Как йога помогает избавиться от депрессии

Йога от депрессии

Как йога помогает избавиться от депрессии

Как справиться с депрессией с помощью асан, дыхания и медитации. Разные типы депрессии в йоге и способы их терапии.

Йога доказала свою эффективность в борьбе с таким недугом, как депрессия, что подтверждено рядом исследований. Вот некоторые из них:

Йога помогает при депрессии — утверждают американские учёные

Йога поможет избавиться от симптомов депрессии — показывают научные исследования

Но прежде чем подробно описывать все техники, разберемся что  представляет из себя это заболевание.

Что такое депрессия?

Когда врачи употребляют слово депрессия, они не имеют в виду разочарование, скуку или скорбь об утрате, то есть здоровых эмоциях, с которыми каждый из нас обязательно сталкивается время от времени.

Клиническая депрессия — это нервное, тревожное состояние, сопровождающееся постоянным чувством тоски и безнадёжности, которое существенно снижает качество жизни человека и без лечения может даже привести к самоубийству. Врачи с помощью лекарств и психотерапии поднимают настроение своим пациентам,  йоги выполняют схожую задачу.

Учителя йоги не только хотят «вытащить» своих подопечных из депрессии, но и успокоить их разум, помочь углубиться в себя, понять свою истинную цель в жизни и найти внутренний источник спокойствия и радости.

Роль антидепрессантов

В последние годы доктора всё чаще пытаются лечить депрессию путём изменения биохимического состава мозга, используя лекарства для поднятия количества нейромедиаторов, таких как серотонин. Таков механизм действия большинства антидепрессантов, назначаемых современными врачами.

Однако, существуют и другие способы увеличить содержание этих веществ, например, аэробика или йога. В то время как множество людей в мире йоги решительно настроены против антидепрессантов, есть случаи, когда их употребление может спасти жизнь.

Пациентам, часто страдающим от тяжёлой формы депрессии, специальные лекарства быстро помогут почувствовать себя достаточно хорошо, чтобы внести изменения в свою жизнь  (в том числе начать регулярные занятия йогой), которые не дадут свернуть с пути, даже когда пациент перестанет пользоваться антидепрессантами.

Люди, которые переживают менее острые приступы этого недуга, могут обойтись и без лекарств. Кроме практики им стоит увеличить употребление омега-3, эти жирные кислоты заметно улучшают настроение.

Часто людей в депрессии мучает чувство вины, когда они решают принимать им антидепрессанты или нет, которое бы никогда не появилось, если бы речь шла о лекарствах для сердца или почек.

Такое чувство рождается из старого предубеждения, что с психологическими проблемами можно бороться одним единственным способом — напрячься и заставить себя радоваться жизни.

Естественно, такой подход не приносит ничего кроме лишних страданий, поэтому зачастую медицинские препараты от депрессии это благо, а не зло.

Индивидуальный рецепт на йогу

Не стоит искать к каждому ученику с депрессией особый подход — достаточно просто разделить их на 2 большие группы, каждая из которых будет отличаться от другой определёнными характеристиками и набором наиболее подходящих и полезных упражнений. Тип депрессии зависит от доминирующей гуны — тамас или раджас.

Если в поведении доминирует тамас, гуна, которая ассоциируется с вялостью и медлительностью, то человеку невероятно трудно встать с постели, он чувствуют себя апатичным и отчаявшимся.

Внешние проявления такой разновидности депрессии — опущенные плечи, согнутая спина, ввалившиеся глаза, иногда даже кажется, что у них едва хватает сил дышать.

Более распространённый тип депрессии отмечен гуной раджас, она проявляется в беспокойстве и чрезмерной активности. Люди с таким недугом часто злятся, у них совершенно негибкое тело и неуловимый ход мыслей, они часто взволнованы, что видно по их глазам.

Когда пациенты с такими симптомами выполняют Шавасану (позу трупа) и другие восстанавливающие позы, можно заметить, что их глаза и пальцы находятся в постоянном движении.

Эти ученики нередко жалуются, что не могут полностью выдохнуть воздух — это верный признак тревожности, а иногда и страха.

Депрессия тамас

С точки зрения йоги людям с депрессией-тамас не хватает жизненной энергии, то есть праны. Таким образом, нужно сконцентрироваться на позах и дыхательных упражнениях, которые наполнят тело воздухом. Отлично подойдут энергичные практики — повторяющееся приветствие Солнцу (Сурья Намаскар), балансы на руках и другие позы, представляющие трудность.

Разум и тело настолько поглощены выполнением асан, что на посторонние мысли не остаётся места. В случае учеников с депрессией не стоит сильно волноваться из-за точности выполнения того или иного упражнения — до тех пор пока они делают асану достаточно правильно, чтобы не навредить себе, пусть сосредоточатся на дыхании.
Прогибы особенно эффективны в борьбе с гуной тамас.

Практика включает в себя серию поз от спокойных, таких как Шавасана, выполняемая с болстером под спиной, и мостик (Сету Бандха Сарвангасана) до более активных, например, Поза Верблюда (Уштрасана) полный прогиб назад (Урдхва Дханурасана). Как только занимающиеся преодолеют гуну тамас, то смогут лучше расслабиться.

Начинать с расслабляющих поз не стоит, так как это может привести к тёмным мыслям, которые собьют с намеченной цели.

Для начала можно  регулярно выполнять эту простую последовательность:

Асаны с болстером. Последовательность для восстановления сил

или эту

Восстанавливающая последовательность асан

Депрессия раджас

Ученикам с депрессией-раджас также хорошо помогает приветствие Солнцу и прогибы, хотя некоторых из них глубокие прогибы могут нервировать.

Интенсивные практики хороши тем, что помогут избавиться от разрушительной энергии и сконцентрироваться на выполнении упражнений, а не на своих мыслях.

Действительно, некоторые ученики настолько легко поддаются своим грустным размышлениям, что если попросить их закрыть глаза во время Шавасаны, пранаямы или медитации, то результат будет прямо противоположный ожидаемому.

Все эти практики могут быть выполнены с открытыми глазами, а если необходимо, их вообще можно пропустить. Более того, Шавасана может быть полезна даже если позволить ученикам опираться на болстер, прислонённый к стене. Учитель может превратить выполнение Шавасаны в управляемую расслабляющую практику, если будет разговаривать со своими учениками.

Пранаяма во время депрессии

Для учеников с депрессией тамас будет эффективна практика пранаямы, которая особое значение придаёт вдохам. Нужно помнить, что необходимо задействовать мышцы живота, чтобы «выдавить» как можно больше воздуха из лёгких при выдохе, и тогда следующий вдох будет легче и глубже.

Такая дыхательная практика как уджайи — хороший пример упражнений, которые удлиняют вдохи по сравнению с выдохами. О том, как правильно дышать уджайи читайте в отдельной статье.
Ученики с депрессией раджас получат больше пользы от практик, основная цель которых продлить выдохи, например, вы вдыхаете 3 секунды, а выдыхаете 6.

Такие мощные практики как Капалабхати (дословно переводится как «дыхание, очищающее череп», эту практику также называют «огненное дыхание») и Бхастрика (или «дыхание кузнечных мехов»), активизируют симпатическую нервную систему и могут перевозбудить тех, кто и без того не знает покоя и отдыха.

Учителям следует внимательно наблюдать за своими подопечными, потому что найти правильную практику можно только методом проб и ошибок, кроме того, состояние каждого человека может меняться изо дня в день, а значит и подходящие упражнения тоже нужно варьировать.

Бхакти

Киртан и другие виды Бхакти («посвящение», «преданность») очень помогают во время депрессии, так как воздействуют на эмоции напрямую.

Несмотря на то, что Бхакти йога эффективна не для всех учеников, для многих из них она станет исключительно сильнодействующим лекарством.

Во время пения мозг полностью занят этим процессом, и это естественный способ сделать выдохи длиннее не задумываясь о них. Эта практика подойдёт людям с депрессией раджас, ведь обычно их мозг постоянно чем-то обеспокоен.

Медитация

Регулярные медитации также являются отличным средством в борьбе с депрессией, которое поможет прийти к состоянию радости. Медитация увеличивает уровень активности левой части префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за спокойствие, счастье, эмоциональную устойчивость.

Те из йогов, которые уделяют этой практике должное внимание, гораздо лучше справляются с жизненными трудностями, чем те, кто игнорирует медитацию. Однако люди, переживающие тяжёлую депрессию, возможно не смогут медитировать даже с открытыми глазами.

В этом случае следует начать практику, когда ученику немного легче, чтобы оградить его от очередного падения в пучину депрессии.
Не стоит недооценивать философию йоги, которая также является важной частью лечении этого страшного заболевания.

Йога учит нас, что чем чаще мы совершаем какие-то поступки или думаем о чём-то, тем больше шансов, что к нам вернуться наши действия или мысли. Любую привычку, или самскару на языке йоги, тем труднее становится искоренить, чем чаще она повторяется в нашей жизни.

Таким образом, самобичевание и другие внутренние диалоги негативного характера могут не только быть симптомом депрессии, но и серьёзно ухудшать состояние больного.

Благодарите

Одной из применяемых ментальных практик является развитие в себе чувства благодарности, в конце каждого дня старайтесь думать о каждом хорошем происшествии и будьте за него благодарны.

Можно даже обзавестись блокнотом и записывать туда все свои позитивные впечатления, причём начать можно со дня вашего рождения, ведь чудом можно назвать и тот факт, что вы существуете здесь и сейчас.

Не забудьте и обо всех тех замечательных людях, которые всегда вас любили, заботились о вас пока вы были маленькими, учили и помогали вам в жизни. Поблагодарите мастеров йоги, чья мудрость дошла до нас сквозь века, и тех учителей, которые теперь обладают этими знаниями.

Такие упражнения — хороший пример того, что Патанджали называл «развитием противоположного». Чем чаще вы практикуетесь, даже если это причиняет вам боль первое время, тем глубже станет ваша «самскара благодарности», и тем большую пользу вы себе принесёте в будущем.

Делаем первый шаг, даже если он будет очень маленьким

Вне зависимости от того, насколько тяжёлая форма депрессии у человека, чтобы выбраться из неё нужно сделать первый шаг. В особо трудных случаях даже приступить к регулярной практике будет проблематично, однако можно начать с одного единственного Приветствия Солнцу или простой последовательности для восстановления сил раз в день.

Как только человек окажется на мате, он обязательно продолжит заниматься. Для большего вдохновения можно провести беседу о том, как внутренние диалоги сказываются на скорости выздоровления.

Если вы занимаетесь с человеком, склонным к суициду или пережившим неудавшуюся попытку, без сомнений советуйте им обращаться к врачам и психотерапевтам, ведь йога всего лишь дополнение к лечению, которое не заменит профессиональную помощь и лекарства.

Хотя йога помогает свернуть от депрессии в нужную сторону за достаточно длительное время, её главной целью является убедить, что жизнь может быть спокойной, счастливой, полной смысла, и что самый главный источник радости и счастья находится глубоко внутри нас самих. И всё разнообразие практик и упражнений йоги существуют именно для того, чтобы помочь людям добраться до этого неиссякаемого источника.

:

Йога против зимней депрессии

Йога помогает от депрессии — говорят ученые 

Источник: //yogaworld.ru/2015/02/depression/

10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности

Как йога помогает избавиться от депрессии

Google
Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.

Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью.

На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем.

В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.

С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса.

При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса.

Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики.

Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом здесь), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей (подробнее).

Если Вы метеочувствительны и перемены в погоде оборачиваются нервозностью, плохим настроением и приступами депрессии, попробуйте некоторые дыхательные техники и мудры. Некоторыми приемами йоги для пальцев, полезными в лечении метеозависимости, я поделилась в утренней программе «Настроение» на ТВЦ:


Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы.

Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов.  Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.

Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью дыхательной медитации Шабад Крия.

Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии.

Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы.

Обратите также внимание на йогу пальцев: Джняна-мудра при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль.

Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения.

Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.

Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности.

В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя,  абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического  дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.

Поза Дерева (Врикшасана)

Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.

Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах.

Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке.

Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).

Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)

Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков.

Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы.

Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.

Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана

Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану.  Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.

Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.

Випарита Карани с опорой на стену

Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы.

Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену.

И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.

Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла.

Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей.

Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариант асаны.

Поза Орла (Гарудасана)

Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.

Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

В Саламба Сарвангасане, или Стойке на плечах с опорой (в данном случае на руки) мы испытываем ту же инверсию, что и, например, в Стойке на голове. Все в нашем теле переворачивается с ног на голову, и ум с эмоциями теряют свою привычную базу дислокации.

Инверсия помогает нам выйти из «обезьяньего ума», поставив нас в совершенно другую позицию, совершенно не свойственную нам в «нормальной» жизни. Для снятия стресса и облегчения симптомов повышенной тревожности это очень эффективная асана.

Кстати, неслучайно женщины так любят перевернутые позы, они находят в них покой и… омоложение.

Поза Рыбы (Матсиасана)

Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить  под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови.

Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент.

Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий  практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.

Поза трупа (Шавасана)

В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.

Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.

Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник: //yogaliya.com/?p=936

ВашДоктор
Добавить комментарий