстройств: еще далеко идти. Психосом Мед. 2008 Feb; 70 (2): 263; ответ автора 264-5.
  • P J Carek, S E Laibstain, S M Carek. Упражнение для лечения депрессии и тревоги. Int J Psychiatry Med. 2011;41(1):15-28.
  • T Josefsson, M Lindwall, T Archer. Физические упражнения при депрессивных расстройствах: метаанализ и систематический обзор. Scand J Med Sci Sports. 2014 Апрель; 24 (2):259-72.
  • J A Blumenthal, M A Babyak, K A Moore, W E Craighead, S Herman, P Khatri, R Waugh, M A Napolitano, L Forman, M Appelbaum, P M Doraiswamy, K R Krishnan. Влияние физических тренировок на пожилых пациентов с тяжелой депрессией. Арч Интерн Мед. 1999 Oct 25;159 (19):2349-56.
  • Р-Р Енг. Острое влияние физических нагрузок на состояние настроения. J Psychosom Res. 1996 Feb; 40 (2):123-41.
  • Р. Д. Гудвин. Ассоциация между физической активностью и психическими расстройствами среди взрослых в Соединенных Штатах. Prev Med. 2003 Jun; 36 (6):698-703.

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни.

Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Оцените эту статью

Среднее 4.9 Всего (10)

Источник: https://kodelife.ru/depressiya-i-fizicheskie-uprazhneniya/

Физические упражнения могут помочь при депрессии

Какие физические упражнения помогут при депрессии

Желаете узнать больше о взаимосвязи между физическими нагрузками и депрессией? Множество исследований доводят, что регулярные занятия спортом дают прилив позитивной энергии, что в свою очередь поднимает настроение и уменьшает риск появления депрессии.

Какие психологические преимущества от занятий спортом во время депрессии?

Наиболее распространенное психологическое преимущество от занятий спортом это повышение самооценки. Во время упражнений ваш организм вырабатывает химические вещества – эндорфины. Эти вещества взаимодействуют с рецепторами мозга и при этом уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают позитивные чувства, схожие с теми, которые возникают после принятия морфия. Так, например, состояние, возникающее после хорошей пробежки или другой любой физической нагрузки, можно описать как «эйфорию». Это чувство, также называемое «кайф бегуна», вызывает прилив позитивной энергии и новый позитивный взгляд на жизнь.

Действие эндорфинов можно сравнить с действием анальгетиков, что значит, что они снижают восприятие боли. Также их действие можно определить как седативное.

Они вырабатываются в мозгу, спинном мозгу и многих других частях тела и высвобождаются в ответ на сигнал, полученный от мозговых химических веществ – нейротрансмиттеров.

Нервные окончания, к которым приклепляются эндорфины, те же, что и при действии болеутоляющих средств. Однако, в отличии от морфия, эндорфины не вызывают зависимости или привязанности.

Регулярное занятие спортом поможет:

Снять стресс

Облегчить состояние тревожности и депрессивные мысли

Повысить самооценку

Улучшить качество сна

Регулярное занятие спортом имеет следующие преимущества в плане здоровья организма:

Укрепляет работу сердца

Повышает энергичность

Снижает кровяное давление

Улучшает мышечный тонус и их силу

Укрепляет кости

Снижает уровень телесного жира

Дает возможность выглядеть подтянутым и здоровым

Является ли спорт одним из методов лечения острой депрессии?

Ученые утверждают, что занятия спортом являются эффективным, но часто недоиспользованным, методом лечения легкой и средней формы депрессии.

Какие именно виды упражнений облегчают состояние депрессии?

Согласно исследованиям, любые виды упражнений могут помочь при депрессии. Ниже приведены примеры наиболее умеренных упражнений:

Катание на велосипеде

Танцы

Садово-огородные работы

Гольф (ходьба вместо использования карта)

Домашняя уборка, особенно подметание, мытье полов и уборка пылесосом

Оздоровительный бег на небольшие дистанции

Аэробика с низким уровнем нагрузки

Игра в теннис

Плавание

Ходьба

Работа на газоне, особенно косить и сгребать граблями

Йога

Поскольку для людей, страдающих депрессией, очень важным моментом является социальная поддержка, посещение групп для занятий спортом может быть очень эффективным. Также упражнения можно делать вместе с хорошим другом или любимым человеком. Таким образом, вы получите от занятий спортом психологическое удовлетворение, поскольку будете знать, что другие люди поддерживают вас.

Необходимо ли перед началом занятий спортом проконсультироваться у врача?

 У большинства людей такой необходимости нет. Но если вы продолжительное время не занимались спортом совсем, вам больше 50 лет, у вас диабет или заболевания сердца, то вам лучше проконсультироваться у врача перед занятиями спортом.

Какой вид упражнений выбрать при депрессии?

Прежде, чем приступать к упражнениям, ответьте на следующие вопросы:

Какие физические нагрузки мне больше всего нравятся?

Как бы я хотел(ла) заниматься – индивидуально или в группе?

Какие занятия больше всего подходят моему рабочему графику?

Есть ли у меня определенные физические состояния, из-за которых я не смогу выбрать те упражнения, которые захочу?

Какие цели я преследую? (Например: потеря веса, укрепление мышц, улучшение гибкости или улучшение настроения)

Как часто необходимо выполнять упражнения, чтобы облегчить депрессию?

Старайтесь выполнять упражнения на протяжении 20-30 минут три раза в неделю. Исследования доказали, что наибольший эффект дают занятия спортом 4-5 раз в неделю. Но не переусердствуйте, если вы только что начали свои занятия. Начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая время упражнений до 30.

Как начать заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?

Перед тем как начать свою программу, составьте список упражнений и определите точное время. Когда вы привыкните к этим упражнениям и времени, тогда вы можете вносить изменения в программу и ее длительность.

Ниже приведены подсказки, что помогут вам легче начать программу занятий спортом:

Выберите те упражнения, которые вам нравятся. Занятия спортом должны приносить удовольствие.

Внесите в ежедневный график занятия спортом. Если вам необходимо напоминание, отметьте эти дни в календаре.

Разнообразие вносит в жизнь интерес. Не используйте одни и те же упражнения, чтобы вам не стало скучно. Посетите местный спортивный комплекс или проконсультируйтесь с тренером, который поможет разнообразить упражнения.

Старайтесь избежать ненужных покупок. Если вы не собираетесь постоянно заниматься спортом, не стоит покупать дорогое оборудование или абонемент в спортивный зал на год вперед.

Выполняйте все упражнения. Если заниматься регулярно, занятия спортом станут частью вашей жизни, что поможет в лечении депрессии.

Что делать, если во время выполнения упражнения я почувствовал боль?

Никогда не оставляйте боль без внимания. Вы можете нанести вред суставам или мышцам, если будете продолжать заниматься сквозь боль.

Если на протяжении нескольких часов после прекращения занятия, вы все же чувствуете боль, наверняка нагрузка была для вас очень сильной и вам необходимо ее снизить. Если же боль становиться сильнее и не прекращается, или вы чувствуете, что нанесли себе вред, обратитесь к врачу.

Если по определенным причинам вы не можете заниматься спортом, существуют и другие способы поднять настроение. Ученые утверждают, что медитация и массаж также увеличивают выработку ендорфинов в организме, помогают расслабиться и таким образом улучшить настроение.

Источник – http://www.eurolab.ua

Источник: http://mirrosta.ru/depressiya-i-stress/fizicheskie-uprazhneniya-mogut-pomoch-pri-depressii.html

Физические упражнения против депрессии (стр. 1 из 2)

Какие физические упражнения помогут при депрессии

Реферат

Тема:

«Физические упражнения против депрессии»

Ижевск 2011

Введение

Физические упражнения – наиболее эффективное средство для лечения депрессии и расстройства тревожности.

«Данный метод может принести много пользы тем, кто страдает от расстройств умственного здоровья, Чем больше медиков будут обучены технике лечебной физкультуры, тем быстрее будут выздоравливать пациенты», сказал Джаспер Смитс из Южного Методистского университета в Далласе.

Смитс с коллегами основывают результат исследования на множестве клинических исследований и аналитических обзоров, включая мета-анализ эффекта лечебной физкультуры на умственном здоровье и исследования снижения интенсивности расстройства тревожности после процедур, сообщает Oneindia.

Обзор ученых показал эффективность лечебной физкультуры в сокращении симптомов депрессии и тревожности.

Традиционные методы лечения, между тем, часто недоступны всем слоям населения. Именно потому лечебная физкультура может восполнить данные пробел для людей, которым недоступно традиционное лечение.

1. Психологические преимущества от занятий спортом во время депрессии

Физические нагрузки влияют на нейромедиаторы – вещества, обеспечивающие связь между нейронами мозга. Депрессию вызывает нарушение баланса нейромедиаторов серотонина и норэпинефрина, а тренировки помогают его восстановить.

Наиболее распространенное психологическое преимущество от занятий спортом это повышение самооценки. Во время упражнений ваш организм вырабатывает химические вещества – эндорфины. Эти вещества взаимодействуют с рецепторами мозга и при этом уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают позитивные чувства, схожие с теми, которые возникают после принятия морфия. Так, например, состояние, возникающее после хорошей пробежки или другой любой физической нагрузки, можно описать как «эйфорию». Это чувство, также называемое «кайф бегуна», вызывает прилив позитивной энергии и новый позитивный взгляд на жизнь.

Действие эндорфинов можно сравнить с действием анальгетиков, что значит, что они снижают восприятие боли. Также их действие можно определить как седативное.

Они вырабатываются в мозгу, спинном мозгу и многих других частях тела и высвобождаются в ответ на сигнал, полученный от мозговых химических веществ – нейротрансмиттеров.

Нервные окончания, к которым приклепляются эндорфины, те же, что и при действии болеутоляющих средств. Однако, в отличии от морфия, эндорфины не вызывают зависимости или привязанности.

Регулярное занятие спортом поможет:

· Снять стресс

· Облегчить состояние тревожности и депрессивные мысли

· Повысить самооценку

· Улучшить качество сна

Регулярное занятие спортом имеет следующие преимущества в плане здоровья организма:

· Укрепляет работу сердца

· Повышает энергичность

· Снижает кровяное давление

· Улучшает мышечный тонус и их силу

· Укрепляет кости

· Снижает уровень телесного жира

· Дает возможность выглядеть подтянутым и здоровым

Высокая самооценка – ключ к победе над депрессией. Один из признаков депрессии – недовольство собой, неспособность оценить свою внешнюю и внутреннюю красоту. Тренировки избавят вас от лишних килограммов и естественным образом улучшат ваше самоощущение. Вы вновь обретете уверенность в себе и чувство удовлетворения.

Занимаясь на природе, радуйтесь красоте деревьев, цветов, окружающей местности, даже соседской собачке. Депрессия зачастую не дает заметить многочисленные и разнообразные стороны жизни.

Тренировка – это время, которое вы посвящаете лично себе, время, когда вы можете решить свои проблемы и почувствовать себя лучше. Скажите себе: «Я хороший человек, я занимаюсь полезным делом, тренировки укрепят мое сердце, защитят меня от болезней и подарят мне много лет здоровой, активной жизни».

С чего начать?

Депрессия снижает мотивацию человека, притупляет желание заниматься чем-то полезным для себя. Вряд ли кому-то захочется заниматься собой, когда чувствуешь себя разбитым и обессиленным.

Скорее всего, первым делом стоит обратиться к психотерапевту или к врачу, который подберет лекарственные средства для борьбы на психологическом фронте.

В дополнение к медицинской помощи, начинайте тренироваться – как минимум по 30 минут ежедневно! Не бросайте тренировок, даже если выбран подходящий антидепрессант: физическая активность помогает держать эмоции под контролем.

Спросите у врача, какие упражнения подходят вам наилучшим образом.

Не надейтесь, что сразу достигнете ощутимого результата. Чрезмерные ожидания – залог неудачи. Если у вас не хватает сил на обычную тренировку, сократите ее продолжительность. Если вы вообще не в состоянии сегодня тренироваться – не беда. Главное – помнить, что регулярные тренировки являются серьезным подспорьем на пути к избавлению от депрессии.

2. Виды упражнений, которые облегчают состояние депрессии

Согласно исследованиям, любые виды упражнений могут помочь при депрессии. Ниже приведены примеры наиболее умеренных упражнений:

· Катание на велосипеде.

· Танцы.

· Садово-огородные работы.

· Гольф (ходьба вместо использования карта).

· Домашняя уборка, особенно подметание, мытье полов и уборка пылесосом.

· Оздоровительный бег на небольшие дистанции.

· Аэробика с низким уровнем нагрузки.

· Игра в теннис.

· Плавание.

· Ходьба.

· Работа на газоне, особенно косить и сгребать граблями.

· Йога.

Поскольку для людей, страдающих депрессией, очень важным моментом является социальная поддержка, посещение групп для занятий спортом может быть очень эффективным. Также упражнения можно делать вместе с хорошим другом или любимым человеком. Таким образом, вы получите от занятий спортом психологическое удовлетворение, поскольку будете знать, что другие люди поддерживают вас.

физический депрессия спорт упражнение

3. Какой вид упражнений выбрать при депрессии?

Прежде, чем приступать к упражнениям, ответьте на следующие вопросы:

· Какие физические нагрузки мне больше всего нравятся?

· Как бы я хотел(ла) заниматься – индивидуально или в группе?

· Какие занятия больше всего подходят моему рабочему графику?

· Есть ли у меня определенные физические состояния, из-за которых я не смогу выбрать те упражнения, которые захочу?

· Какие цели я преследую? (Например: потеря веса, укрепление мышц, улучшение гибкости или улучшение настроения)

4. Как часто необходимо выполнять упражнения, чтобы облегчить депрессию?

Старайтесь выполнять упражнения на протяжении 20–30 минут три раза в неделю. Исследования доказали, что наибольший эффект дают занятия спортом 4–5 раз в неделю. Но не переусердствуйте, если вы только что начали свои занятия. Начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая время упражнений до 30.

5. Как начать заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?

Перед тем как начать свою программу, составьте список упражнений и определите точное время. Когда вы привыкните к этим упражнениям и времени, тогда вы можете вносить изменения в программу и ее длительность.

Ниже приведены подсказки, что помогут вам легче начать программу занятий спортом:

· Выберите те упражнения, которые вам нравятся. Занятия спортом должны приносить удовольствие.

· Внесите в ежедневный график занятия спортом. Если вам необходимо напоминание, отметьте эти дни в календаре.

· Разнообразие вносит в жизнь интерес. Не используйте одни и те же упражнения, чтобы вам не стало скучно. Посетите местный спортивный комплекс или проконсультируйтесь с тренером, который поможет разнообразить упражнения.

· Старайтесь избежать ненужных покупок. Если вы не собираетесь постоянно заниматься спортом, не стоит покупать дорогое оборудование или абонемент в спортивный зал на год вперед.

· Выполняйте все упражнения. Если заниматься регулярно, занятия спортом станут частью вашей жизни, что поможет в лечении депрессии.

6. Что делать, если во время выполнения упражнения я почувствовал боль?

Никогда не оставляйте боль без внимания. Вы можете нанести вред суставам или мышцам, если будете продолжать заниматься сквозь боль.

Если на протяжении нескольких часов после прекращения занятия, вы все же чувствуете боль, наверняка нагрузка была для вас очень сильной и вам необходимо ее снизить. Если же боль становиться сильнее и не прекращается, или вы чувствуете, что нанесли себе вред, обратитесь к врачу.

Если по определенным причинам вы не можете заниматься спортом, существуют и другие способы поднять настроение. Ученые утверждают, что медитация и массаж также увеличивают выработку эндорфинов в организме, помогают расслабиться и таким образом улучшить настроение.

7. Исследования ученых

1. Журнал «Здоровье» №8 1986 г.

Источник: https://mirznanii.com/a/225272/fizicheskie-uprazhneniya-protiv-depressii

Как справиться с депрессией: упражнения или медикаменты?

Какие физические упражнения помогут при депрессии

Сегодня, давайте рассмотрим основные причины возникновения депрессии.

И методы избавления, что может помочь улучшить настроение,что наиболее эффективно? Нужны ли антидепрессанты или возможно надо просто наладить жизнь.

Может правильная еда, полезные напитки, полноценный сон, хороший и регулярный секс, свежий воздух и активные физические упражнения от депрессии гораздо эффективней. А главное приятнее…

Привет друзья. С вами Светлана Морозова. На днях стала свидетелем, как врач разговаривая по телефону давал советы своему другу. Рекомендовал различные таблетки его жене, впавшей в сильнейшую депрессию. Вроде здоровая, красивая женщина, все в жизни есть… И ничем не могут вытащить ее из этого состояния.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:

  • Причина бесплодия современных, супружеских пар.
  • Как кормить ребёнка?
  • Как кусок мяса становится нашей плотью?
  • Почему тебе необходим белок?
  • Причины возникновения раковых клеток.
  • Почему необходим холестерин?
  • Причины возникновения склероза.
  • Существует ли идеальный белок для человека?
  • Допустимо ли вегетарианство?

Депрессия вошла в нашу жизнь и прочно здесь обосновалась. Чем выше уровень жизни людей, тем все больше страдающих депрессией.

Что такое депрессия?

Это определенное состояние которому характерны: плохое настроение, подавленность, жизненный тонус снижен, движения замедлены, общее состояние усталости. Нарушаются и пищеварение и сон.
Многие не считают депрессию болезнью, а считают, что она появилась только в наше время и выдумана от безделья…

Но это не так. Депрессия была известна еще в античные времена. При Гиппократе.

Именно он в те далекие времена описывал это состояние, называя его меланхолией. И прописывал соответствующее лечение, которое было возможно по тем временам.

Очень часто такие состояния приписывают весеннему гиповитаминозу. Более выражено это проявляется глубокой печалью, тоской, нет интереса к жизни. Желание своей смерти.

Человек становится не способным быстро и трезво мыслить, может часами сидеть или лежать в одной позе. Могут появляться всплески отчаяния.

При депрессии характерно: отсутствующий взгляд, минимум мимики, движения замедлены.

Схожее состояние может появиться временно, и быть вызвано определенными обстоятельствами. Но после устранении этих причин, послуживших толчком, психоэмоциональное состояние восстанавливается. Вновь появляется жизненный тонус.

Депрессия же устойчива, затягивается, нарушает психику, ведет к внутреннему истощению. Перенесенное личное горе, так же дает толчок к появлению апатии и безразличия.

И потеря смысла жизни, радости жизни, жизненного интереса.
Человек становиться очень ранимым, восприимчив к мнению окружающих, ему все видеться в черном цвете.

Любой повод может спровоцировать конфликт, разрыв отношений и даже толкнуть на дорогу самоубийства.

Психологические

Как в случае приведенном выше. Стандартная ситуация для женщин достигших определенного возраста, и не имеющих финансовых проблем.

Работать не надо, быт налажен, муж на работе-она одна! Раньше были дети, заботы, хлопоты, свободной минуты не было. Но дети выросли, разлетелись кто куда.

И она никому не нужна, не к чему стремиться, все есть, все благополучно. А отчего же так одиноко и тоскливо, так тянет выть…

У девушек моложе, то же чувство накрывает из-за отсутствия любви. И как бы банально это не звучало, но мы все парные существа, нам всем необходимо быть нужными, востребованными. Любить и быть любимыми, даже с терзаниями, страданиями, но лишь бы гореть, чувствовать себя живыми…

У мужчин по сути те же чувства, только в более облегченной форме «лайт». Поэтому у них и депрессии бывают реже.

Или немного другой вариант: Когда мужчина чувствует себя нереализованным, как мужчина, как самец, хозяин. Сильнейший стресс. То же чувство ненужности, одиночества, непонимания, пустоты. Ради чего жить, для чего, зачем?

Как говорится: Женщина умирает из-за несчастной любви, а мужчина из-за финансовых проблем.

Физиологические причины

Это сбой в организме, нарушается выработка гормонов серотонина, норадреналина и дофамина. Здесь могут быть причины в болезнях органов, которые отвечают за их производство. Щитовидная железа, надпочечники, яичники, гипофиз и т.д.

И надо начинать лечение со снятия именно этих проблем иначе будет бесполезный, замкнутый круг. Но организму можно и нужно помочь в выработке этих самых гормонов с помощью физической  активности. Себе на пользу, так как спорт и здоровье неотделимы.

У людей преклонного возраста, депрессия может развиться после перенесенного заболевания. Или бесконтрольное употребление успокаивающих средств, не самое полезное действие на нервную систему.

Рабочая система:

Любая депрессия нуждается в системном лечении. Даже в легкой степени, которая, как обычно, считается: пройдет сама.

  1. Медикаментозное. Тяжело больных с выраженной, глубокой депрессией, необходимо лечить медикаментами. Естественно выписанными врачом. А также психотерапия. Но основа лечения заключается в устранении внутренних заболеваний влекущих нарушение гормонального фона и вызывающих психические расстройства. Иногда этого бывает достаточно, чтоб исчезли симптомы депрессии.
  2. Психотерапия. Только исключив физиологическую причину, необходимо приступать к лечению психологического состояния человека. Это, как уже говорили выше чувство, что ты кому-то нужен, необходим, чувство любви, искренней, чистой любви. Просто за то, что ты есть. Это поведенческая терапия, решение приятных задач, достижение результата. Окружить приятной деятельностью, позитивными мечтами и идеями. Создать цель! Это очень важно, нами движут цели, стремления, желания. Их отсутствие опускает руки, опустошает, теряется смысл.
  3. Светотерапия — необходимость пребывания на солнце, в хорошую погоду, плюс на свежем воздухе. Можно дополнить прогулку дыхательными упражнениями. Все это обязательно для здоровья и благоприятно скажется на психическом состоянии. Делать это надо ежедневно, не менее 8-12 недель, желательно утром по 30- 50 мин.
  4. Физические упражнения— жизнь требует движения. При физической нагрузке выделяются эндорфины и другие вещества, которые способствует поднятию настроения, что ведёт к улучшению состояния у человека с депрессией. Эндорфины сравнимы с наркотиком. Поступая в кровь вызывают чувства удовлетворения, эйфории, дают много положительных эмоций. Эндорфины даже притупляют боль, подобно обезболивающим средствам.  Физические упражнения помогают избежать депрессии.

    Последние исследования показали, что упражнения так же эффективны, как и антидепрессанты. Упражнения убирают проблемы со здоровьем, улучшают сон, повышают самооценку.

    Влияние спорта очень значительно. Но для действительного эффекта необходимо, чтобы физические занятия происходили регулярно —не меньше 2—3 раз в неделю. Близким надо оказывать поддержку: например, заниматься вместе с больным.Уровень нагрузки должен быть достаточным, лениться не годиться.

    Для этого подойдут такие виды спорта как:Бег, плавание, велоспорт, энергичные танцы, йога, групповые занятия аэробикой. Занятия в группе будут так же оказывать положительное действие на психологическое состояние.

    Любая нагрузка будет способствовать насыщению организма кислородом, выработке эндорфинов, результат-улучшение настроения, чувство удовлетворенности, гордости собой. Плюс к этому-хорошая физическая форма, отменное здоровье.

    Но к занятиям стоит привлекать человека лишь в том случае, если он хочет этого, ощущает желание к ним.                                                                                                                      

  5. Музыкальная терапия, цветотерапия, ароматерапия, все это включает выработку эндорфинов и оказывает положительное действие.
    Так же важны простейшие методы, но имеющие не меньшее значение. Это теплые ванны, много яркого солнечного света, вкусная, полезная еда и главное доброжелательное, сочувственное окружение. Со стороны близких людей, таким больным необходима поддержка, надо стараться уберечь человека от стресса, отвлечь, развеселить, увлечь чем-то интересным. Очень важно обрести значимость, найти себя.

Но не один антидепрессант не поможет в борьбе с депрессией, если человек сам не хочет отказаться от образа жизни, её вызывающею.

Итог

  • Отнеситесь серьезно к депрессивному состоянию близкого человека.
  • Выясните физиологическую причину.
  • Создайте благоприятную обстановку.
  • Помогите психологически.
  • Обязательно, занимайтесь физическими упражнениями.
  • Гуляйте, наслаждайтесь жизнью.
  • Определите цели, мечты к чему стремиться.
  • Найдите интересное хобби.

Удачи Вам.

Здоровья Вам и вашим близким.

Подписывайтесь, здесь интересно.

Рассказывайте о блоге друзьям в соцсетях.

Всем пока.

Источник: https://SmotriVita.ru/uprazhneniya-ot-depressii/

Избавляемся от депрессии и тревоги через физическую активность

Какие физические упражнения помогут при депрессии

А вы знали о том, что тренировки помогают улучшить не только физическое здоровье?

Да-да, они помогают чувствовать себя хорошо не только физически, но и психически.

Знания в области психических недугов становятся все глубже, и сегодня установлено, что упражнения – сильное средство борьбы с ними.

Психические расстройства, в отличие от физических заболеваний, оказывают негативное влияние на мозг и «затрагивают» настроение, познавательные способности и даже способны изменять личностные особенности.

С давних времен к психическим расстройствам сложилось более пристрастное отношение, нежели к физическим недугам. Однако с ростом эмпатии, открытости и понимания результативность усилий специалистов по решению проблем психического здоровья увеличивается.

Исследователями были получены данные, свидетельствующие о благоприятном воздействии физических упражнений на распространенные психические расстройства – депрессию и тревогу. При этом сами специалисты в области тренировок играют преобладающую роль.

Наука гласит:
физическая активность улучшает настроение и психическое состояние

В проведенных исследованиях упражнения понимаются как подкатегория физической активности, предполагающая систематические и имеющие определенную структуру движения. При этом физические упражнения предназначены для поддержания или укрепления некоторых аспектов физической формы тела.

По мнению экспертов, существует несколько причин, объясняющих положительное воздействие упражнений на психическое состояние человека. Преобладающее число ученых согласно с тем, что здесь присутствует взаимовлияние и взаимодополнение прямых и косвенных факторов.

Что можно наблюдать?
Улучшение кровообращения и уменьшение воспалительного процесса повышают вероятность положительного прогноза, также возможны изменения в поведении, улучшение восприятия. Все это – положительные эффекты от физической активности.

Согласно имеющейся научной информации, упражнения способны положительно влиять на психическое здоровье различными способами.

  • Через улучшение «внутреннего» состояния организма. Физические упражнения полезны для мозговой деятельности. Это происходит за счет снижения факторов риска психических расстройств (сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, различных воспалений).

    Более того – благодаря увеличению кровообращения организм насыщается энергией и питательными веществами.

    Стоит отметить, что депрессия и иные психические расстройства непосредственно связаны с гиподинамией, а ведь физическая активность снижает риск нарушения психического здоровья.

  • Через увеличение устойчивости к стрессу.
    Физические упражнения – тоже своего рода стресс, именно поэтому систематические занятия повышают устойчивость к иным видам эмоционального и физического стресса. В результате – приобретенная стрессоустойчивость от физических нагрузок способствует лучшей адаптации человека в сложной ситуации.

  • Благодаря привыканию к нагрузкам.
    Симптомы, возникающие у некоторых тревожных людей во время приступа, – учащенный пульс, повышенное потоотделение, озноб и т. д.

    – сами по себе могут спровоцировать расстройство.

    Но благодаря регулярным физическим нагрузкам люди способны научиться контролировать признаки переживаемого физического стресса, и, как итог, симптомы тревожности пугают человека в меньшей степени.

  • Через повышение самоэффективности.
    Люди, приобретающие новые умения в области тренировок, повышают свою самоэффективность. Это, в свою очередь, приводит к появлению уверенности в собственных силах и к хорошей самооценке. Повышение самоэффективности – залог психического благополучия, в сравнении с низкой самооценкой, играющей косвенную роль в развитии расстройств.

  • Благодаря развитию социальных контактов.
    Всем известный факт – социальное взаимодействие и общение улучшают настроение и состояние человека. А тренировки часто проходят в какой-нибудь компании или при поддержке близких. Поддержка также имеет свойство улучшать настроение.

  • За счет отвлекания от навязчивых неприятных мыслей.
    Переживающие депрессию и тревогу люди обычно сосредоточены на собственных мыслях по этому поводу. Физическая нагрузка – это как раз то, что может помочь отвлечься от них, перенаправит внимание на приятные переживания «здесь и сейчас».

  • Через поощрение участия (а не избегания).
    «Замечание» собственных действий во время тренировок придает этим действиям смысл и значение.

    Структурированная программа занятий акцентирует внимание на значимость активности, учит быть настойчивым и старательным.

    Систематические физические нагрузки способны помочь тревожным людям научиться быть вовлеченным в других жизненные сферы, не избегать их.

Источник: https://www.b17.ru/article/depr_i_fitness/

ВашДоктор
Добавить комментарий