Как помогает спорт при депрессии и неврозе

Как снять стресс: спортивные упражнения против плохого настроения и депрессии

Как помогает спорт при депрессии и неврозе

Профилактика стресса и избавление от подавленных состояний сводятся к простому рецепту: больше физических нагрузок. В битве спорта с плохим настроением и депрессией побеждает спорт.

Занятия спортом помогают поднять настроение, улучшают тонус, придают оптимизма и облегчают симптомы депрессии.

Важно! Стоит различать клиническую депрессию и то, что в народе называют «депрессией»: плохое настроение, подавленность и упадок сил. Депрессия в тяжелой форме — это психическое расстройство, которое является нарушением аффекта.

Характеризуется «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью.

При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами.

Если вы заметили у себя все перечисленные симптомы, помимо занятий спортом обратитесь за квалифицированной помощью.

Регулярные занятия спортом, помимо очевидной пользы для здоровья в виде укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы, улучшения фигуры, помогают: 

  1. Снизить стресс.
  2. Отогнать тревожность и депрессивные чувства.
  3. Поднять самооценку.
  4. Улучшить сон.
  5. Повысить жизненную энергию.
  6. Обрести здоровый и подтянутый вид.

Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности.

Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни.

Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание.

— Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа (США)

Унынию – бой!

Обратимся к физиологии.

Уровень сахара

Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет держать уровень стресса под контролем, и превращает негатив в позитив, т.к. способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и с пользой, а не на близких и со скандалом.

Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело! >>

Эндорфины

Во время занятий спортом организм вырабатывает — эндорфины, природные антидепрессанты. Эндорфины (химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга) приводят человека в состояние эйфории, по этой причине его часто называют «гормоном счастья» или «гормоном радости».

Кислород

Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спорта при депрессиях тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу. Это способствует уменьшению симптомов многих психических беспокойств, таких как уныние, депрессия, стресс, бессонница.

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму >>

Психологические плюсы 

В период стресса и уныния люди стремятся отгородиться от окружающего мира (что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже, чем бытовые неурядицы). Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе или с группой в спортивном зале.

Вы пробуете для себя что-то новое, что-то другое — и это хорошо.

Здесь много факторов, объективных и субъективных. Расширение круга общения. Появление новых интересов, знаний и целей. Смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей. Избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций.

Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние, а еще положительный результат отразится в зеркале.

Велосипед для похудения, здоровья и отличного настроения >>

Также индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.

Первое исследование, призванное выяснить, как физическая активность влияет на настроение, было проведено еще в 1970 году. В нем участвовали две группы мужчин.

Первая —в течение шести недель тренировалась: в программу были включены пробежки, плавание, езда на велосипеде. Вторая — вела свой обычный малоподвижный образ жизни.

В результате оказалось, что любители физкультуры гораздо быстрее выходили из подавленного состояния.

Какой спорт лучше всего подходит для избавления от депрессии?

Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.

Сначала, вероятно, вам придется подстегнуть себя, но потом тренинг понравится.

  • езда на велосипеде,
  • танцы,
  • пешие прогулки или спортивная ходьба,
  • оздоровительный бег на не большие дистанции,
  • утренняя или вечерняя зарядка,
  • занятия аэробикой средней сложности,
  • занятия фитнесом в зале,
  • теннис,
  • плавание,
  • аква-аэробика,
  • йога,
  • любые кардиотренировки (даже бег на месте и прыжки со скакалкой).

Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кросс-фитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно — развеселить себя и чувствовать прилив сил.

Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения? >>

Главное — ставить себе цели. Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, смочь сделать 10 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением. А победа — это мотивация не сдаваться и идти дальше.

Важно! Если вам за 50, или у вас диабет, или заболевания сердца, или проблемы с костями и суставами перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Частота занятий

Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы избавиться от стресса и поднять настроение? Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам.

Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, зал, бег, плавание и проч.) — два-три раза в неделю, отдавайте тренингу 30-60 минут. Т.к. телу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много — это одна из типичных ошибок начинающих спортсменов.

Постарайтесь заниматься как минимум 20-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут.

Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса (тренировки не должны надоедать).

Плавание: комплексное влияние на организм или Как быстро добиться красивой фигуры и отменного здоровья?>>

Ежедневное меню

Питание важно всегда, а в грустные моменты — особенно. Ведь хочется себя порадовать, заесть стресс. Из еды мы тоже получаем эндорфины.

Несколько советов:

  1. Избегайте стимуляторов — на время забудьте про чай, кофе, энергетики, колу и сладости. Обычная вода, минералка (она так забавно шипит), соки, молоко, кефир.
  2. Начинайте день с завтрака, богатого протеином, и углеводами (овощи и фрукты). Еда даст энергию, а разноцветные фрукты поднимут настроение.
  3. Ешьте больше свежих фруктов и овощей. В них много витаминов, необходимых для поддержания стабильного уровня сахара в крови, который обычно резко повышается при стрессе (это может привести к накоплению лишнего веса).

Ешьте здоровую еду. Она тоже вкусная. Мысль о том, что только выпечка и шоколадки вас спасут — иллюзия. Просто вашему организму не хватает эндорфинов, которые проще всего получить из сладкого. Само по себе осознание того, что вы заботитесь о себе, поможет в борьбе с грустью и подавленным состоянием.

Подробно о правильном и здоровом питании мы писали в статьях «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма», «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания», «Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации», «Питание для людей, желающих похудеть при физических нагрузках — рекомендации», «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону», «Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?» и «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?».

Успокаивающее упражнение от Татьяны Лисицкой

Татьяна Лисицкая — мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике.

После этого упражнения вы почувствуете себя спокойными и отдохнувшими, особенно после долгого и напряженного рабочего дня.

Сядьте спокойно на стул в офисе или в свое любимое домашнее кресло. Положите руки на бедра ладонями вверх. Ноги не перекрещивайте, не кладите ногу на ногу.

Посмотрите вверх. Улыбнитесь. После этого смотрите вдаль, стремясь взглядом пройти сквозь стены, дома, уйти далеко за горизонт (можно закрыть глаза, мысленно расширяя пространство вокруг).

Медленно несколько раз (4–8) сжимайте и разжимайте кисти рук. Вы почувствуете, как без вашего контроля дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным. А теперь мягкие (слегка согнутые в локтях) руки поднимите перед собой вверх и, не меняя положения, опустите вниз (повторите 4–8 раз).

Приложите ладони к глазам, и держите глаза закрытыми в течение 2–3 минут. А теперь накройте уши ладонями, чтобы локти были направлены в стороны, а пальцы — назад. Удерживайте позу одну минуту, чуть сжимая уши, затем резко отпустите руки.

Закончив мини-программу против стресса, улыбнитесь. 

Не унывайте и не забрасывайте занятия! Смотрите в будущее с оптимизмом.

Рекомендуем прочитать: 

Источник: https://www.molnet.ru/mos/ru/healthy_lifestyle/o_102325

Тренировки и депрессия: как избавиться от неё?

Как помогает спорт при депрессии и неврозе

Вэтой статье вы узнаете, как выйти из депрессии самостоятельно с помощью тренировок. Прочитав полностью статью, вы будете знать, как депрессия влияет на весь организм, а также самостоятельно сможете выбрать для себя наиболее подходящий тип тренировки.

Депрессия – это болезнь целого организма. При депрессии ухудшается настроение, открывается пессимистический взгляд на жизнь, понижается самооценка и нарушается мышление наряду с общей заторможенностью.

Физические упражнения помогают не только улучшить здоровье, они также способны воздействовать на психологическое состояние: поднять общее настроение, самочувствие, а также уменьшить депрессию и стресс.

Как длительная депрессия влияет на организм?

Длительная депрессия способна здорового человека превратить в «ходячие зомби». Этот недуг может причинить большой вред организму, так как поражает центральную нервную систему, пищеварительную, а также сердечно-сосудистую систему. См. картинку:

Как тренировки могут влиять на депрессию?

  • Увеличивается температура тела. Доказано, что при повышении температуры тела, появляется успокаивающийся эффект.
  • Увеличиваются уровни эндорфинов и серотонина.Эти два важных химических вещества в нашем мозге, способны влиять на эмоциональное состояние, поэтому они тесно связаны с депрессией.
  • Тренировки отвлекают. Когда вы тренируетесь, вы отвлекаетесь от негативного мышления и переходите в состояние «эйфории».

Также тренировки имеют и другие преимущества:

  • Закаляется характер. Регулярно тренируясь, вы воспитываете уверенность в себе, а также поднимаете самооценку.
  • Укрепляется иммунная система.При депрессии повышается выработка «Интерлейкин 6» – молекулой, которая при повышенном уровне в организме, способна пагубно воздействовать на организм (например, на суставы).
  • Социальное взаимодействие. Тренировки дают возможность встретиться со своими соратниками по спортзалу, или просто провести парную тренировку с любимым человеком.

Как выйти из депрессии с помощью тренировок?

Разный вид физической деятельности способен благотворно повлиять на эмоциональное состояние человека, но эти тренировки должны быть не сильно короткими и не супер тяжёлыми.

Не стоит гнаться за силовыми показателями при депрессии или доводить себя до полного изнеможения, проводя долгие часы на тренировке, ведь так вы сделаете себе только хуже. Поэтому, тренироваться нужно в меру, т.к.

вы тренируетесь в первую очередь для души.

Бег – отличное и пожалуй самое лучшее лекарство от депрессивного состояния. Когда вы долго бежите, в вашем организме вырабатываются эндорфины, которые подавляют стресс от физической и эмоциональной нагрузки. Бегать можно от 5-10 до 30 минут, при депрессии хорошо подойдёт бег трусцой. Занимаясь бегом вы: укрепляете диафрагму, иммунитет, плотность костей и костной ткани.

Йога — хороший инструмент для релаксации. Занимаясь йогой, вы очищаете свои мысли от всего негатива, который накопился на протяжении целого дня. Тренироваться можно на протяжении 20-30 минут под спокойную музыку. Занимаясь йогой вы: улучшаете гибкость, баланс и памятование.

Силовые нагрузки – способны поднять не только самооценку, но и зарядить энергий. От силовых нагрузок понижается уровень стресса, поэтому их можно использовать как профилактику от депрессии.

Более того, от анаэробных нагрузок улучшается качество сна и проходят тревоги. Тренировки нужно проводит от 30 минут до 1 часа.

Силовые тренировки повышают общий тонус организма, укрепляют суставы и связки, а также увеличивают силу.

Коллективные виды спорта – это мощная поддержка социума, которая так важна при поникшем состоянии. Это могут быть разные виды спорта, например: теннис, футбол, баскетбол и т.д. Такой тренировочный процесс заставит вас полностью отдаться игровому действию и забыть о депрессии. Коллективный спорт поможет вам поднять настроение, улучшить внимание и реакцию.

Также сюда ещё можно добавить танцы, но мы специально не включили их в список, т.к. при депрессивном состоянии крайне редко хочется танцевать, к тому же танцы, – это состояние души.

Вместо танцев можно делать регулярные вечерние прогулки на свежем воздухе, которые помогут вам не только развеется, но и укрепить общее здоровье организма, ведь давно доказано, что ходьба полезнее традиционного бега.

Рекомендации от стресса

  • Больше уделяйте времени своему хобби.
  • Качественно и полноценно отдыхайте.
  • Чаще расслабляйтесь и медитируйте перед сном.
  • Не подпитуйте стресс алкоголем или курением.
  • Сосредоточьтесь на своих целях и чаще думайте о хорошем и позитивном.

Источник: https://street-sport.com/trenirovki-i-depressiya-kak-izbavitsya-ot-neyo.html

Спорт против депрессии: как физические нагрузки помогают сохранить здоровую психику

Как помогает спорт при депрессии и неврозе

Каждый человек знает о пользе спорта. В основном — с точки зрения улучшения внешнего вида и физических показателей. А вот воздействием на психику интересуются далеко не все. Между тем физическая активность необходима для нормального течения психических процессов. Так было задумано природой.

Центральная нервная система и опорно-двигательный аппарат человека тесно связаны между собой. Многие функции нервной системы зависят от активности мышц. Например, во время ходьбы лучше думается и запоминается, чем в состоянии покоя. 

Науке известно, что регулярные физические нагрузки положительно влияют на психику людей всех возрастов, позволяют достичь психологического благополучия. Если вы по-прежнему считаете необходимость заниматься спортом неприятной и навязанной, то самое время изменить позицию. Давайте узнаем, каких именно позитивных психологических эффектов можно ожидать, будучи физически активным.

Снижение уровня тревожности; исчезновение хронической тревоги

Тревога — неприятное, тяжело переносимое состояние. Среди ее проявлений — ощущение неопределенной опасности, внутреннее напряжение, учащение пульса, бесцельная двигательная активность. У некоторых людей это состояние становится постоянным, тогда говорят о хронической тревоге.

Любителям спорта хорошо знакомо чувство умиротворения после тренировки. Большинство людей считают усталость от физической активности приятной. Это не иллюзия: уровень тревожности после занятия действительно снижается и остается пониженным до шести часов. Также снимается нервно-мышечное напряжение. Короче говоря, если вы чем-то обеспокоены, тренировка значительно облегчит ваше состояние.

Какой вид физической активности лучше всего подходит для избавления от тревоги? Как показали исследования, это любые нагрузки, развивающие гибкость, силу или выносливость. При этом необходимо следить за интенсивностью занятий. Она должна составлять 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Меньшая или большая интенсивность была признана малоэффективной в борьбе с тревогой.

Спорт против депрессивных состояний

Депрессия – довольно распространенное расстройство. Она имеет много форм, различных по длительности и остроте.

Слабые формы не всегда распознаются человеком, воспринимаются как повышение восприимчивости или плохое настроение. Между тем снижение настроения при депрессии стойкое, от двух недель.

Человек теряет интерес к окружающему миру, наблюдаются упадок сил, проблемы со сном, самоуничижительные мысли.

На примере тяжелых случаев депрессии было доказано, что сочетание психотерапии с регулярными тренировками дает лучший результат. Слабые формы депрессии зачастую преодолеваются самостоятельно. Не последнюю роль в этом играют занятия спортом. Предпочтение стоит отдать аэробным нагрузкам — бегу, ходьбе, плаванию, велосипеду. Уровень интенсивности роли не играет, главное — регулярность.

С чем же связан такой сильный психотерапевтический потенциал физической активности? Некоторые считают, что человек просто отвлекается от стресса, перестает на нем концентрироваться. При этом отвлекаться на спорт эффективнее, чем на спокойный отдых.

Другие придерживаются эндорфиновой теории. При занятиях спортом в кровь выделяются эндорфины, природные антидепрессанты. Настроение улучшается естественным образом. Науке известно состояние эйфории от бега. Это состояние описывается как легкость, удовлетворение, отсутствие боли и дискомфорта, чувство освобожденности и слияния с природой.

Занятия спортом меняют личность

Спортивные тренировки — это деятельность, направленная на воспитание самого себя, на совершенствование своих физических и психических качеств. В этом заключается социальный характер спорта.

Все виды спорта оказывают положительное влияние на самооценку. Повышаются уверенность в себе и настойчивость. Во время тренировок мы постоянно ставим себе новые цели и добиваемся их. С ростом тренированности приходит ощущение телесного благополучия, чувство собственной компетентности.

Занятия спортом улучшают навыки самоконтроля и саморегуляции. В результате внутреннее состояние стабилизируется, мы меньше поддаемся эмоциям и внешним воздействиям. Соответственно, в стрессовых ситуациях мы способны действовать эффективно, быстро адаптироваться к меняющимся условиям. Занимаясь спортом, можно повысить свою стрессоустойчивость и психическую силу в целом.

Виды спорта, требующие ловкости и выносливости, значительно снижают агрессивность. Это акробатика, гимнастика, лыжи, фигурное катание, спортивные игры. Игровые виды спорта также делают человека более ответственным, социально адаптированным и коммуникабельным.

Занятия спортом повышают самоуважение. Дело в том, что самоуважение сильно связано с самовосприятием, особенно физическим — восприятием привлекательности собственного тела. Высокое самоуважение позволяет человеку принимать самостоятельные решения, без оглядки на мнение окружающих.

При всех преимуществах увлечение спортом может превратиться в навязчивую зависимость. При этом тренировки затмевают собой все другие интересы и сферы жизни.

Отмечается абсолютная поглощенность потребностью тренироваться, она становится движущей силой жизни. Начинают страдать домашние и рабочие обязанности, общение с другими людьми сводится к минимуму.

Пропустив тренировку, человек испытывает тревогу и раздражение. Если травма вынудит его приостановить занятия, он может впасть в депрессию.

Умственная деятельность

Хорошо известно, что двигательная активность улучшает кровообращение в мозге, насыщает его кислородом, отчего мозг начинает работать продуктивнее. Но есть и менее очевидные связи спорта с деятельностью ума.

Чтобы мозг функционировал нормально, к нему должны поступать импульсы от различных систем организма. В том числе от мышц. Даже при умственной работе наблюдается некоторое напряжение мускулатуры. Лицо приобретает сосредоточенное выражение, губы сжимаются, мы покачиваем ногой, решая сложную задачу.

Это происходит потому, что импульсы от напряженных мышц стимулируют мозг и держат его в тонусе. Если умственная работа слишком затягивается, мозг перестает справляться с нервным возбуждением, и оно распространяется по всей мускулатуре. Чтобы погасить это напряжение, необходимо встать и размяться.

Физическая активность не просто снимает напряжение, вызванное умственным переутомлением. Тренированное тело помогает нервной системе лучше справляться с интеллектуальными нагрузками. От физической подготовленности напрямую зависят устойчивость памяти, внимания и восприятия. Поэтому оптимальные физические нагрузки влияют на повышение умственной работоспособности.

Какой объем двигательной активности считается оптимальным для работы мозга? Все зависит от вашей тренированности. Если нагрузка кажется вам слабой, существенного влияния на умственные процессы не будет. А слишком тяжелые нагрузки будут только снижать умственную работоспособность.

Было обнаружено, что тренировки с отягощением способствуют улучшению памяти у пожилых людей. Они могут приостановить развитие нейродегенеративных заболеваний, таких, как болезнь Альцгеймера. Испытуемые тренировались в течение полугода, и результаты их тестов улучшились.

Регулярные занятия спортом, особенно командными видами, развивают гибкость и глубину мышления. Во время игры в команде человек находится в процессе творческого поиска спортивной тактики, зачастую вынужден принимать моментальные решения. Индивидуальные виды спорта тоже ставят перед человеком различные проблемы (планирования, контроля и т.д.), стимулируя мыслительную деятельность.

Спорт и профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — следствие хронического стресса на работе. Особенно уязвимы те, кто работает с людьми. Этот синдром проявляется в эмоциональном истощении, негативном отношении к коллегам и клиентам, ощущении собственной некомпетентности.

По результатам исследований, занятия спортом ликвидируют профессиональное выгорание и понижают вероятность его возникновения. Причем полгода регулярных тренировок работают лучше, чем полгода психотерапии.

Спорт помогает регулировать негативные эмоции

Физическая активность является одним из способов регуляции эмоций и доминирующих эмоциональных состояний. Помните эндорфиновую теорию? Однако нужно понимать, что спорт — только вспомогательное средство. Главным образом нужно разрешить вызывающую эмоции проблему.

Итак, если вам грустно, первостепенная задача — выйти из замкнутого состояния. Не просто отвлечься, а эмоционально включиться в новую ситуацию. Отличным спортивным вариантом станут групповые игры. Соберите друзей и займитесь, например, волейболом.

Если вы легко выходите из себя, вам показаны парные восточные единоборства, направленные на разрушение атаки противника. Например, айкидо или ушу. Индивидуальные практики для регулирования гнева не так хороши, ибо наедине с собой раздражение может только усилиться.

Если вы по природе своей боязливы, вам стоит научиться выходить за рамки собственного комфорта. Начинать с полного экстрима вроде прыжков с парашютом не нужно. Обратите внимание на скалолазание, яхтинг и верховую езду.

Если вы поглощены горечью по поводу неудачи, в первую очередь перестаньте сетовать. Признайте, что все люди уязвимы. Терапевтический эффект в этом состоянии возымеет различная активность на лоне природы. Например, пеший поход, велопрогулка или скандинавская ходьба. Естественно, в приятной компании.

Итак, спорт — это прежде всего про здоровье, физическое и психическое. Это не способ сжечь калории и не наказание за съеденную булочку.

Думая так, многие люди видят в физической активности только самоистязание. Между тем спорт помогает развить гармоничную личность.

Попробуйте заниматься в удовольствие, а не для отработки калорий или сожжения жира. И ваше отношение изменится, а спорт станет приятной частью жизни.

Источник: https://lady.tut.by/news/body/546120.html

Как физические упражнения помогают в борьбе с хандрой и депрессией – Зожник

Как помогает спорт при депрессии и неврозе

Редакция просит обратить внимание, что стоит различать клиническую депрессию и хандру, сплин (плохое настроение, подавленность и упадок сил).

Депрессия — это психическое расстройство, характеризуется «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью.

При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами.

Если вы заметили у себя все перечисленные симптомы, помимо занятий спортом, обратитесь за квалифицированной помощью.

Об исследованиях влияния упражнений на психическое здоровье

Международная группа ученых собрала данные предыдущих исследований влияния физических упражнений на психическое здоровье, а затем провела их повторный анализ.

Они посчитали, что многие исследования прошлых лет зачастую основывались лишь на субъективных данных от пациентов, поэтому для нового мета-анализа были отобраны лишь те, где были использованы объективные методы измерений, а время наблюдения за пациентами после завершения исследования должно было быть не менее одного года. В конечном итоге, нашли несколько исследований, отвечающих заданным критериям – база данных составила более 1 140 000 пациентов.

Взаимосвязь между уровнем физической активности и состоянием психического здоровья оказалась существенной: мужчины и женщины с наиболее низким уровнем физической активности имеют более высокий риск развития депрессии, чем пациенты с высоким уровнем. Испытуемые из средней группы имели риск развития депрессии на 25% больше, чем люди, ведущие активный образ жизни.

Исследователи изучили можно ли использовать физические упражнения для лечения депрессии. Они собрали данные из 25 исследований прошлых лет. В каждом исследовании была контрольная группа пациентов, не занимающихся физическими упражнениями.

Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки (ходьба или бег трусцой), эффективны при лечении депрессии. Психическое здоровье людей значительно улучшалось, если они были физически активны.

Как именно физические упражнения влияют на психическое состояние

Ученые проанализировали данные 20 исследований, где у пациентов с депрессией брали анализы крови до и после упражнений: упражнения значительно снижали показатели различных маркеров воспаления и увеличивали уровень гормонов и других биологически активных веществ, имеющих отношение к психическому статусу.

Однако отметим, что большинство проведенных физиологических тестов имели слишком малый масштаб для получения твердых заключений. Требуется проведение новых экспериментов и исследований для изучения «идеального» набора упражнений, способного предотвращать и лечить депрессию.

Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа:

“Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности.

Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни.

Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание”.

А теперь подробнее:

Уровень сахара

Дозированные (!) нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и снимают мышечное напряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет справляться с тревогой, способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и без вреда для отношений.

Эндорфины

Во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины – химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Кислород

Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спорта при депрессиях тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу.

Психологические плюсы

Когда человек хандрит, то, чаще всего, стремится отгородиться от окружающего мира, что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе, вдвоем с товарищем или с группой в спортивном зале.

Здесь много факторов, объективных и субъективных: расширение круга общения, новые интересы, знания и цели, смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей, экологичное избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций.

Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние.

Важно и индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.

Какой спорт выбрать для борьбы с депрессией?

Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.

Что вам нравится больше?

  • езда на велосипеде,
  • танцы,
  • пешие прогулки или спортивная ходьба,
  • оздоровительный бег на не большие дистанции,
  • утренняя или вечерняя пятиминутная зарядка,
  • занятия аэробикой средней сложности,
  • силовые тренировки,
  • теннис,
  • плавание,
  • аква-аэробика,
  • йога,
  • керлинг,
  • прыжки со скакалкой?

Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кроссфитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно — развеселить себя и чувствовать прилив сил.

Важно ставить себе цели и заниматься регулярно

Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, смочь сделать 5 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением.

Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы избавиться от стресса и поднять настроение? Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам. Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, зал, бег, плавание) — один-три раза в неделю, отдавайте тренингу 30-60 минут.

Телу и мозгу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много! 

Постарайтесь заниматься как минимум 15-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса (тренировки не должны надоедать).

Мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике Татьяна Лисицкая предлагает делать вот такой комплекс:

  1. Сядьте спокойно на стул в офисе или в свое любимое домашнее кресло. Положите руки на бедра ладонями вверх. Ноги не перекрещивайте, не кладите ногу на ногу.
  2. Посмотрите вверх. Улыбнитесь. После этого смотрите вдаль, стремясь взглядом пройти сквозь стены, дома, уйти далеко за горизонт (можно закрыть глаза, мысленно расширяя пространство вокруг).
  3. Медленно несколько раз (4-8) сжимайте и разжимайте кисти рук. Вы почувствуете, как без вашего контроля дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным. А теперь мягкие (слегка согнутые в локтях) руки поднимите перед собой вверх и, не меняя положения, опустите вниз (повторите 4-8 раз).
  4. Приложите ладони к глазам, и держите глаза закрытыми в течение 2-3 минут. А теперь накройте уши ладонями, чтобы локти были направлены в стороны, а пальцы — назад. Удерживайте позу одну минуту, чуть сжимая уши, затем резко отпустите руки.
  5. Закончив мини-программу против стресса, улыбнитесь.

Источники: nytimes.com, molnet.ru, medportal.ru, altermedica.ru

Читайте на Зожнике: 

«Депрессия отменяется»: Как победить хандру

Депрессия — наша общая тайна

Что делать, если вы в отчаянии?

Сердечники с депрессией умирают в два раза чаще

Физиологические причины депрессии и способы облегчить симптомы

Юлия Кудерова Среда, 04.10.2017

Источник: https://zozhnik.ru/kak-fizicheskie-uprazhneniya-pomogayut-v-borbe-s-depressiej/

Спорт против депрессии

Как помогает спорт при депрессии и неврозе

Действительно тяжело вытащить себя из дома, когда давит груз непроходимого уныния, когда с утра плохое настроение, когда слёзы в каждый момент готовы брызнуть из глаз. Не хочется ни вставать, ни умываться, ни причёсываться, ни вообще высовывать нос на улицу. К сожалению, это депрессия. И уж точно в таком состоянии никому не захочется идти в спортзал на тренировку. А придётся!

В последнее время психологи всё чаще при депрессии, унынии и психологических перегрузках рекомендуют в качестве самой действенной терапии занятия спортом. Результаты заметны уже через 15 дней регулярных тренировок. Игра стоит свеч: антидепрессивный эффект и подтянутое тело – и жизнь снова заиграет всеми красками.

Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спортивных занятий при депрессивных состояниях следующим образом: физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу. А большая доза кислорода, поданная в мозг, способна уменьшить симптомы многих психических беспокойств, таких как уныние, депрессия, стресс, бессонница.

К тому же занятия спортом, это доказано, повышают самооценку человека, отстраняя тем самым негативные мысли на задний план или подавляя их вовсе, оставляя место хорошему настроению и удовлетворённости собой.

При физической нагрузке в головном мозге происходит выброс эндорфинов – особых химических соединений, влияющих на настроение. Подобный же эффект вызывают препараты-антидепрессанты, но спортивная активность имеет двойной эффект.

Помимо эйфории, вызванной выбросом эндорфинов, физические усилия отвлекают сознание от ежедневных забот за счёт того, что в крови сокращается количество кортизола – гормона, участвующего в появлении симптомов депрессии и стресса – и вырабатывается серотонин, известный как «гормон счастья» и отвечающий за настроение, сон, нормальный метаболизм.

В результате после спортивных тренировок мы смотрим на жизнь более оптимистично, настроение повышается, появляется чувство удовлетворения, повышается самооценка и чувство уверенности в собственных силах.

Развивая свою мысль, специалисты утверждают, что для большего антидепрессивного эффекта от физических нагрузок, важен фактор окружающей среды.

В период стресса и уныния мы стремимся отгородиться от окружающего мира, в то время как психологи и физиотерапевты советуют заниматься спортом на свежем воздухе или с группой в спортивном зале.

 От контактов с природой и другими людьми мы получаем позитивный заряд.

Помимо факта социализации, антистрессовый спорт обуславливает необходимость ставить себе конкретные цели при тренировках. Например, проходить пешком 40 минут каждый день или проплыть в бассейне 1,5 км.

Поскольку в подавленном состоянии у нас притуплено чувство ответственности и обязательности, необходимо подобными количественными оценками загнать себя в некие рамки и не дать «сорваться» раньше, чем выполнен намеченный план.

Разумеется, цели должны быть исполнимыми, а не совсем садистскими. Чёткая цель позволит победить лень и апатию, так свойственные депрессивным состояниям, а достижение поставленной цели вызовет чувство удовлетворения.

Резюмируя предложенную специалистами теорию, постараемся дать конкретные советы. Итак:

– Сначала надо определить вид физической активности, который будет приносить больше всего удовольствия. Надо постараться представить, что больше всего согласуется с нашей физической подготовкой и личными предпочтениями.

Это может быть спорт, которым Вы никогда не занимались, но в котором всегда мечтали попробовать свои силы.

Не все любят изнурять себя велотренажёрами – попробуйте плавание или лыжи! Всегда восхищались теннисистками в юбочках – самое время начать ходить на корт! Можете заняться танцами или регулярно ходить прыгать на батуте – ограничений нет, Ваша цель – развеселить себя! Постарайтесь простимулировать и заинтересовать себя. Мысль о предстоящем занятии не должна вызывать у Вас ещё большее уныние, поэтому выбирайте то, чем Вам захочется заниматься снова и снова.

– Установите себе достижимые, но конкретные цели. Никто не просит нас становиться следующими олимпийскими чемпионами и не вынуждает изнурять себя по два часа каждый день.

Просто введите в своё расписание обязательное двухразовое посещение спортивных тренировок в неделю, и кроме того выходите за две остановки до дома и проходить это расстояние пешком или поднимайтесь на свой восьмой этаж не на лифте, а по лестнице.

– Начните с малого и достигайте большего. Начните с того, что Вы в силах делать, постепенно набирая форму, совершенствуясь и ставя цели каждый раз чуть выше. Если планируете проходить пешком по часу в день, а сейчас проходите всего лишь 10 минут, то не спешите впадать в новую депрессию.

Научитесь ценить эти 10 минут, проводить их с радостью (можно гулять с плеером – так и движения будут более энергичными) и тогда сами не заметите, как Ваш час будет покорён. Для многих людей в состоянии стресса самое сложное – это начать: надеть кроссовки, выйти из дома и начать.

Сосредоточьте всё своё внимание на важной роли начала и не давайте себе спасовать.

– Составьте себе краткосрочную программу выхода из кризиса. Конечно, можно купить абонемент в тренажёрный зал и знать расписание занятий на год вперёд. Но бороться с подавленным состоянием духа надо здесь и сейчас. Поэтому поставьте себе небольшую, но сиюминутную цель: достать с балкона велосипед, вытащить его на улицу и объехать квартал два раза.

– Не думайте о занятиях спортом как об унылом ненавистном занятии. Спорт не должен становиться «неизбежным злом» Вашей жизни. Нельзя постоянно себя заставлять, как будто Вам предстоит принять горькую таблетку – так Ваше состояние может только ухудшиться. Постарайтесь найти то, что поможет вам благодушнее относиться к предстоящей тренировке.

– Преодолевайте любые препятствия. Не ищите оправданий своей лени, наоборот – ищите и устраняйте то, что мешает Вам заняться спортом. Ваши тело и дух будут Вам очень признательны.

Источник: http://dalinika.ru/articles/psycho/sport-protiv-depressii.html#ixzz2ROrJOc4t

Источник: https://kaloriyka.ru/blog/message/13e3cf3b25dyoyovoxx

ВашДоктор
Добавить комментарий