Диета при нервном истощении и депрессии

Какие продукты помогут побороть депрессию

Диета при нервном истощении и депрессии

Депрессия является тяжелым психическим расстройством, при котором наблюдается четыре основных симптома: снижение настроения, нарушение мышления, утрата способности переживать радость, снижение двигательной активности.

В процессе течения заболевания у человека существенно ухудшается самооценка, он утрачивает интерес к жизни и своей привычной деятельности.

В ряде случаев люди начинают злоупотреблять спиртными напитками, наркотическими веществами и ничего не хотят слушать о каких-то продуктах, которые помогают при депрессии.

Учеными давно доказано, что нормализация рациона питания при появлении первых симптомов депрессии – это возможность существенно уменьшить проявления заболевания. Врачи-диетологи предлагают специальные диеты для всех тех, кто болен депрессией, которые способны оказать положительное влияние на улучшение настроения.

Какие продукты нужно включить в рацион питания?

В интернете предлагаются различные продукты от депрессии, многие из которых не оказывают никакого нужного воздействия. Специалистами было доказано, что при депрессивных состояниях необходимо добавить в свой рацион пищу с высоким содержанием углеводов.

Подобную рекомендацию можно объяснить тем, что при отсутствии дефицита углеводов в организме человека начинает в значительных количествах вырабатываться триптофан, который мозговые структуры человека преобразуют в серотонин. Достаточное содержание серотонина в крови позволяет поднять настроение больного.

Если же будет дефицит серотонина, то это, наоборот, вызовет депрессию (либо близкие к ней психоэмоциональные неврозы). Конечно, недостаток углеводов у обычного здорового с психической точки зрения человека никаких депрессивных состояний не вызовет.

Однако в том случае, если психика человека находится «на грани», то именно такой фактор может стать мощным триггером, запускающим заболевание.

Самый простой продукт с высоким содержанием углеводов – хлеб из муки грубого помола. При этом, чтобы триптофан вырабатывался без задержек и нарушений, белки и углеводы рекомендуется употреблять отдельно (например, с разницей в несколько часов).

Если говорить о том, какие продукты поднимают настроение при депрессии мужчинам и женщинам, то можно выделить следующие: груши, бананы, специи, малина, молочная и кисломолочная продукция, мускатный орех.

В ряде продуктов отмечается повышенное содержание опиатов и эндорфинов. Это уникальные гормоны, с помощью которых в организме человека обеспечивается наличие радости и хорошего настроения. Работа этих гормонов направлена на снижение последствий стрессовых ситуаций, устранение симптомов депрессии, увеличение жизненного тонуса.

  • Одним из наиболее важных опиатов является цитофин, который позволяет улучшить настроение. Отмечается его высокое содержание в салате, шпинате, капусте, паприке.
  • Казоморфин, который отчасти обладает свойствами морфина, что также будет полезно при депрессии, в больших количествах содержится в натуральном молоке.
  • Серотонин в избытке содержится в бананах (съев несколько бананов можно почувствовать ощущение психоэмоциональной легкости и улучшения настроения). Бананы также содержат алкалоидное вещество харман, которое крайне полезно при различных психологических нарушениях и расстройствах.
  • Андамин, оказывающий возбуждающее воздействие на нервную систему (по принципам действия похож на гашиш, но полностью безопасен), всегда содержится в качественном горьком шоколаде.
  • Обычный шоколад и другие сладости могут вернуть человеку жизнерадостность и бодрость за счет повышенного содержания глюкозы (однако переедать кондитерские изделия и употреблять их без контроля не стоит, т.к. повышенное содержание сахара в крови приводит, наоборот, к ухудшению психического состояния человека, а также к нарушениям работы целого ряда внутренних органов).
  • Высокоэффективным натуральным стимулятором является кофеин, но во время депрессии запрещено его употребление в значительных количествах. Небольшие дозы кофеина будут оказывать благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека, но при его злоупотреблении, наоборот, развивается повышенная раздражительность, усиливается ощущение постоянной усталости. При лечении депрессии разрешено выпивать по 1-2 чашки кофе или черного чая в день.
  • Капсаицин в больших количествах содержится в остром перце. Это алкалоидное вещество активно стимулирует выработку в организме человека эндорфинов.

Полезные витамины и минералы

При любых заболеваниях (физических и психоэмоциональных) рекомендуется употреблять как можно больше витаминов и полезных микроэлементов, при достаточном содержании которых в организме человека можно рассчитывать на качественную работу иммунной системы и других защитных механизмов.

Бороться с депрессивными состояниями помогают следующие витамины и минеральные вещества:

  • A. Отмечается повышенное содержание этого витамина в моркови, практически во всех цитрусовых, в печени, рыбьем жире, сыре, сливочном масле.
  • B. При депрессии особенно полезны витамины группы B3, которые в избытке содержаться в зеленых овощах, орехах, цельнозерновых крупах, семенах подсолнечника, дрожжах, куриной печени, речной рыбе, сыре, молоке.
  • C. Содержится в достатке в различных свежих, термически необработанных овощах и фруктах, в шиповнике, смородине, красном перце. В продуктах животного происхождения витамин C практически не содержится.
  • E. Витамин этой группы можно найти в брокколи, растительных маслах, бобовых культурах, миндале, арахисе, яйцах, печени животных.
  • Магний (крупы, бананы, фасоль, овощи темно-зеленого оттенка, чернослив).
  • Цинк (бананы, гречка, орехи, бобы, семечки тыквы).
  • Фолиевая кислота (различные виды капусты, салат, петрушка, огурцы, горох, чечевица, фасоль, апельсины).
  • Кальций (отруби, орехи, капуста).
  • Холин (говяжья печень, яичный желток, пшеничные проросшие зерна).
  • Железо (абрикосы, персики, бобовые культуры, зерновые).
  • Глюкоза (мед, хлеб с отрубями, сахар, сладости).

Также рекомендуется употреблять аминокислоты против депрессии, которые в больших количествах и разнообразии содержатся в мясе, молочных продуктах, зерновых, бобовых, орехах, яйцах, печени, рыбе, финиках, кунжуте, бананах.

Что ещё нужно учитывать?

Если на фоне депрессии развивается серьезное психическое истощение, то требуется увеличить в организме больного содержание адаптогенов.

Это специальные вещества, которые позволяют повысить выносливость адаптивных систем организма.

Для восполнения недостатка этих веществ рекомендуется добавить в свой рацион зеленый чай, солодку, женьшень, эхинацею (можно употреблять в виде чая, отваров).

Если говорить о том, какие продукты нужно есть при симптомах депрессии в осенний период, то рекомендуется налегать на свежие овощи и фрукты, зелень, качественные сладости и мясо, молочную продукцию.

Также показано употребление продуктов, которые способны улучшить пищеварение и работу кишечника, потому что при депрессиях зачастую развиваются различные проблемы со стулом.

Многие специалисты утверждают, что во время депрессии практически всегда наблюдается нехватка жидкости в организме, и в мозговых структурах в частности. Чтобы этого не допустить и не столкнуться с недостатком энергии, рекомендуется выпивать каждый день не менее 2-х литров жидкости.

Пить слишком много тоже не стоит. Нужно учесть, что вместе с употребляемой пищей человек также поглощает жидкость. Поэтому в рекомендованные два литра нужно включать и ту жидкость, которая содержится в продуктах.

Если наблюдаются симптомы депрессии, то рекомендуется полностью отказаться от употребления спиртных напитков, потому что спирт не позволяет вырабатываться в организме естественным путем вазопрессину, что приводит к резкому обезвоживанию и нарушению работы многих систем, расположенных в мозговых структурах.

Многие люди не знают, какие продукты вызывают депрессию и плохое настроение, но можно привести целый перечень: кондитерские изделия, кофе, сладкая газировка, колбасные изделия, консервы, красное мясо.

Плохое настроение и упадок сил развивается практически всегда при переедании.

Нельзя также употреблять в течение длительного периода одну и ту же еду, это приводит к избытку определенных витаминов и микроэлементов, что негативно сказывается на работе мозга и внутренних органов. Всё должно быть в меру.

Снижение аппетита

Питание при депрессии и упадке сил должно быть таким, чтобы оно нравилось больному человеку. У женщин в ряде случаев именно депрессивное состояние и схожие с ним неврозы приводят к развитию анорексии.

Люди, болеющие депрессией, могут по-разному реагировать на еду. Снижение аппетита – наиболее распространенное проявление. Вне зависимости от вкуса, человеку все продукты кажутся безвкусными. Зачастую даже обычная пища вызывает у больных депрессией отвращение. При виде еды некоторые из них испытывают тошноту.

Прием пищи осуществляется ими только в том случае, если их заставляют или они понимают, что это требуется для поддержки работы организма (с учетом отсутствия суицидальных мыслей).

Ухудшение аппетита практически всегда вызывает повышенную насыщаемость (при малом количестве съеденной пищи человек чувствует, что наелся). В таких ситуациях рекомендуется профессиональный выбор продуктов питания от депрессии, который может провести диетолог вместе с психотерапевтом.

Пищевое пьянство

В ряде случаев у больных развивается прямо противоположное отношение к еде – повышение аппетита (вплоть до обжорства). Способствовать этому могут различные стрессы, прием некоторых препаратов и другие факторы. У человека происходит угнетение чувства насыщенности, поэтому он постоянно испытывает голод.

Все эти нарушения связаны исключительно с эмоциональным дискомфортом, поэтому болеющие люди начинают много есть лишь для того, чтобы помочь самому себе поднять настроение, избавиться от уныния и тоски, спасти от чувства одиночества, подавленности, тревоги.

Именно в такие моменты крайне необходимой видится помощь психиатра и диетолога.

Первый сможет поговорить с больным, разузнать, почему он стал больше есть и какую пищу предпочитает, а второй составит должным образом грамотную диету и рацион питания с учетом личных желаний пациента.

Хорошая диета позволит человеку удовлетворить не только свои гастрономические потребности, но и улучшить настроение, устранив целый ряд симптомов депрессии.

Диетологи отмечают, что выбор подходящих продуктов против депрессии для каждого человека должен происходить индивидуально. Поэтому нигде нельзя найти универсальные и стандартизированные диеты, которые бы в каждом случае хорошо или плохо помогали от психических расстройств и неврозов.

Увеличение аппетита зачастую развивается у женщин по время климакса. Провоцировать обжорство также могут самые разные факторы:

  • Утрата близкого человека.
  • Увольнение с работы.
  • Предательство.
  • Постоянные стрессовые ситуации.
  • Оскорбления и т.д.

На фоне негативных эмоций и появления первых признаков депрессии человек начинает попросту заедать своё горе и плохое настроение, не думая о последствиях.

Многие из таких людей, вдоволь наевшись, с психоэмоциональной точки зрения начинают чувствовать себя лучше, поэтому обжираются изо дня в день, думая только о том, чтобы получить хорошее настроение, и не обращая внимания, какими средствами оно достигается.

В такой ситуации нельзя силой заставить человека перестать есть. С ним нужно разговаривать, а также консультироваться с диетологом, который и в этом случае может помочь составить грамотный рацион питания, включающий в себя все любимые продукты больного в достаточном для него количестве.

Источник: https://vsepromozg.ru/pitanie/produkty-ot-depressii

Еда против стресса | Вы здоровы

Диета при нервном истощении и депрессии

Наверняка многим знакомо состояние «нестояния», при котором любая мысль о необходимости что-то делать вызывает тоску и отвращение. Однако очень часто, когда ничего не хочется, одно заветное желание все-таки остается — поесть вкусненького.

И еще! А потом еще! Заедать стресс — одна из самых распространенных вредных привычек. Но организм в данном случае не так уж далек от истины. В тяжелый, нервный, утомительный период пища неплохо помогает справиться с реальностью.

Но только — правильная!

Эксперт: Евгений Николаевич АРЗАМАСЦЕВ,врач-диетолог, клиника Маргариты Королевой.

Во время сумасшедшего современного ритма нашей жизни возникают ситуации, приводящие к развитию стрессов. Возможные неприятности на работе, постоянный недосып, сложности в отношениях, конфликты приводят к появлению хронического стресса и развитию нервного истощения. Улучшить ваше состояние и вернуть хорошее настроение поможет соблюдение правильных рекомендаций по питанию.

Самая главная ошибка

Первое, к чему тянутся руки, — это сладости. Любые, причем желательно «пожирней и погуще». Да, при хроническом стрессе человеку не хватает пресловутого гормона счастья, который проще всего добыть из конфеты, куска торта, сладкой плитки.

Сжевав лакомство, мы чувствуем прилив сил, эмоциональный подъем и радуемся: помогло! Однако эйфория быстро проходит, и резкий возврат к прежнему состоянию способен еще больше усугубить его. И что же мы делаем? Правильно, поглощаем следующую дозу. Получается замкнутый круг. Чем больше есть сладкого, тем больше его требует обалдевший организм.

Проблема таким образом не решается, а заходит все дальше. И если все это тянется месяцами, то мы вдобавок получаем лишний вес, что тоже не способствует улучшению общего состояния.

Волшебная сила шоколада

Отказ от сладкого имеет одно важное исключение — шоколад, но только настоящий, черный, а еще лучше горький, с использованием натурального какао-масла,а не его заменителей. Шоколад является признанным антидепрессантом — всего несколько квадратиков плитки способны сотворить чудо и вернуть улыбку на лицо.

Лучший способ быстро добиться антистрессового эффекта — не есть шоколад в твердом виде, а выпить чашку густого какао или горячего шоколада. Делать это желательно не чаще 1 раза в сутки.

«Спокойный» салат

Салат с курицей в кунжуте, манго и шпинатом под малиновым соусом

400 г отварного куриного филе обвалять в зернах кунжута и слегка обжарить на сухой разогретой сковороде (без масла). Стебель шпината промыть и высушить. 1 манго очистить и нарезать крупными кубиками.

Приготовить малиновый соус: свежую или размороженную малину размять, смешать с соевым соусом и 2 ст. ложками оливкового масла.

Готовое филе нарезать ломтиками, уложить на листья шпината, сверху положить кусочки манго и все полить соусом.

Гармония питания… И настроения

В периоды продолжительного стресса, нервного истощения, хронической усталости организму в первую очередь необходимы БЕЛКИ.

Лучшим их источником считаются кисломолочные продукты не нулевой жирности, дополнительно обогащенные бифидо- и лактобактериями, мясо птицы, морская рыба и морепродукты.

Все эти продукты богаты необходимыми для эффективной работы мозга минеральными веществами (прежде всего фосфором).

«Душевный» чай

Снять раздражительность можно с помощью такого чая: заварить крутым кипятком 1 ч. ложку сухих цветков аптечной ромашки, добавить по вкусу мяту или мелиссу и несколько сухих лимонных корочек.

Для того чтобы успешно бороться с апатией, в рацион необходимо включать РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА. Ненасыщенные жирные кислоты — незаменимый материал для химических соединений в организме, поддерживающих равновесие психического состояния человека. С этой целью лучше выбирать нерафинированные масла — подсолнечное, льняное и оливковое.

Еще одна важная составляющая рациона — продукты, богатые ВИТАМИНАМИ. Чем разнообразнее при этом питание, тем лучше, но следует обязательно пополнять организм витамином С, запасы которого истощаются при нервных нагрузках.

Лучшие его источники всем известны — свежие овощи, зелень, квашеная капуста, протертая или замороженная черная смородина, лимоны. Кстати, лимоны к тому же являются эффективным антидепрессантом и способны повышать работоспособность и стрессоустойчивость.

Вовсе не обязательно поглощать их все время, иногда достаточно понюхать только корочку, чтобы вернуть душевное равновесие. Поэтому держите под рукой тарелку с лимонными корками.

  • не переедать;
  • есть понемногу,каждые 3-4 часа;
  • разделить суточный прием пищитак: на завтрак -30% от всего объема, на обед — 40%, на ужин — 20%;
  • оставшиеся 10% разделить между полдником и легким перекусом за 2 часа до сна (кефир, яблоко, молоко);
  • пить больше чистой воды,учитывая, что потребность в ней у нервно истощенного человека увеличивается примерно на 0,5 л в сутки.

Подкормка для нервов

Хорошим подспорьем станут витамины группы В. С их помощью укрепляются нервы, питается усталый мозг, улучшается проводимость нервных импульсов — и общее состояние.

Считается также, что витамин В6 участвует в синтезе гормона счастья — серотонина, помогает предупредить и преодолеть нервные расстройства, успокаивает.

В12 предотвращает развитие депрессии, снимает раздражительность, помогает сохранять душевное равновесие, улучшает концентрацию и память. В, ответственен за бодрость духа.

По сути, в период хронического стресса потребность во всех этих витаминах увеличивается. Можно начать принимать их комплексно, но лучше, чтобы они поступали с правильной пищей.

Щедрые источники витаминов этой группы — все зеленые овощи, необработанный рис, бананы, орехи, зерновой хлеб, миндаль, говядина, соя, мускусная дыня, печень, рыба, молоко, творог, яйца, морские водоросли. Дополнительно к обычной еде нужно добавлять сухие пивные дрожжи, отруби, цельную пшеницу, овсяное толокно.

Учитывайте, что длительная тепловая обработка разрушает эти витамины. Усвоению препятствует также большое количество кофеина, никотина и алкоголя в организме.

Кроме витаминов группы В необходима подпитка таким элементом, как хром. Вдобавок хром удерживает в организме цинк и железо, которые активно выводятся во время стресса. Хром содержится в помидорах, кукурузе, яблоках, говядине, курятине, крабах (в настоящих, а не в крабовых палочках), яйцах, фасоли, горохе, хлебе грубого помола.

Наконец, для повышения работоспособности мозга нам необходима глюкоза. Но только не нужно сладостей! Ешьте любые сладкие ягоды, арбуз, а также тыкву, капусту и картофель.

Антистрессовый коктейль

Размягчить в миксере 1 банан и смешать с небольшим количеством лимонного сока и 1 стаканом нежирного йогурта или свежего цельного молока. Пить охлажденным.

Натуральные лекарства

Для поддержки истощенных нервов и улучшения мозговой деятельности полезны природные НООТРОПЫ, включающие аминокислоты глицин, тау-рин, тирозин, пролин, глутамино-вую и другие.

Чтобы обеспечить их в организме, надо включить в рацион нежирное мясо, хрящики, рыбу, кисломолочные продукты, морепродукты, куриные яйца, злаковые, семечки, блюда с желатином, бананы, авокадо, свеклу, тыкву.

Не помешают и природные АНТИДЕПРЕССАНТЫ — это не только горький шоколад (он самый сильный), но и селедка, скумбрия, сардины, семга, треска, лосось, яркие по цвету фрукты и овощи, куриный бульон, морская капуста, любые орехи, любой сыр и каши — овсяная и гречневая.

Для тех, кому необходимо не только снять напряжение, но и успокоиться, стабилизировать душевное равновесие, рекомендуется натуральная СЕДАТИВНАЯ поддержка — авокадо, папайя, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, орехи, чай с мятой и продукты, обогащенные магнием (тыквенные семечки, картофель, любые зеленые овощи, бобовые, пшено).

Суп радости

Измельчить в блендере 2 банана, влить, помешивая, 2 стакана холодного молока (использовать только цельное), поставить на огонь. Довести до кипения и заправить 2 ст. ложками муки, разведенными в небольшом количестве холодной воды, добавить по вкусу мед. Суп охладить, перед подачей на стол слегка взбить венчиком и украсить ягодкой или веточкой зелени.

«Веселая» форель

Выпотрошенную форель вымыть и обсушить чистым полотенцем. Перемешать 0,5 стакана сырых очищенных креветок, 50 мл сливок, 50 г тертого сыра, 1 ст.

ложку нарезанного зеленого лука, 1/3 стакана молотых сухарей, 1 ст. л. петрушки, по вкусу добавить перец.

Получившейся смесью нафаршировать рыбу, выложить ее на сковороду и смазать сверху растительным маслом. Выпекать в разогретой до 190°С духовке 20 минут.

Завтрак:салат овощной с растительным маслом без соли, омлет белковый без соли, запеченный, чай.

Второй завтрак:яблоко.

Обед:борщ вегетарианский без соли, бефстроганов из отварного мяса без соли, картофель отварной без соли, сок фруктовый свежевыжатый, разбавленный водой в пропорции 50/50.

Полдник:отвар шиповника, цельнозерновая булочка.

Ужин:рыба отварная с овощами без соли или молодой картофель в мундире без соли, пирог с яблоками, чай.

На ночь:кефир.

г-та «Столетник» №6, 2014 г.

Источник: https://vy-zdorovy.ru/eda-protiv-stressa/

ВашДоктор
Добавить комментарий