Как мужчине справиться с осенней депрессией

Как проявляется осенняя депрессия и как с ней бороться

Как мужчине справиться с осенней депрессией

18.09.2019

Доброго времени суток, уважаемые читатели. Сегодня мы поговорим об осенней депрессии. Вы узнаете, что собой представляет данное состояние, как оно проявляется. Выясните, по каким причинам оно развивается. Вам станет известно, как избавиться от такой депрессии.

Возможные причины

  1. Физиологические изменения в организме, основанные на погодных условиях. Кроме собственно переменных во внутреннем мире человека добавляется и сокращение светового дня. Также воздействует на угнетенность пасмурная погода и дожди. Именно они тянут за собой апатию, вялость, потерю настроения.

    Воздействие солнца сокращается, увеличивается выработка меланина днем.

  2. Психологический аспект. Осень является периодом, когда приближается конец года. Каждый человек в сознательном состоянии пытается оценить прожитые месяцы, разобраться с тем, что успел достичь к этому моменту.

    Больше всего расстраиваются люди, которые не сумели летом отдохнуть или посетить желаемое место.

  3. Проблемы со здоровьем. Осень — это время, когда со снижением температуры люди начинают чаще болеть. Из-за того, что снижается поступление витаминов, ухудшается иммунитет, человек становится более восприимчивым к инфекциям.

    Также в этот период происходит обострение хронических недугов. Все это вместе негативно воздействует на человеческую психику.

  4. Проблемы на работе.

    Оказывать влияние на развитие такой депрессии могут загруженность по работе, ненормативный сон, отсутствие полноценного отдыха, недовольство собой и окружающими, наличие постоянного нервного напряжения.

Также нужно знать, кто относится к группе риска:

  • женский пол — у женщин депрессия наблюдаются в 4 раза чаще, чем у мужчин;
  • наличие биполярного расстройства;
  • географическое положение вдалеке от экватора;
  • младший возраст — у пожилых людей значительно реже развивается данный тип депрессии;
  • история семьи — если в роду часто отмечались депрессии разного типа, то человек склонен к развитию и осеннего варианта.

Характерные проявления

Вне зависимости от пола и возраста человека могут иметь место схожие признаки осенней депрессии. К основным из них относят:

  • апатия, нежелание выполнять какие-либо действия даже те, что ранее были интересны;
  • снижение работоспособности, качества выполняемых задач;
  • недовольство по отношению к себе и окружающим, излишняя критичность, требовательность;
  • изменение вкусовых предпочтений, пищевого поведения;
  • постоянное анализирование своей сущности, жизни, того, что не достигнуто на данный момент;
  • убежденность в своей никчемности, которая может приводить к мыслям о суициде;
  • состояние тоски, обостряемое вне зависимости от времени суток, а также деятельности, которой занимается индивид;
  • нежелание создавать социальные контакты, вступать в диалоги с другими людьми или обратное поведение — потребность во всеобщем внимании;
  • суетливость, невозможность сосредоточиться на каком-то деле;
  • проблемы со сном, частые пробуждения, бессонница, постоянная сонливость;
  • появление новых страхов, иррациональная тревога, предчувствие катастрофы.

Способы противодействия

Психотерапия наиболее эффективна в борьбе с любой депрессией

Давайте разберемся, что делать в ситуации, если вы осознаете, что испытываете осеннюю депрессию, какие способы терапии вам доступны.

  1. Медикаментозная терапия. Назначается только специалистом. Могут быть выписаны селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, в частности, Флуоксетин или Прозак. Также могут рекомендовать Бупропион, другого типа антидепрессант, позволяющий лечить данное расстройство.
  2. Светотерапия. Данный метод основан на замене ослабленного света Солнца ежедневным воздействием интенсивного искусственного света.
  3. Прием витамина Д в случае, если депрессия основана на низком его содержании. Однако, некоторые специалисты считают, что сама по себе данная добавка не является эффективной при борьбе с данным типом депрессивного расстройства.
  4. Психотерапия. Если вас интересует вопрос, как пережить осеннюю депрессию, то самым эффективным способом являются сеансы психотерапии. В частности, при данном состоянии специалисты используют метод когнитивно-поведенческой терапии, который основывается на выявлении отрицательных мыслей и изменение их на позитивные. При этом используется и поведенческая активация, способствующая поиску приятного, увлекательного занятия, которым можно заниматься, как дома, так и за его пределами.

Советы

Ощутив, что испытываете проявления депрессивного состояния, стоит прислушиваться к следующему рекомендациям.

  1. Постарайтесь окружить себя предметами и вещами яркого цвета, то есть такими, которые будут напоминать вам о летних деньках, не погружая в пасмурные дни.
  2. Постарайтесь внести какие-то перемены в свою жизнь. Например, можно заняться ремонтом, купить новую одежду, сменить имидж.
  3. Постарайтесь спокойно отнестись к тому, что изменилось время года, это обычное явление, которое происходит из года в год, с ним не нужно бороться, не нужно его ожидать в напряжении.
  4. Постарайтесь заполнить все свое свободное время каким-то увлечением, делом, которое вас давно интересует, но вы его все время откладывали в дальний ящик.
  5. Постарайтесь сконцентрироваться на правильном питании, обогатить свой рацион полезными продуктами.
  6. Следите за тем, чтоб в ваш дом поступало, как можно больше солнечного света. Не зашторивайте окна, позволяйте солнечным лучам проникать в помещении.
  7. Позаботьтесь о наличии полноценного сна, не ложитесь слишком поздно, не вставайте слишком рано.
  8. Поддерживайте отношения со своими друзьями и близкими, не замыкайтесь в себе. Старайтесь выходить на люди, посещайте театр, музей, проводите, как можно больше времени с другими людьми.
  9. Не забывайте о необходимости отдыха. Не загружайте себя по работе, не перерабатывайте.
  10. Находите время на физическую нагрузку, занятия спортом. Физические упражнения благоприятно воздействуют на психику человека, потому как при нагрузке выделяются гормоны, повышающие настроение.
  11. Употребляйте продукты, которые принято считать антидепрессантами:
  • курагу, обогащенную магнием;
  • шпинат, который является лучшим источником фолиевой кислоты;
  • какао и шоколад, как известно сами по себе отличные источники борьбы с депрессией;
  • вода — крайне важно употреблять нужное количество жидкости для нормального самочувствия, в том числе и психического.

Изложенные выше рекомендации будут актуальны и для людей, которых еще не посетило состояние осенней депрессии, так как эти советы также являются и способами профилактики.

Теперь вы знаете, как бороться с осенней депрессией. Важно понимать, какие причины могут провоцировать данное состояние, уметь им противостоять. Помните о том, что депрессивное состояние может приводить к нежелательным последствиям, оказываемым влияние на самочувствие человека в целом и на психику в частности.

Как проявляется осенняя депрессия и как с ней бороться Ссылка на основную публикацию

Источник: https://psycho4you.ru/rasstrroystva/depressiya/osennyaya-depressiya

Как пережить осень. 7 проверенных способов борьбы с осенней депрессией

Как мужчине справиться с осенней депрессией

Говорят, есть два вида депрессии. Весенняя проходит под девизом “Меня никто не любит!”, осенняя – “Да ну вас всех!”. Весенняя (наша любимая) еще далеко, а вот осенняя тут как тут.

Рассказываем, как бороться с осенней хандрой и остаться в живых… до весны. 

Добавь света

Осенью так и хочется закрыть плотно шторы, закутаться в зимнее одеяло и спать сутки напролет или смотреть сериалы. У кого не было подобного плана, хотя бы на выходные, пусть первый бросит в нас камень.

Но это только усугубит твою осеннюю депрессию, и уж никак не поможет. Чем меньше света в твоей жизни, тем больше ты будешь погружаться в пучину осенней депрессии у женщин.

Ученые же советуют по максимуму использовать естественный свет, а когда его нет, включать яркое искусственное освещение. 

Чтобы утром было легче просыпаться, когда на улице еще темно, купи себе домой световой будильник с имитацией рассвета. Он, конечно, не превратит тебя из совы в жаворонка, но серьезно облегчит жизнь.

И не забывай за пару часов до сна, наоборот, приглушать свет, чтобы он не мешал выработке мелатонина. Ну и почаще бывай на улице в светлое время суток, особенно, если стоит солнечная погода.

Солнечный свет — это лучшее лекарство от осенней депрессии у мужчин и женщин. 

Перейди на правильное питание (и иногда на шоколадки)

С приходом холодов всем нам хочется забыть о диете навсегда или, как минимум, до весны.

Но переход на тяжелую пищу, вроде тортиков и прочих вкусностей, чтобы поднять себе настроение, или калорийных блюд для восполнения калорий, которые ты якобы потратила на холоде — это прямой путь не только к лишним килограммам, но еще и осенней хандре. И это замкнутый круг — чем толще ты становишься, тем глубже тебя затягивает в пучину осенней хандры и депрессии и тем больше ты ешь. 

Говорят, есть два вида депрессии. Весенняя проходит под девизом “Меня никто не любит!”, осенняя – “Да ну вас всех!”.

Так что если ты не знаешь, как справиться с осенней хандрой, займись оздоровлением своего питания.

Сделай ставку на сезонные фрукты и овощи (тыква, брокколи, цветная капуста, болгарский перец, яблоки, груши, виноград, цитрусовые, гранаты и прочее), нежирные кисломолочные продукты, оливковое масло, мясо птицы, сухофрукты, яйца, а вместо хлеба перейди на лаваш или подсушивай свежий хлеб на сухарики. И твой рацион должен быть ярким, а не цвета салатов “Оливье” и “Мимозы”.

Ну и не забудь добавить в свой рацион продукты, которые улучшают настроение (и за красоту отвечают). Есть целый список вкусностей, которые стимулируют выработку в организме человека эндорфинов и серотонина — гормонов счастья.

Самый популярный продукт в этом списке — шоколад, и чем чернее он будет, тем лучше. В лидерах бананы, которые содержат харман, усиливающий чувство эйфории.

Ну и не забывай про жирные сорта рыбы, морскую капусту, острый перец, овсянку, гречку, куриные яйца, орехи и зелень.

Составь список удовольствий

Что ты там по утрам планируешь? Работу, конечно же! А осенью надо планировать еще и удовольствия. Заведи себе дневник энергии и неделю-вторую записывай туда все, что тебе дает энергию и что ее лишает.

К примеру, ты прогуляла тренировку или легла спать в 2:00 часа — наверняка, уже утром ты будешь в печали по этому поводу. Или ты сходила на прогулку в парке, с друзьями в кино или не ела после 18:00 — на фоне таких подвигов осенняя хандра сама испарится.

Вот и пиши в свой дневник все это, а то забудешь до следующего раза и опять “накосячишь”. 

В конце первой-второй недели проанализируй записи, чтобы понять, что тебя вдохновляет. И начинай планировать наравне со своими делами по дому и работой удовольствия.

Каждый день в твоем списке непременно должно быть что-то, что приносит тебе радость — именно так надо бороться с осенней хандрой. И когда мы говорим об удовольствиях, это необязательно должно быть что-то масштабное, вроде полета на воздушном шаре или шопинга.

Наверняка, у тебя есть целый список мелочей, вроде ванны с пенкой, которые тебя радуют. 

Больше тренируйся и двигайся

Как только мы меняем летний гардероб на осенний, тут же забываем о тренировках. Да и зачем они, если ты так плотно “упакована” в десять слоев одежды, что под ними и не рассмотреть твой подтянутый трицепс и игривые икроножные мышцы.

“Та ладно! Пойду в феврале в зал”, — говоришь себе ты, считая, что легко приведешь себя в форму после осени и зимы.

Но учти, что качели “10 кг туда — 10 кг обратно” никого здоровее не сделали, ведь это удар по организму, с каждым разом все тяжелее возвращаться в форму и минимум движения усугубит осеннюю хандру.  

Весенняя (наша любимая) еще далеко, а вот осенняя тут как тут.

Если ты не знаешь, как бороться с осенней депрессией, добавь в свою жизнь больше спорта.

Если чистый спорт — не твой конек, больше двигайся: гуляй во время обеденного перерыва, на выходных ходи в парк, танцуй.

В идеале, можно было бы завести собаку, с которой хочешь — не хочешь, но гулять пришлось бы два раза в день, но это слишком серьезное решение. Правда, отличный вариант лекарства от депрессии и стресса.  

Одевайся по сезону

Когда ты постоянно мерзнешь, то неудивительно, что у тебя осенняя депрессия. Если тебе -10 градусов за окном кажутся кошмаром, то лучше подумай, как там в Сибири живут, где осенью все -25 может быть.

Но сибиряк не тот, кто не мерзнет, а тот, кто тепло одевается! Мы не призываем тебя переходить на тулупы, валенки и нижнее белье с начесом, но уж точно не стоит бегать по улице в тренчкоте, наброшенном на плечи.

Так можно не только до осенней депрессии добегаться, но и до серьезных и более неприятных болезней. Так что, как ты там? В шапке сегодня?

Лови момент

Нерадостная погода за окном — это прямо подарок для всех, кто хотел прокачать свои личностные или профессиональные скилы.

Если летом сидеть дома за учебниками было тягостно втройне, то когда на улице завывает холодный ветер и льет дождь вперемешку с мокрым снегом, это просто наслаждение. Так что хватит там собираться на борьбу с осенней хандрой и давай уже садись за книжки или курсы.

Это может быть все, что угодно, от курсов макияжа до “Как стать долларовым миллионером” или чтения книг по давно составленному wish-листу — главное, чтобы тебе это было в кайф. 

Рассказываем, как бороться с осенней хандрой и остаться в живых… до весны.

Улыбайся

Ученые (наверняка, австралийские) давно пришли к выводу, что улыбка — это полноценное физическое упражнение. Ну посуди только сама, ведь для того, чтобы ты улыбнулась милому незнакомцу за соседним столиком в кафе, организму нужно напрячь до 53 лицевых мышцы.

К тому же психологи говорят, что часто достаточно “одеть улыбку” и день сразу задастся, в то время, как угрюмая гримаса ничего, кроме вороха проблем (и грустных мимических морщин) не принесет.

А еще улыбка — жутко “заразная” вещь, и как только ты начнешь улыбаться, весь мир и все вокруг улыбнутся тебе в ответ. 

Источник: https://aut-aut.ru/psiholog/7-proverennyh-sposobov-borby-s-osennej-depressiej.html

Осенняя депрессия

Как мужчине справиться с осенней депрессией

Осенняя депрессия — это форма эндогенной депрессии, также известная как сезонное аффективное расстройство (САР), сезонная депрессия, осенняя хандра или зимний блюз. Люди с данным расстройством испытывают изменения настроения и симптомы, похожие на обычную депрессию.

Симптомы и признаки обычно возникают в осенние и зимние месяцы, когда меньше солнечного света, и обычно улучшаются с приходом весны. Наиболее трудными месяцами для людей с сезонным аффективным расстройством в России, как правило, являются октябрь, ноябрь, декабрь, январь и февраль.

Некоторые люди испытывают данное психическое расстройство и летом, хотя гораздо реже.

Осенняя депрессия — это больше, чем просто «сниженное настроение». Симптомы могут быть тревожными и подавляющими и могут мешать повседневному функционированию. Однако с ней можно бороться. Около 5 процентов взрослых россиян испытывают сезонное аффективное расстройство, и это обычно длится около 40 процентов в год. Также расстройство чаще встречается среди женщин, чем мужчин.

Осенняя депрессия обычно связана с биохимическим дисбалансом в мозге, вызванным коротким днем ​​и меньшим количеством солнечного света зимой. По мере смены времен года люди испытывают сдвиг в своих биологических внутренних часах или циркадном ритме, что может привести к тому, что они будут не соответствовать их ежедневному графику.

Что такое осенняя депрессия?

Осенняя депрессия, также известная как осенняя хандра, сезонное аффективное расстройство или «зимняя депрессия», является подтипом депрессии или биполярного расстройства, которое возникает и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год.

Сезонная депрессия обычно возникает, когда времена года меняются, и большинство симптомов начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы. Тем не менее, данный тип психического расстройства может возникнуть летом или весной, хотя это встречается реже.

Распространенность и быстрые факты

  • В конце этого года и в начале следующего как минимум около 5 процентов населения России испытают сезонную депрессию.
  • Четверо из пяти человек, страдающих осенней хандрой, — женщины.
  • Основной возраст страдающих сезонной депрессии составляет от 20 до 30 лет, однако симптомы могут появиться раньше.
  • Распространенность данного психического расстройства составляет от 0 до 10 процентов населения, в зависимости от географического региона.
  • Как правило, чем дальше от экватора живут люди, тем больше они подвержены сезонной депрессии.

Симптомы

Симптомы сезонной депрессии обычно совпадают с симптомами простой депрессии, и иногда бывает трудно определить, есть ли у кого-то сезонная депрессия или другие виды данного расстройства.

Симптомами, которые обычно более распространены при сезонной депрессии, чем при других формах депрессии, являются тяга к углеводам, повышенный аппетит, чрезмерная сонливость и увеличение веса.

Диагноз сезонной депрессии может быть поставлен после двух последовательных проявлений депрессии, которые происходят и заканчиваются в одно и то же время каждый год, при этом симптомы утихают до конца года. Специфические симптомы и признаки осенней депрессии могут включать:

  • Депрессию: страдание, вина, потеря самооценки, безнадежность, снижение интереса к деятельности, отчаяние и апатия.
  • Тревога: напряжение и неспособность переносить стресс.
  • Изменения настроения: постоянное смена настроения и, в некоторых случаях, периоды мании весной и летом.
  • Проблемы со сном: желание проспать и трудности с бодрствованием или, иногда, нарушенный сон и раннее утреннее бодрствование.
  • Летаргия: чувство усталости и неспособность выполнять обычные рутинные работы.
  • Переедание: тяга к крахмалистой и сладкой пище, приводящая к увеличению веса.
  • Социальные проблемы: раздражительность и желание избежать социального контакта.
  • Сексуальные проблемы: потеря либидо и снижение интереса к физическому контакту.

Причины и факторы риска

Основные причины осенней депрессии у женщин включают:

  • Снижение серотонина: пониженный уровень солнечного света в осенние и зимние месяцы может повлиять на индивидуальный серотонин, нейротрансмиттер, который влияет на настроение. Ученными было выявлено, что более низкие уровни серотонина связаны с депрессией. Сканирование мозга показало, что у людей с сезонной депрессией осенью и зимой уровень белка-переносчика серотонина, который удалял серотонин, был выше, чем у людей, у которых не было сезонной депрессии.
  • Мелатонин, связанный со сном гормон, секретируемый шишковидной железой в головном мозге, связан с сезонной депрессией. Этот гормон сна, который может влиять на характер сна и настроение, вырабатывается на повышенных уровнях в темноте. Следовательно, когда дни короче и темнее, выработка этого гормона увеличивается. Мелатонин также может влиять на циркадный ритм человека или «биологические часы», приводя к тому, что «внутренние часы» не синхронизируются с «внешними часами», или обычными ритмами сна/бодрствования. Это может привести к некоторым симптомам, связанным с осенней депрессией.
  • Снижение выработки витамина D: считается, что витамин D играет роль в активности серотонина. Недостаточность витамина D может быть связана с клинически значимыми симптомами депрессии.

Источник: https://tvojajbolit.ru/psihiatriya/osennyaya_depressiya/

ВашДоктор
Добавить комментарий